Ви знаєте, що вправи на м’язи кора корисні для вас, але чи включаєте ви вправи для їх зміцнення в свій фітнес-режим? Ось чому ви повинні це зробити.
Вправи на м’язи кора є важливою частиною добре продуманої фітнес-програми. Однак, крім випадкових присідань і віджимань, основними вправами часто нехтують. Тим не менш, це робити важливо, щоб тримати ваші м'язи кора — м'язи навколо вашого тулуба і тазу — в кращій формі.
Анатомія м'язів кора
Існують дещо різні класифікації м'язів кора. Деякі експерти включають м'язи тазового дна, інші навпаки вважають, що це окрема область. Наступний список включає в себе найбільш часто ідентифіковані м'язи кора, а також менш відомі групи:
- Прямі м'язи живота: розташовані вздовж передньої частини живота, це найвідоміші черевні м'язи, і їх часто називають “шістьма кубиками” через їх зовнішнього вигляду у підтягнутих і худих людей.
- М'язи, що випрямляє хребет (Erector spinae): ця група з трьох м'язів проходить уздовж шиї до нижньої частини спини.
- Мультифідус: розташовані під еректорними спинками вздовж хребетного стовпа, ці м'язи розширюють і обертають хребет.
- Зовнішні косі м'язи: розташовані збоку і спереду живота.
- Внутрішні косі м'язи: розташовані під зовнішніми косими м'язами, вони йдуть в протилежному напрямку.
- Поперечний м’яз живота: розташований під косими м'язами, він є найглибшою з м'язів живота (м'язів вашої талії) і обгортається навколо вашого хребта для захисту і стабільності.
- Згиначі стегна: розташовані перед тазом і верхньою частиною стегна, м'язи, що складають згиначі стегна, включають великий поперековий м'яз, клубовий м'яз, прямий м'яз стегна, пектинус і сарторіус.
- Середній і мінімальний сідничні м'язи: вони розташовані збоку від стегна.
- Сідничний м'яз, група підколінних сухожиль, грушоподібний м'яз: вони розташовані в задній частині стегна і верхній частині стегна.
- Тазостегнові аддуктори: вони розташовані в медіальній частині стегна і втягують ноги в серединну лінію.
Одна з основних цілей тренувань з вправами на м'язи кора - запобігти травми, які можуть виникнути, якщо ви не підтримуєте хребет належним чином. Серед ключових переваг:
Вправи на м’язи кора покращують ваш баланс і стабільність
Такі вправи тренують м'язи таза, нижньої частини спини, стегон і живота, щоб вони працювали в гармонії. Це призводить до кращого балансу і стабільності, будь то на ігровому полі або в повсякденній діяльності. Насправді, більшість видів спорту та інших фізичних навантажень залежать від стабільності м'язів кора.
Вправи на м’язи кора не вимагають спеціального обладнання або членства в тренажерному залі
Будь-яка вправа, яка включає в себе скоординоване використання м'язів живота і спини, вважається вправою на м’язи кора. Наприклад, використання вільних ваг таким чином, щоб підтримувати стабільний тулуб, може тренувати і зміцнювати кілька ваших м'язів, включаючи м'язи кора.
Ви також можете спробувати кілька конкретних вправ для стабілізації і зміцнення вашого ядра. Деякі приклади основних вправ включають в себе планку, пози і вправи з фітнес-м'ячем.
Міст-ще один приклад класичної вправи на м’язи кора. Лягте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину в нейтральному положенні, не вигинаючись і не вдавлюючись в підлогу. Уникайте нахилу стегон. Напружте м'язи живота. Підніміть стегна від підлоги, поки вони не опиняться на одному рівні з колінами і плечима. Утримуйте цю позицію так довго, як зможете, не порушуючи своєї форми.
Вправи на м’язи кора можуть допомогти тонізувати ваш прес
Хочете більш чітко окреслені м'язи живота? Вправи на м’язи кора дуже важливі. Хоча для спалювання черевного жиру потрібна аеробна активність, вправи на м’язи кора можуть зміцнити і тонізувати м'язи в цій області.
Сильні м'язи полегшують виконання більшості фізичних вправ
Сильні м'язи кора полегшують виконання багатьох дій, таких як розмахування ключкою для гольфу, доставання склянки з верхньої полиці і нагинання, щоб зав'язати взуття. Сильні м'язи кора також важливі для спортсменів, таких як бігуни, так як слабкі м'язи можуть призвести до більшої втоми, меншої витривалості і травм.
Слабкі м'язи кора також можуть зробити вас сприйнятливими до поганої постави, болів в попереку і м'язових травм. Зміцнення цих м'язів також може допомогти поліпшити біль у спині.
Вправи на м’язи кора можуть допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі
Аеробні вправи і м'язові тренування є основними елементами більшості фітнес-програм. Але щоб мати повноцінну фітнес-програму, подумайте про включення в неї вправ на м’язи кора.
Незалежно від того, чи є ви новачком, що робить перші кроки до фітнесу, або переконаним фанатиком фітнесу, який сподівається оптимізувати свої результати, добре продумана фітнес-програма-це найкращий спосіб досягти своїх цілей у фітнесі.