На відміну від звичного багатьом інтенсивного тренування, ізометричні вправи – це постійне напруження м’язів у статиці. Тобто, без зміни положення тіла ви опрацьовує м’язи та сухожилля зовсім не гірше, ніж при динамічному навантаженні, а іноді навіть краще. Величезною перевагою цього способу стати сильнішим є те, що вам не доводиться витрачати багато часу на виконання вправ, а результат буде навіть краще.
Цей тип тренування включає в себе ряд рухів, які можуть бути спрямовані на все ваше тіло. Як завжди, ви можете найкращим чином використовувати свій час, якщо будете виконувати рухи, які задіють одночасно верхню і нижню частини тіла.
Ізометричні вправи ідеально підходять для тих, у кого є обмежений простір для тренувань, дискомфорт в колінах або тим, хто просто потребує зміни свого звичайного режиму фітнесу. Оскільки ці рухи покращують силу в одному положенні тіла, вони повинні служити тільки доповненням до більш динамічного режиму вправ.
Статичні вправи на прес
Більшість людей сприймають прес у вигляді єдиного прямого м’яза, розташованого на передній поверхні живота, що залучається до роботи скручуваннями. Однак м’язи преса розташовуються не тільки навколо всього корпусу, а й лежать на різних рівнях – волокна внутрішніх м’язів преса перпендикулярні до прямих м’язів живота і буквально оперізують талію.
При цьому головною функцією мускулатури преса є зовсім не скручування, а підтримка постави, захист внутрішніх органів і, в буквальному сенсі, стягування корпусу. Саме тому в м’язах живота переважають повільні м’язові волокна – а ці м’язові волокна розвиваються швидше при виконанні статичних вправ, а не при підйомі ваги.
Вплив йоги на зростання м’язів
Статичні вправи – основа багатьох бойових мистецтв і різних технік йоги. Однак акцент при виконанні таких вправ лежить зовсім не в здатності підтримувати складну позицію якомога більш тривалий час, а в розвитку вміння усвідомлено зупиняти розумовий процес і переходити в глибоке розслаблення. Що, по суті, є активною формою медитації.
Саме тому помилково розглядати йогу виключно як набір фізичних вправ для розвитку м’язів або як інструмент для розтяжки після силових тренувань. Сучасна наука лише починає вивчати позитивний вплив йоги і медитації на мозок людини і на здатність керувати не тільки своїми емоціями, а й загальної енергетикою тіла.
Статичні тренування з гантелями
Окремо відзначимо, що спроба використання статичних вправ з метою збільшення м’язової маси не просто безглузда, але навіть небезпечна – утримання важкої ваги штанги або гантелей протягом тривалого часу викликає не тільки підвищення артеріального тиску, а й створює вкрай нетипове (а значить, небезпечне) навантаження для зв’язок і суглобів.
Суть статичного тренінгу полягає в розвитку вміння якомога сильніше напружувати м’язи при мінімальному навантаженні – іншими словами, при виконанні планки ви повинні думати не про те, скільки секунд ви в ній перебуваєте, а про те, чи дійсно ви відчуваєте м’язи преса (включаючи м’язи нижньої частини живота), і чи здатні ви підтримувати нормальний ритм дихання.
Приклади ізометричних вправ і як їх виконувати
Існує багато видів ізометричних вправ, і кожна з них націлена на різні групи м'язів.
1. Планка
Виконання вправ в планці є ефективним способом зміцнення основних м'язів. Для виконання планки:
- Почніть в положенні віджимання.
- Зігніть лікті так, щоб передпліччя були плоскими на землі.
- Тримайте тіло в прямій лінії, передпліччя під плечима, зберігаючи основні м'язи напруженими.
Почніть з утримання цього положення протягом 10 секунд і поступово збільшуйте час виконання вправи.
2. Присідання у стіни
Це проста вправа для підвищення м'язової витривалості в стегнах без напруги м'язів нижньої частини спини. Для виконання:
- Встаньте приблизно в кроці перед стіною, розставивши ноги на ширині плечей.
- Повільно опустіть тіло в сидяче положення так, щоб спина впиралася в стіну.
- Зігніть коліна під кутом 90 градусів, як ніби сидите на стільці, зберігаючи напругу в центрі.
- Утримуйте це положення якомога довше.
3. Сідничний місток
Вправа "сідничний міст" націлена на сідничні м'язи позаду чотириголового м'яза. Для виконання сідничного моста:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна вгору так, щоб ступні стояли рівно на підлозі.
- Задійте основні м'язи і підніміть стегна від землі, поки тулуб не стане прямою лінією, використовуючи руки для стійкості.
- Утримуйте це положення, зберігаючи основні м'язи активними.
4. Висіння на руках
Така вправа буде працювати з верхньою частиною тіла, особливо з плечима. Щоб виконати цю вправу:
- Візьміться за перекладину, розставивши руки на ширині плечей.
- Схрестіть ноги і відірвіть їх від землі так, щоб тіло висіло в повітрі.
- Утримуйте це положення якомога довше.
5. Ізометричні присідання
Ця вправа є різновидом традиційного присідання, яке розвиває витривалість в м'язах ніг. Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте так, щоб ноги були як мінімум на ширині плечей.
- Повільно зігніть коліна, відведіть стегна назад і опустіть їх в положення присідання.
- У нижній частині руху, перемістіть руки вперед, щоб допомогти рівновазі.
- Залишайтеся в цьому положенні.