|
Пауер йога була створена в 1995 році американкою Беріл Бендер Берч. Багато фахівців вважають, що цей вид йоги дуже нагадує Аштанга Віньяса. Як би там не було, пауер йога з кожним роком стає все популярнішою, набираючи прихильників як в США, так і по всій земній кулі.
Її відмінною рисою є безперервне виконання декількох вправ поспіль, з'єднаних динамічної зв'язкою. Все це супроводжується тихою мелодійною музикою, яка допомагає зосередженій роботі всіх груп м'язів. Між групами вправ виконується динамічна пранаяма, що дозволяє швидко відновлювати сили і регулювати дихання.
Power yoga корисна як для чоловіків, так і для жінок. Чоловіки набувають потужний м'язовий каркас, силу і витривалість, зберігаючи при цьому пластичність і рухливість суглобів. Цим пауер йога радикально відрізняється від інших способів фізичних вправ. Power yoga зберігає легкість рухів і відмінну граціозність разом з придбанням значної м'язової сили. На жінок ці вправи діють інакше, ніж на чоловіків. Для них розроблена не звичайна йога, а power yoga для схуднення. Силові вправи в зв'язці в поєднанні з активним рухом швидко спалюють зайві калорії, формуючи атлетичний, міцну, але як і раніше жіночну фігуру.
|
|
Режим напруги формує сильну м'язову масу, яка не відмовить нам у відповідальний момент. А треновані м'язи, як відомо, споживають більше енергії, ніж нетреновані. Багато речовин вони «витягують» з довколишніх тканин, а прилеглими до них виявляється жирова. Так поступово і сходить ненависний жировий прошарок.
Для чого ще потрібен хороший м'язовий каркас:
- нормалізація терморегуляції в організмі;
- поліпшення кровообігу («проштовхування» крові в кінцівках).
Power yoga для початківців та досвідчених допомагає тілу:
1. Підтримувати баланс вуглекислого газу в організмі (якщо його мало, судини постійно перебувають в звуженому стані, що може привести до гіпертонії);
2. Виробляти соматропін і тестостерон, гормони, відповідальні за розщеплення жирів в організмі.
Комплекс асан power yoga дозволяє попрацювати над усіма групами м'язів, але не призведе до їх зайвого збільшення.
Позу потрібно витримувати до відчуття печіння в м'язах (близько 70 секунд), а потім зачекати ще 10 секунд. Тоді ефект буде максимальним.
|
|
Рудрасана (поза борця сумо)
Тренуємо ікри і стегна. Техніка виконання: поставте ноги ширше своїх плечей (приблизно на 80 см), розгорніть стопи в сторони так сильно, як зможете. Руки складені в східному вітанні, перед грудною кліткою. Спина рівна. Тепер присідайте вниз так, щоб коліна були зігнуті практично під прямим кутом. Стегна повинні бути розгорнуті назовні. Тримайте позу рівно, коліна зводити не можна.
Вірабхадрасана (поза воїна)
Тренуємо ноги, спину, поперек. Техніка виконання: Для даної вправи power yoga зробіть крок вперед, присідаючи, зігніть цю ногу до прямого кута в коліні. Друга нога випрямлена, п'ята стоїть щільно на підлозі. Якщо дуже важко, носок можете розгорнути трохи в сторону. Стискайте кисті в кулаки, розташуйте їх на рівні грудної клітини, руки зігніть до упору, лікті «дивляться» строго назад. Ви повинні стояти стійко, не завалюватися, тулуб прямий. Після відчуття печіння розслабтеся і зробіть «дзеркальну» вправу.
Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точок)
Power yoga для початківців обов'язково включає цю вправу. Вона прекрасно замінює віджимання на трицепси від підлоги. В даному випадку прекрасно опрацьовуються трицепси рук. Техніка виконання: ляжте на живіт всім тілом, але область таза підніміть над підлогою, спираючись при цьому на коліна. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, а лікті притиснуті до тулуба. Поставте долоні під плечі, наче зібралися віджиматися. Тепер підніміть тулуб на 10 см над підлогою, залишаючи упор тільки на долонях, колінах і носках.
Васіштхасана і три різновиди «пози мудреця»
Тренуємо руки і дельтоподібний м'яз (розташована на плечі). Техніка виконання: станьте рівно і зробіть широкий випад вперед лівою ногою. Тепер нахиліться вперед і поставте руку з протилежного боку на підлогу. Долоня повинна перебувати рівно під плечем. Розгорніть корпус вліво, ліву стопу - направо. Права ступня повинна упиратися на свій зовнішній край. Права рука привітно витягнута вгору. Напружте м'язи живота, немов ви вже є володаркою ідеального преса, а потім починайте виштовхувати таз вперед. Буде складатися відчуття, що ви затиснуті з обох сторін. Зробіть «дзеркальну» вправу.
Другий варіант вправи Васіштхасана підійде для тих, хто вже деякий час займається power yoga: з прийнятого положення випрямляйте ту ногу, що зверху, притискуючи її до тієї, що знизу. Намагайтеся провести так деякий час, але стежте, щоб стегно ноги, на яку припадає вага другої, не провисало і не боліло. Третій варіант не входить в активну йогу для початківців - потрібні сильні м'язи і тренована гнучкість. З прийнятого початкового положення нога, яка зверху, витягується строго вгору. Її потрібно обхопити рукою і провести так 100 секунд. 
|
|
Планка з опорою на передпліччя
Тренуємо руки і прес. Техніка виконання: слід лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, долоні слід покласти під плечові суглоби. Тепер піднімайтеся, тримаючи спину рівно, опора повинна йти тільки на лікті і носки ніг. Живіт втягуємо, сідниці напружуємо. Все тіло повинно бути рівним, як струна, прогинати спину не можна.
Навасана (поза човни)
Ефективне опрацювання преса. Техніка виконання: ляжте на килимок рівно на спину, а далі піднімайте над поверхнею руки і сам корпус. Упор тільки на поперек! Тягніть руки до ніг, стежте за напругою в м'язах преса.
Другий варіант цієї асани в активній йогі: з положення, коли тулуб вже піднято, намагайтеся підняти корпус ще вище. Якщо все виконується правильно, вся вага тіла переміститися на сідничні кістки. Далі підніміть вище ноги і зігніть їх в колінах.
Третій варіант вправи в активній йогі (для початківців і тих, хто займався тільки йогалатес - не рекомендується): з попереднього положення підніміть випрямлені ноги так високо над підлогою, як зможете. Намагайтеся чесно витримати свої 90-100 секунд.
Шалабхасана (поза коника)
Техніка виконання: лягайте на живіт і, вигинайте спину в попереку, піднімайте над підлогою ноги (носки витягнуті) і весь корпус. Упор буде припадати на нижню частину живота. Пам'ятайте, що шия повинна тримати рівну лінію хребта. Тепер витягайте руки вгору і назад до паралелі з підлогою, намагаючись не рухати ногами. Power yoga може дати нам красиву фігуру, струнку талію і сильні м'язи. Досить виконувати комплекс асан 10-15 хвилин кожен день
|
