Важливим фактором, який потрібно завжди пам’ятати, є те, що необхідно не зменшувати споживання калорій відразу після тренування, коли ваш метаболізм є пришвидшеним. Саме після тренування ваше тіло потребує велику кількість таких елементів, як білки та вуглеводи, щоб почати процес відновлення м’язів. Особливо важливо буде забезпечити організм великою кількістю білка, адже білок – будівний елемент, з якого складаються м’язи, і його нестача може сприяти тому, що ваші тренування в спортзалі будуть марними. Нижче наведені поради, які допоможуть вам приготувати ідеальний протеїновий коктейль, що стане чудовим джерелом будівних елементів для м’язів.
Базові знання про вживання білка
Для початку необхідно знати:
- Тип білка, який підходить саме вам
- Процес приготування протеїнового коктейлю
- Необхідна кількість білка
Для середньостатистичного силового тренування, яке складається з періодичних підходів до снаряду, що проходить в проміжку від 2 до 3 годин, вам необхідно буде вживати близько 45 грамів білка, що прирівнюється до двох совочків білкового порошку. Якщо ви займаєтесь більше, або ж маєте масу вище середньої, то ви можете збільшити цей показник до 70 грамів.
Користь креатину в протеїновому коктейлі
Одне дослідження, проведене в Національному Інституті Охорони Здоров'я, показало те, що креатин може чудово підвищити фізичну працездатність і збільшити м'язову масу у спортсменів та навіть у людей похилого віку. Дослідження показали, що вживання креатину покращує спортивні результати молодих, здорових людей, в час короткої активності з високою інтенсивністю, такої як біг на довгу дистанцію, або важка атлетика. Креатин стане прекрасним доповненням до вашого протеїнового коктейлю після тренування, особливо для тих, хто має по два тренування на день.
Додавання п'яти грамів порошку креатину допоможе поповнити запаси креатину в організмі, які були витрачені за час тренування.
Ваші потреби в вуглеводах
Після того, як ви з'ясували ваші потреби в кількості білка, ви повинні також отримати достатню кількість вуглеводів. Жиру в цей період слід уникати, адже це призведе до уповільнення вивільнення поживних речовин в м'язових клітинах, що аж ніяк не потрібно.
Для того, щоб отримати кращі результати, ви повинні вживати швидкодіючі вуглеводи відразу після тренування, після чого, через годину, слід перекусити вуглеводною стравою з більш повільно діючими елементами. Це допоможе підняти рівень інсуліну і направити більшу кількість глюкози в м'язові клітини для їх швидкого відновлення.
Визначте, яка кількість вуглеводів вам необхідна
Щоб максимізувати синтез глікогену в м’язах після тренування, вам необхідно додати п’ять грамів вуглеводів на кожні два підходи до снаряду. Це значить, що якщо ваше тренування, наприклад, складається з 20 до 30 підходів, то ви повинні приймати від 50 до 75 г глюкози.
Майте на увазі, якщо ви плануєте набрати більше м'язової маси, ви повинні приймати більше глюкози, задля того, щоб збільшити кількість вживаних калорій і стимулювати будівництво м'язової тканини. Задля того, щоб калорії не пішли в жир, а працювали на нарощення м’язової маси, ви повинні вживати більшу частину всіх калорії відразу після тренування.
Підсумки
В підсумку, щоб створити ідеальний протеїновий коктейль, вам необхідно:
- 50 грамів білкового порошку
- 5 грамів креатину
- 50-75 грамів (або більше) глюкози
- Фрукти за смаком (додадуть до коктейлю додаткових вітамінів, а також покращать смак)
Змішайте всі інгредієнти разом і споживайте даний коктейль відразу ж після закінчення тренування. Не забувайте також про їжу, що складається з твердих джерел білка, повільніше перетравлюваних форм вуглеводів і невеликої кількості здорових жирів, яку найкраще буде вживати за годину після тренування. Дотримуючись даних порад, ви станете на крок ближчим до вашого омріяного тіла, яким ви зможете похизуватися в літній час на пляжі.