Для деяких, розтяжка є доповненням до тренування, для когось корисною, але необов'язковою складовою, як вишенька на вершині торта –хочеться спробувати, але зовсім не обов'язково за нею тягнутися. Або, можливо, ви думаєте, що розтяжка-масаж пальців ніг протягом декількох секунд після того, як ви виклалися наповну на біговій доріжці, є необов'язковою? Виявляється, від того, коли і як ви розтягнули свої м'язи (перед тренуванням або після ні), чи буде досягнуто ваших фітнес-цілей або ж навпаки – вони поламаються.
Розтяжка: що це і з чим її їдять?
Розтяжка – це комплекс вправ, який виконуються перед чи після основного тренування, з метою розробити зв'язки, суглоби, привести м'язи до тонусу, опрацювати усі сегменти хребта, розігріти організм. Найчастіше розтяжка включає в себе комплекс аеробних вправ, які насичують м'язи і тканини киснем, роблячи їх більш еластичними, готовими до інтенсивних навантажень. Розтяжка буває статична та динамічна. Розтяжка прискорює метаболічні процеси, сприяє викиду адреналіну у кров, що в подальшому підсилює його витривалість, допомагає тренуватися інтенсивніше.
Ворушіться!
«Розтяжка перед тренуванням має вирішальне значення для запобігання травмам, а також підвищення продуктивності організму. Особливо, якщо ви займаєтеся спортом відразу після пробудження, або якщо ви ведете сидячий спосіб життя протягом дня, тоді ваші м'язи будуть «забиті», тобто дуже щільними, затерплими», – говорить Ноам Тамір, сертифікований тренер TS Fitness Нещодавні дослідження в області фітнесу показали, що правильне розтягнення за 15 хвилин до тренування може допомогти вам уникнути дуже багатьох травм.
Так, які кроки ми повинні робити? «Найкраще зробити динамічну розминку перед тренуванням», – зазначає Тамір. На відміну від статичних вправ, які проводяться протягом 30 секунд або більше в одному положенні, цей тип розтягнення включає активні рухи, які імітують ваші наступні фактичні вправи під час безпосереднього тренування. Наприклад, бігуни часто виконують динамічну розтяжку, таку як, ходьба з випадами, або розвороти ніг, щоб активувати саме ті м'язові групи, які будуть використовуватися під час тренування. «Під час динамічного розтягування, ви постійно перебуваєте в русі, тому воно забезпечує вам кардіо розминку», –пояснює Джулі Малкахи, доктор спортивної медицини, фізіотерапевт.
Мало того, що розтяжка допоможе вам знизити ризик отримання травми, доведено, що динамічне розтягнення може істотно поліпшити ваші спортивні результати. Дослідження показують, що учні спортивних коледжів, які виконували динамічну розминку протягом чотирьох тижнів перед важливими змаганнями, помітили у себе поліпшення сили, витривалості, спритності та потужності. Інші дослідження показують, що динамічне розтягнення м'язів підвищує продуктивність та потужність у порівнянні з статичної розтяжкою.
Проблема статичної розтяжки
У чому проблеми статичної розтяжки? Справа в тому, що для багатьох сама думка про виконання міні-тренування перед фактичним тренуванням звучить втомливо, багато хто з нас замість того, щоб вдатися до кількох рухів розтяжки перед заняттями, активніше виконують заминку після тренування. «Статична розтяжка, на відміну від динамічної, допомагає розслабити м'язи і розвиває гнучкість», – зазначає Тамір.
Проте нещодавні дослідження поставили під сумнів переваги статичної розтяжки перед тренуванням, вважаючи, що це може призвести до зниження спортивних результатів. Одне дослідження показало, що виконання статичної розтяжки перед виконанням присідань зі штангою призвело до того, що люди відчували себе невпевнено і піднімали меншу вагу. У той же час інше дослідження показало, що футболісти, які робили статичну розтяжку перед 30-метровим спринтом, були у декілька раз повільнішими, ніж ті гравці, які не розтягувалися перед спринтом. У результаті мета-аналізу більш ніж сотні досліджень, був зроблений висновок, що статична розтяжка мала негативний вплив на міцність, потужність і продуктивність, тому її слід уникати взагалі.
Деякі дослідження показують, що розтяжка не дуже допомагає усувати біль у м'язах. Проаналізувавши 12 досліджень, дослідники виявили, що розтяжка, виконана до або після вправ, не заважала появі надокучливої болі у м'язах.
Виникає питання, якщо розтяжка не запобігає появі болю у суглобах та м'язах, то як вона допомагає уникнути травмування? У зв'язку з цим американськими вченими було проведено шість рандомізованих досліджень, які показали, що різниця у кількості отриманих під час тренування травм у людей, які робили розтяжку і у тих, хто від неї відмовився – не відрізняються.
Підведемо підсумки
Найбільш виграшний варіант: приділіть деякий час динамічній розтяжці перед тренуванням, яка допоможе підготувати вам розігрітися, і тим самим підготувати м'язи, поліпшити спортивні результати. Тому, якщо зважати на всі за і проти розтяжки, то все ж плюсів у ній набагато більше. Джулі Малкахи вважає, що статична розтяжка може бути корисною для людей, які проводять багато часу, сидячи за столом. Вона передбачає проводити статичну розтяжку для підколінних сухожиль, стегон, плечей і м'язів спини (після тренування) кілька разів на тиждень.
Виходить, що розтяжка особливо ні на що не впливає? Так чи потрібна вона? На це питання добре відповів Роб Херберт, доктор спортивної медицини з університету Сіднея інституту здоров'я в Австралії: «Якщо розтяжка приносить вам задоволення – продовжуйте її робити, ніякої шкоди від цього не буде, це точно».
Зрештою, не забудьте проконсультуватися з сертифікованим тренером, щоб разом із ним розробити саме той план, який найкращим чином відповідатиме вашому рівню фізичної підготовки та спортивним цілям.