Вы знаете, что упражнения на мышцы кора полезны для вас, но включаете ли вы упражнения для их укрепления в свой фитнес-режим? Вот почему вы должны это сделать.
Упражнения на мышцы кора являются важной частью хорошо продуманной фитнес-программы. Однако, помимо случайных приседаний и отжиманий, основными упражнениями часто пренебрегают. Тем не менее, это делать важно, чтобы держать ваши мышцы кора — мышцы вокруг вашего туловища и таза — в лучшей форме.
Анатомия мышц кора
Существуют несколько разные классификации мышц кора. Некоторые эксперты включают мышцы тазового дна, другие наоборот считают, что это отдельная область. Следующий список включает в себя наиболее часто идентифицированные мышцы кора, а также менее известные группы:
- Прямые мышцы живота: расположенные вдоль передней части живота, это самые известные брюшные мышцы, и их часто называют “шестью кубиками” из-за их внешнего вида у подтянутых и худых людей.
- Мышцы, выпрямляющей позвоночник (Erector spinae): эта группа из трех мышц проходит вдоль шеи до нижней части спины.
- Мультифидус: расположенные под еректорными спинками вдоль позвоночного столба, эти мышцы расширяют и вращают позвоночник.
- Внешние косые мышцы: расположены сбоку и спереди живота.
- Внутренние косые мышцы: расположенные под внешними косыми мышцами, они идут в противоположном направлении.
- Поперечная мышца живота: расположенный под косыми мышцами, он является самой глубокой из мышц живота (мышц вашей талии) и обертывается вокруг вашего позвоночника для защиты и стабильности.
- Сгибатели бедра: расположенные перед тазом и верхней частью бедра, мышцы, которые составляют сгибатели бедра, включают большая поясничная мышца, подвздошный мышца, прямая мышца бедра, пектинус и сарториус.
- Средние и минимальные ягодичные мышцы: они расположены сбоку от бедра.
- Ягодичная мышца, группа подколенных сухожилий, грушевидная мышца: они расположены в задней части бедра и верхней части бедра.
- Тазобедренные аддукторы: они расположены в медиальной части бедра и втягивают ноги в срединную линию.
Одна из основных целей тренировок с упражнениями на мышцы кора-предотвратить травмы, которые могут возникнуть, если вы не поддерживаете позвоночник должным образом. Среди ключевых преимуществ:
Упражнения на мышцы кора улучшают ваш баланс и стабильность
Такие упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота, чтобы они работали в гармонии. Это приводит к лучшему балансу и стабильности, будь то на игровом поле или в повседневной деятельности. На самом деле, большинство видов спорта и других физических нагрузок зависят от стабильности мышц кора.
Упражнения на мышцы кора не требуют специального оборудования или членства в тренажерном зале
Любое упражнение, которое включает в себя скоординированное использование мышц живота и спины, считается упражнением на мышцы кора. Например, использование свободных весов таким образом, чтобы поддерживать стабильное положение тела, может тренировать и укреплять несколько ваших мышц, включая мышцы кора.
Вы также можете попробовать несколько конкретных упражнений для стабилизации и укрепления вашего ядра. Некоторые примеры основных упражнений включают в себя планку, позы и упражнения с фитнес-мячом.
Мост - еще один пример классического упражнения на мышцы кора. Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении, не изгибаясь и не вдавливаясь в пол. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота. Поднимите бедра от пола, пока они не окажутся на одном уровне с коленями и плечами. Удерживайте эту позицию так долго, как сможете, не нарушая своей формы.
Упражнения на мышцы кора могут помочь тонизировать ваш пресс
Хотите более четко очерченные мышцы живота? Упражнения на мышцы кора очень важны. Хотя для сжигания брюшного жира требуется аэробная активность, упражнения на мышцы кора могут укрепить и тонизировать мышцы в этой области.
Сильные мышцы облегчают выполнение большинства физических упражнений
Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих действий, таких как размахивание клюшкой для гольфа, доставание стакана с верхней полки и нагибание, чтобы завязать обувь. Сильные мышцы кора также важны для спортсменов, таких как бегуны, так как слабые мышцы могут привести к большей усталости, меньшей выносливости и травм.
Слабые мышцы кора также могут сделать вас восприимчивыми к плохой осанке, болям в пояснице и мышечным травмам. Укрепление этих мышц также может помочь улучшить боль в спине.
Упражнения на мышцы кора могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе
Аэробные упражнения и мышечные тренировки являются основными элементами большинства фитнес-программ. Но чтобы иметь полноценную фитнес-программу, подумайте о включении в нее упражнений на мышцы кора.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который делает первые шаги к фитнесу, или убежденным фанатиком фитнеса, который надеется оптимизировать свои результаты, хорошо продуманная фитнес-программа-это лучший способ достичь своих целей в фитнесе.