Фитнес кардио

+Разновидности программ кардио фитнеса

Существует много программ кардио фитнеса, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха. Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардио тренировка

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха.

Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением.

Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам.

К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

+Упражнения в кардио фитнесе и время их выполнения

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

бег;

езда на велосипеде;

эллиптический тренажер;

плавание;

степ-аэробика;

гребля;

ходьба;

бокс;

бадминтон;

йога.

Во-первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром. Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

1. Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

2. Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

3. Неплохим вариантом будет такое сочетание – кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардио тренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

+Преимущества и недостатки кардио фитнеса

Плюсы:

- кардио тренировки сжигают жир быстрее других тренировок;

- рассасывается целлюлит;

- укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;

- кардио тренировка полезна для сердца;

- снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;

- укрепляются все мышцы;

- улучшается циркуляция крови;

- улучшается метаболизм;

- снижается кровяное давление;

- снижается риск заболевания диабетом;

- увеличивается объем легких;

- снижается риск сердечных приступов;

- улучшается психическое состояние;

- кардио-тренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

- чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок, к примеру, при слайд-аэробике.

+Правильное питание для максимальной эффективности кардио

Питание во время кардио тренировок

Занимаясь кардио тренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами. При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день. В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару. Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль. Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

+Правильное дыхание и распределение нагрузок

Дышать при занятиях кардио тренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и не продолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох. При плавании или аквадинамике необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом. Вначале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.