Якщо ви хочете сформувати красиве тіло, то велику ставку потрібно робити на нижню його частину, тобто на сідниці та ноги. «М’язи сідниць та стегон найбільші в організмі людини, а тому вони мають найбільший потенціал для зміни статури»,- говорить Лі Бойс, досвідчений фітнес-тренер в Торонто. Кожен раз, коли ви виконуєте силові вправи, ви спалюєте велику кількість калорій, і якщо займатися силовими тренуваннями регулярно, то це допоможе спалити неймовірну кількість жиру, звичайно, у поєднанні із правильним та збалансованим харчуванням.
Існує велика кількість різноманітних вправ, спрямованих на м’язи ніг та сідниць, але в даній статті ми вибрали 4, за нашою думкою, кращих.
Присідання
Одним із найкращих варіантів тренування ніг та сідниць є присідання, видів виконання якого є дуже багато. Дослідження показують, що присідання чудово спалює жир на стегнах та сприяє активному росту м’язів. Для вас ми підібрали один з найефективніших методів тренування, щоб зробити форму стегон та сідниць ідеальною.
Як зробити: Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть гантель вертикально і тримайте перед грудьми, так, щоб лікті були притиснуті до тулуба. Присядьте максимально вниз, тримаючи спину рівною, аж поки ваші лікті не обіпруться об стегна. Поверніться в вихідне положення. Для кращих результатів можна зробити кілька ривків донизу, коли ви будете в положенні сидячи. Така вправа також допоможе тренувати спинну групу м’язів.
Східці
Для виконання цієї вправи вам потрібні гантелі та лава, або ж сходи. Гирі в цій вправі потрібні для збільшення навантаження на потрібні групи м’язів. Чим більшу вагу гантель ви візьмете, тим більше навантаження буде йти на м’язи, що, в свою чергу, допоможе спалити більшу кількість калорій та краще підкачати м’язи.
Як зробити: Станьте перед лавою, заввишки 20-30 сантиметрів, та візьміть в руки гантелі. Руки повинні бути витягнуті та опущені донизу. Станьте правою ногою на лаву та перенесіть вагу тіла на праву ногу, тримаючи спину рівною. Через кілька секунд поверніться в вихідне положення, після чого поставте ліву ногу на лаву та повторіть ті ж самі маніпуляції.
Випад
Виконання свого роду випаду допомагає чудово тренувати м’язи ніг. Така вправа є неважкою для виконання, але приносить масу користі. Вона не так ефективно спалює жир, як присідання, але допомагає чудово прокачати м’язи ніг та сідниць.
Як зробити: Поставте праву ногу на лаву, або ж на сходинку, та візьміть у руки гантелі, за рахунок яких ви збільшите навантаження на м’язи. Тримаючи спину рівно, станьте повністю на лаву, після чого опустіть ліву ногу на підлогу і зійдіть з лави. Повторюйте таку вправу змінюючи послідовність переставляння ніг.
Тренування в фітнес-залі
Дана вправа рекомендується для виконання в спеціалізованому фітнес-залі, адже для неї потрібен спеціальний тренажер. За допомоги даної вправи ви зможете чудово прокачати сідничні м’язи. Використання спеціального тренажера допоможе уникнути додаткового навантаження на ваш хребет, а всі зусилля будуть спрямовуватися виключно на м’язи стегон та сідниць.
Як зробити: Станьте біля тренажера так, щоб він був позаду вас. Поставте свою ліву ногу, в положенні, в якому буде зігнуто коліно, на лавці позаду вас, візьміть за ручку тренажера, та потягніть так, щоб ви були в положенні паралельно до підлоги, при цьому тримаючи спину рівно. Повторюйте дану вправу зі зміною положення ніг.