Это вторая часть статьи, в которой мы продолжим рассказывать о похудении за счет сокращения потребления калорий. А также мы расскажем вам, сколько калорий нужно потреблять, чтобы активно набирать мышечную массу.
После того, как вы узнали минимальное количество калорий, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма, вы должны принять во внимание свою повседневную активность. Вам необходимо учесть сжигание калорий от прогулки с собакой, подъема по ступенькам на ваш этаж, и другой ежедневной активности. Также не нужно забывать о физических упражнениях, если вы занимаетесь спортом.
Для учета этого всего, вам необходимо умножить значение базального уровня метаболизма на определенный коэффициент:
Если вы ведете сидячий образ жизни, то умножаем значение BMR на коэффициент 1,2:
BMR х 1,2
Если вы выполняете легкие упражнения 1-3 дня в неделю:
BMR x 1.375
Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю:
BMR х 1,55
Если вы выполняете физические упражнения высокой интенсивности 6-7 дней в неделю:
BMR x 1.725
Если вы день-в-день работаете на тяжелой физической работе:
BMR х 1,9
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Вот мы и добрались до самого главного. Так сколько калорий нужно сжечь в течение дня, чтобы похудеть? После того, как вы узнали, сколько калорий вам необходимо для поддержания собственного веса, достаточно просто отнять некоторое количество калорий, чтобы вызвать дефицит последних. Какое количество калорий необходимо отнять? Здоровое похудение, при котором вы будете терять, примерно, пол килограмма жира в неделю, нуждается дефицита в 500 калорий на день. Другими словами, просто отнимите 500 калорий от числа, полученного по формуле выше.
Дефицит калорий не должен достигаться только за счет пищи, сообщают диетологи, а также и за счет физических упражнений. Идеальным вариантом станет урезание около 250 калорий из пищи, и увеличение интенсивности и продолжительности ваших тренировок, чтобы сжигать дополнительные 250 калорий. Сделать это можно довольно просто, добавив 30-минутную прогулку 2-3 раза в неделю к вашим обычным тренировкам. А если у вас нет времени на такие прогулки, то вы можете достичь такого же эффекта за счет включения упражнений из йоги, тоже 2-3 раза в неделю.
Сколько калорий необходимо употреблять, чтобы набрать мышечную массу?
Не каждый, кто считает калории, хочет потерять вес. Некоторые люди делают это с целью получения крепкого мускулистого тела. Набор веса в виде мышц является отличным способом, чтобы улучшить состояние своего здоровья и даже уменьшить процентное содержание телесного жира. Поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорий. Когда вы начинаете набирать мышечную массу, ваш BMR будет увеличиваться, что означает, что ваше тело нуждается в большем количестве калорий, чтобы просто выполнять повседневные функции организма.
Вам необходимо добавить около 500 дополнительных калорий здоровых продуктов на день. Чтобы получить мышечную массу без жира, вам необходимо увеличить уровень потребляемого белка с 1,8 до 2 г на килограмм массы тела так, чтобы большинство из этих дополнительных калорий поступали в организм с белком. В общем, половину всех дополнительных калорий должен составлять белок, а остальное должно поступать из углеводов, таких как цельное зерно, свежие фрукты и овощи. Не нужно забывать также о тренировках, ведь невозможно развить мышечную массу только правильно питаясь.