Разминка. На нее отводите не менее 3 минут. Попрыгайте на двух ногах, мягко приземляясь «на носки» с последующим перекатыванием стопы на пятку. После этого используйте скакалку, прыгая через нее с правой ноги на левую, а затем поменяйте очередность.
В качестве завершающего разминочного этапа послужат пятиминутные прыжки на двух ногах все с той же скакалкой. Для особо одаренных, в хорошем смысле, можно посоветовать применять «двойной прыжок», когда на два «полных оборота» скакалки приходится одно отталкивание конечностей от пола.
Сет «выпад с тяжестями». Стоя прямо поставьте ноги на ширину приблизительно в метр. Чтобы занять начальную позицию нужно согнуть правую конечность, а на левой – носочек, как бы убрать внутрь. Кулаком правой руки нанести перед собой удар с выводом гантели немного ниже линии плеч. Далее – правую руку перед собой и немного повернувшись телом на уровне талии, нанесите воображаемый удар противоположной рукой. Очередность ударов следует менять в течение минуты. Со сменой опорной ноги в процессе тренировки упражнение продолжается еще минуту.
Продолжаем себя тренировать
Сет «За прядь кудряшек и головой об коленную чашечку». Теперь подключите фантазию и представьте, что вместо гантелей у вас в руках волосистая голова (не отдельно разумеется) вашего бездарного начальника или начальницы. Одновременно подымайте колено напрягая мышцы пресса до уровня талии и сводите навстречу руки. Дав волю своему яркому воображению энергично отрабатывайте прием по одной минуте на каждую ногу. Это, конечно, уже не бокс, а скорее тайский бокс, но все же упражнение пойдет на пользу – как физике, так и психике.
Сет «молниеносный хук». Как и в первом сете, чтобы принять первоначальное положение нужно выпрямить осанку и развести ноги на ширину один метр. Массу тела поддерживайте правой нижней конечности, а левую руку заведите назад. Если вы правша – то основной рукой сделайте выброс вперед, чтобы произвести боковой удар справа в сторону центра на линии подбородка. Теперь поменяйте положение в точности до наоборот и выполните такой же хук, но уже левой рукой, используя для равновесия правую руку.
Соблюдаем очередность сетов и движений
Отработку выпадов следует выполнять в течение минуты – не напрягаться через чур, не суетиться, а все делать быстро и четко. Помните основное правило. Все силовые манипуляции в боксе должны быть вкупе сильными, резкими, уверенными. Перед вами должен стоять образ вашего врага и ваша цель победить, ну или виртуально покалечить. Поэтому никаких «размазанных» или жалостливых движений. Сет «прихлопнуть как муху сводящим ударом». Допустим или на самом деле у вашего противного шефа или начальницы есть такой же безмозглый помощник или секретарша.
Для исходного положения встаньте прямо, а ноги должны быть на определенном расстоянии друг от друга. Руки со спортивным снарядом разведены в разные стороны на линию грудной клетки. Одновременным движением резко их сведите, как будто оглушаете противника. Не держите локти прямыми, они должны остаться немного согнутыми. Далее в прыжке сомкните вместе ноги и руки, а упражнение повторите сначала. В кульминационном моменте удара положение нижних конечностей должно находиться вот так – носки разомкнуты и смотрят врозь, а колени при этом слегка согнуты.