Время приема еды перед тренировкой
Правило № 1: всегда нужно есть перед тренировкой. Но многие трактуют его по-своему. Важно осознать, что понятие «перед тренировкой» – это никак не за 10–15 минут, а максимум – два, минимум – час до начала занятий. За это время организм успеет переварить еду, и вы получите энергию, которая так необходима вам в спортзале.
Многие не хотят есть перед тренировкой, чтоб не получить лишних калорий, но помните, что это может привести к снижению уровня сахара в крови, и, как следствие, легкому головокружению и усталости. Если нет правильного топлива, то ваш организм не сможет работать на полную мощность.
Следует также помнить, что питание зависит и от целей тренировки, и от степени ее интенсивности. На пустой желудок вам вряд ли удастся добиться хороших результатов. Точно также и на полный заниматься не стоит, чтоб не мешать процессам пищеварения и не спровоцировать рвоту. Но повторяем: еда должна быть правильной, только тогда она будет хорошим источником энергии. Объедаться разного рода «мусором» – крайне глупо и непродуктивно. Забудьте о фаст-фуде и вредных сладостях. Только полезные продукты увеличат вашу производительность.
Что полезно есть перед тренировкой
Для женщин считается нормой потребление 200 ккалорий перед тренировкой, тогда как для мужчин она составляет 300. Поэтому, выбирая перекус перед занятиями спортом, старайтесь регулировать соотношение жиров и углеводов. Углеводы являются главным источником энергии в организме при условии тяжелых нагрузок, целью которых является набор мышечной массы. Если же ваша цель – похудеть, то соотношение жиров и углеводов должно быть равным.
Вот небольшой перечень продуктов, которые вы можете съесть в течение часа перед тренировкой:
Бананы. «Они кладези энергии в природе», – говорит доктор Луиза Берк, руководитель лаборатории спортивного питания в Австралийском институте спорта, а также соавтор Полного руководства к продуктам питания для спорта «Performance». Бананы содержат в себе хорошо усвояемые углеводы, а также содержат много калия, который помогает нормально функционировать нервной системе и укрепляет функции мышечной ткани организма. Калий в теле человека надолго не задерживается, так что средний банан, съеденный перед тренировкой, поможет сохранить питательные вещества на высоком уровне. Диетологи рекомендуют утром перед тренировкой съедать средний банан с 1/2 чашкой греческого йогурта. Подождите около 30 минут, а затем смело направляйтесь в спортзал. Ваше тело не будет нуждаться в углеводах и белке еще долгое время.
Овес. Овес содержит в себе цельные волокна, а это означает, что они постепенно поставляют углеводы в кровь. Овсяная каша создает устойчивый энергетический поток, который буде подпитывать ваши силы во время тренировки. Овес также содержат витамины группы В, которые помогают превратить углеводы в энергию. Позвольте себе одну чашку овсянки с фруктами, по крайней мере за 30 минут, прежде чем начать тренировку.
Цельнозерновой хлеб. Ломтик цельнозернового хлеба является хорошим источником углеводов. Также полезно употреблять его с вареньем или медом, или же нарезанными яйцами, которые являются источником высококачественного белка.
Фрукты и йогурты. Люди, как правило, употребляют много фруктов вместе с греческим йогуртом, чтоб пополнить запасы полезных углеводов и высококачественного белка. Перед тренировкой, помимо углеводов, организму также нужны и белки, которые предотвращают повреждение мышц во время физических нагрузок. Чтоб одновременно насытить организм полезными белками и углеводами, употребляйте фруктовые йогурты. Одним из наиболее полезных считается греческий йогурт, который по своей консистенции напоминает нечто среднее между йогуртом и нежным сливочным сыром. Начинайте свое утро с фруктов, заправленных греческим йогуртом и стакана свежего сока. Ваш организм скажет вам спасибо!
Если вы собираетесь отклониться от этого списка, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Обязательно избегать очень жирной пищи перед тренировкой, ведь жир покидает желудок очень медленно, что может вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту, а это значит, что вы будете себя чувствовать некомфортно. Хотя углеводы и хороши для перекуса, но вы не должны получить их из сахара или конфет. В любом из вышеперечисленных продуктов есть сахар и, они смогут вам продлить тренировку, если вы употребите их в аварийном порядке посредине занятия.
Не забывайте также про орехи и овощи, особенно зеленого цвета.
Кроме того, не передайте перед тренировкой.
Помните, что все изложенные предложения являются закусками, а не полноценной пищей.