В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совсем не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.
Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, которые могут быть направлены на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если будете выполнять движения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю части тела.
Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого есть ограниченное пространство для тренировок, дискомфорт в коленях или тем, кто просто нуждается в изменении своего обычного режима фитнеса. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений.
Статические упражнения на пресс
Большинство людей воспринимают пресс в виде единой прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота, привлекаемой к работе скрутками. Однако мышцы пресса располагаются не только вокруг всего корпуса, но и лежат на разных уровнях – волокна внутренних мышц пресса перпендикулярны к прямым мышцам живота и буквально опоясывают талию.
При этом главной функцией мускулатуры пресса является вовсе не скручивание, а поддержание осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна – а эти мышечные волокна развиваются быстрее при выполнении статических упражнений, а не при подъеме веса.
Влияние йоги на рост мышц
Статические упражнения-основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений лежит вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. Что, по сути, является активной формой медитации.
Именно поэтому ошибочно рассматривать йогу исключительно как набор физических упражнений для развития мышц или как инструмент для растяжки после силовых тренировок. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.
Статические тренировки с гантелями
Отдельно отметим, что попытка использования статических упражнений с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленна, но даже опасна – содержание тяжелого веса штанги или гантелей в течение длительного времени вызывает не только повышение артериального давления, но и создает крайне нетипичные (а значит, опасные) нагрузки для связок и суставов.
Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке – другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
Примеры изометрических упражнений и как их выполнять
Существует много видов изометрических упражнений, и каждый из них нацелен на разные группы мышц.
1. Планка
Выполнение упражнений в планке является эффективным способом укрепления основных мышц. Для выполнения планки:
- Начните в положении отжимания.
- Согните локти так, чтобы предплечья были ровно на земле.
- Держите тело в прямой линии, предплечья под плечами, сохраняя основные мышцы напряженными.
Начните с удержания этого положения в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.
2. Приседания у стены
Это простое упражнение для повышения мышечной выносливости в бедрах без напряжения мышц нижней части спины. Для выполнения:
- Встаньте примерно в шаге перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.
- Медленно опустите тело в сидячее положение так, чтобы спина упиралась в стену.
- Согните колени под углом 90 градусов, как будто сидите на стуле, сохраняя напряжение в центре.
- Удерживайте это положение как можно дольше.
3. Ягодичный мостик
Упражнение "ягодичный мост" нацелено на ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы. Для выполнения седалищного моста:
- Лягте на спину, согнув колени вверх так, чтобы ступни стояли ровно на полу.
- Задействуйте основные мышцы и поднимите бедра от земли, пока туловище не станет прямой линией, используя руки для устойчивости.
- Удерживайте это положение, сохраняя основные мышцы активными.
4. Висение на руках
Такое упражнение будет работать с верхней частью тела, особенно с плечами. Чтобы выполнить это упражнение:
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
- Скрестите ноги и оторвите их от земли так, чтобы тело висело в воздухе.
- Удерживайте это положение как можно дольше.
5. Изометрические приседания
Это упражнение является разновидностью традиционного приседания, которое развивает выносливость в мышцах ног. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте так, чтобы ноги были как минимум на ширине плеч.
- Медленно согните колени, отведите бедра назад и опустите их в положение приседания.
- В нижней части движения, переместите руки вперед, чтобы помочь равновесию.
- Оставайтесь в этом положении.