Степ-аеробіка (step - крок) - популярний різновид аеробіки, офіційно затверджений вид спорту, який проходить у режимі незначної інтенсивності. За годинне тренування спалюється від 250 до 400 калорій. В якості основного снаряда використовуються спеціалізовані платформи (степи). Від їх висоти (15-30 см) і тривалості заняття залежить кількість витраченої енергії.
Цей різновид аеробіки прекрасно зміцнює ноги, стегна, підтягує живіт. Він змушує трудитися сідничні м'язи, м'язи стегна задньої поверхні. Для приведення в тонус м'язів рук використовуються невеликі гантелі. Також застосовують м'яч і гумову стрічку. Розробила цей вид фітнесу інструктор Джина Міллер (США).
+ Принцип тренувань з степ-аеробіки |
|
На перших порах, особливо якщо до цього ви зі спортом не дружили, зайва активність просто небезпечна. Займатися рекомендовано хвилин по двадцять. Також відразу не потрібно піднімати платформу на велику висоту. Почніть з 15 сантиметрів. Важливо контролювати поставу під час заняття. Спина пряма і напружена. Також слід напружити сідниці і живіт, опустити плечі, підняти голову. Виконуючи кроки, ступня на степ повинна ставати впевнено і повністю. А ось, на підлогу всю ступню ставити не можна, тому що зростає навантаження на хребет. Довше однієї хвилини одну і ту ж вправу робити не можна. Уникайте різкості в рухах. Підняття на платформу повинно відбуватися за рахунок зусиль ножних м'язів, а не спини. Коліно опорної ноги за лінію носка виходити не повинно. Також його не можна піднімати вище 90 градусів. Небажано нахилятися, роблячи крок вперед. Важливо не відступати від степа на велику відстань. Перед кожним заняттям м'язи необхідно розігріти і злегка розтягнути. |
+ Екіпірування і музичний супровід |
|
Вибираючи платформу для домашніх занять, зверніть увагу на те, що ноги повинні ставати зручно. Ширина також повинна бути комфортною, але не допускати занадто великого простору між двома, поставленими на степ ногами. Поверхня степа не повинна ковзати. І головна умова - міцність. Гумова стрічка дозволяє збільшити навантаження. Вона повинна бути щільною і широкою. Одяг для занять не повинен сковувати рухи. Щоб уникнути травм не надягайте довгі брюки. Найкраще підійдуть капрі або шорти. Для тих, хто страждає варикозом необхідно використовувати спеціалізовані колготки з високим рівнем підтримки (тільки з дозволу лікаря). Особливо ретельно слід підійти до вибору кросівок. Вони повинні добре підтримувати зведення стопи і володіти амортизуючими якостями. Важливий і вибір музики для занять. Ідеальний варіант - музика, що включає в себе 32 такти. Це відповідає серцевому ритму. |
+ Переваги степ-аеробіки та протипоказання |
|
Плюси степ-аеробіки: - простота і доступність вправ; - можливість самостійних, домашніх занять; - дає простір творчому підходу; - не існує обмежень за віком, статевою ознакою і початковою фізичною підготовкою; - підтягує м'язи, не збільшуючи їх в обсязі; - знімає стресовий стан; - заряджає прекрасними емоціями; - допомагає впоратися з «апельсиновою кіркою» і позбутися від надлишкового жиру; - зміцнює легені, судини і серце; - допомагає позбавитися від токсичних речовин; - тиск приходить в норму; - розвиває вестибулярний апарат; - постава стає дуже красивою; - допомагає у лікуванні артриту та остеопорозу; - зміцнює імунітет; - не вимагає значних матеріальних витрат. Протипоказання: - важка форма хвороб крові, судин, легенів і серця; - серйозні проблеми з хребтом, зв'язками і суглобами; - гіпертонія; - епілепсія; - тромбофлебіт; - порушення в діяльності нирок і печінки; - хвороби психіки; - вагітність |
