Хочете отримати максимум користі від походів до тренажерного залу? Тоді ви повинні думати про спортзал поза його межами, в буквальному сенсі.
«Зміна режиму сну дозволить вам схуднути і побудувати ідеальне тіло»,- говорить Ліза Макдональд, фітнес-тренер в Солт-Лейк-Сіті. Вона складає програми тренувань для різних жінок, починаючи від домогосподарок і закінчуючи професійними спортсменами. «З власного досвіду я помітила, що мої клієнти досягають вагомих результатів, як тільки встановлюють правильний режим сну»,- повідомляє Ліза. «Це тому, що здоровий сон сприяє виробленню тестостерону, який і будує м'язи. В свою чергу, недостача сну може стимулювати вироблення кортизолу, гормону, який руйнує м'язи»,- пояснив Крістофер Вінтер, лікар, який вивчав зв’язок між фітнесом і сном. До вашої уваги кілька порад для підтримки витривалості та росту м’язів:
Уникайте безсонних ночей
«Ваш організм відновлює рівень тестостерону в організмі протягом перших трьох годин звичайного сну»,- говорить Крістофер. Якщо ви пізно ляжете спати, то ви можете пропустити це вікно, адже найкраще організм відпочиває в період сну з 10 годин вечора до 3 ночі, і навіть якщо ви спатимете вісім годин, але ляжете при цьому о 1 годині ночі, то ви втрачаєте багато елементів, так важливих для формування м’язів. Створіть послідовний графік сну і старайтесь лягати спати близько десяти годин вечора і прокидатися о п’ятій-шостій годині ранку. Щоб звикнути до такого графіку, потрібно змушувати себе його дотримуватися близько одного місяця.
Перед сном потрібно заспокоїти нервову систему
Припинення фізичних навантажень в спортзалі близько 7 вечора допоможе вам не тільки чудово відновити свої м’язи до наступного заняття, але і хороший спосіб від денного навантаження. «Це все тому, що для заспокоєння нервової системи після фізичних навантажень потрібен певний час. Ви не можете відразу перейти від ста до нуля»,- говорить Макдональд. Якщо ви намагаєтесь встановити режим сну, згаданий вище, то у вас не вийде це зробити, якщо ви тільки в 9 вечора повертаєтесь зі спортзалу. Щоб підготуватися до сну, необхідно заспокоїти нервову систему. Зробити це можна прийнявши ванну, або ж прочитавши кілька розділів з улюбленої книги. Також важливо не вживати алкоголю перед сном, адже це псує його якість, а також заважає заснути. Ще одним шкідливим фактором вживання алкоголю є те, що він блокує вироблення білка, так важливого для формування м’язів. Чудово буде замінити склянку пива протеїновим коктейлем.
Приберіть зайве світло з власної спальні
«Навіть найменше джерело світла може притупити вироблення гормону сну мелатоніну»,- говорить доктор Вінтер. Приймаючи це до уваги, тренер Макдональд рекомендує всім своїм клієнтам перетворити свої спальні ніби в печери часів палеоліту. Повісьте на свої вікна штори, які не пропускають світло, а також вимкніть в кімнаті всю електроніку, таку як телевізори і комп'ютери, адже їх світлодіодні сині вогні є особливо небезпечними диверсантами сну, згідно останніх досліджень. Телефон краще всього покласти на стіл, на відстані від ліжка, вимкнувши вібрацію і повернувши його екраном донизу, щоб він не відволікав вас сповіщеннями.
Недарма в дитинстві батьки заставляли нас спати, адже сон є однією із найважливіших фізіологічних потреб людини, нехтувати якою неприпустимо.