Це друга частина статті, в якій ми продовжимо розповідати про схуднення за рахунок скорочення споживання калорій. А також ми розповімо вам, скільки калорій потрібно споживати, щоб активно набирати м’язову масу.
Після того, як ви дізналися мінімальну кількість калорій, яка необхідна для нормальної життєдіяльності організму, ви повинні взяти до уваги свою повсякденну активність. Вам необхідно врахувати спалювання калорій від прогулянки із собакою, підйому по сходах на ваш поверх, і іншої щоденної активності. Також не потрібно забувати про фізичні вправи, якщо ви займаєтесь спортом.
Для врахування цього всього, вам необхідно помножити значення базального рівня метаболізму на певний коефіцієнт:
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то множимо значення BMR на коефіцієнт 1,2:
BMR х 1,2
Якщо ви виконуєте легкі вправи 1-3 дні на тиждень:
BMR х 1.375
Якщо ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю 3-5 днів в тиждень:
BMR х 1,55
Якщо ви виконуєте фізичні вправи високої інтенсивності 6-7 днів в тиждень:
BMR х 1.725
Якщо ви день-у-день працюєте на важкій фізичний роботі:
BMR х 1,9
Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути?
От ми і дісталися до найголовнішого. Так скільки калорій потрібно спалити протягом дня, щоб схуднути? Після того, як ви дізналися, скільки калорій вам необхідно для підтримки власної ваги, достатньо просто відняти деяку кількість калорій, щоб викликати дефіцит останніх. Яку кількість калорій необхідно відняти? Здорове схуднення, при якому ви втрачатимете, приблизно, пів кілограма жиру на тиждень потребує дефіциту у 500 калорій на день. Іншими словами, просто відніміть 500 калорій від числа, отриманого за формулою вище.
Дефіцит калорій не повинен досягатися лише за рахунок їжі, повідомляють дієтологи, а також і за рахунок фізичних вправ. Ідеальним варіантом стане урізання близько 250 калорій з їжі, і збільшення інтенсивності і тривалості ваших тренувань, так, щоб спалювати додаткових 250 калорій. Зробити це можна доволі просто, додавши 30-хвилинну прогулянку 2-3 рази на тиждень до ваших звичайних тренувань. А якщо у вас немає часу на такі прогулянки, то ви можете досягнути такого самого ефекту за рахунок включення вправ із йоги, теж 2-3 рази на тиждень.
Скільки калорій необхідно вживати, щоб набрати м’язову масу?
Не кожен, хто рахує калорії, хоче втратити вагу. Деякі люди роблять це із метою отримання міцного м’язистого тіла. Набір ваги у вигляді м’язів є відмінним способом, щоб поліпшити стан свого здоров’я і навіть зменшити процентний вміст тілесного жиру. Оскільки м’язи метаболічно активні, вони також можуть допомогти вам позбавитися від жиру без зниження калорій. Коли ви починаєте набирати м’язову масу, ваш BMR буде збільшуватися, що означає, що ваше тіло потребує більшої кількості калорій, щоб просто виконувати повсякденні функції організму.
Вам необхідно додати близько 500 додаткових калорій здорових продуктів на день. Щоб отримати лише м’язову масу без жиру, вам необхідно збільшити рівень споживаного білка з 1,8 до 2 г на кілограм маси тіла так, щоб більшість із цих додаткових калорій надходили в організм з білком. Загалом, половину всіх додаткових калорій має складати білок, а решта повинна надходити з вуглеводів, таких, як цільне зерно, свіжі фрукти і овочі. Не потрібно забувати також про тренування, адже неможливо розвинути м’язову масу лише правильно харчуючись.