Но возникает вопрос: «Какое же количество белка нужно для того, чтобы полностью использовать все его преимущества?»
Согласно исследованиям, среднестатистическая женщина должна получать минимум 46 граммов белка в день. Но это минимальная доза, которой будет достаточной, если вы, так сказать, является «домоседом». Для большинства женщин необходимо около 70 граммов в день, чтобы все процессы в организме работали стабильно.
Для того, чтобы выяснить, сколько точно вам необходимо белка, нужно считать, учитывая ваш вес. Если вы интенсивно работаете в тренажерном зале четыре дня в неделю, то умножьте свой вес в килограммах на 1,2, чтобы узнать необходимое для вас количество белка. Если же вы «потеете» в тренажерном зале больше, чем 4 раза в неделю, то умножьте свой вес на 1,6 для получения нужного результата. Если же вы планируете сжигать жир, то умножьте свой вес на коэффициент от 2 до 2,2, если вы ходите в зал 4 раза в неделю.
В отличие от других питательных веществ, таких как жиры или углеводы, наш организм не может хранить белок, поэтому мы должны его полностью использовать, в противном случае, мы его просто потеряем. Хорошее правило максимальной производительности использования белка заключается в том, чтобы постепенно поставлять его в организм, в количестве около 20 граммов во время каждого приема пищи, и от 5 до 10 граммов с закусками, которые вы будете употреблять в перерывах между полноценными приемами.
Чтобы немного сориентировать вас, мы скажем, что в порции еды размером с ладонь, например, в постном мясе или рыбе, содержится около 30 граммов белка, чашка йогурта средней жирности содержит около 20 граммов белка. Одно яйцо насчитывает около 6 граммов белка.
Вот расширенный список продуктов с высоким содержанием белка на 100 граммов:
- Тунец. В 100 граммах тунца содержится около 33 граммов белка. Белок рыбы усваивается примерно на 95%, поэтому такой продукт является первоклассным для получения достаточного количества белка.
- Курица. В 100 граммах курицы содержится около 32 граммов белка. В курятине достаточно большое количество жира, примерно 17%, однако он легко усваивается организмом, поскольку включает в себя немалое количество жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению.
- Соя. 21 грамм белка –именно столько содержится в 100 граммах сои. От своих бобовых родственников соя отличается сравнительно невысоким количеством углеводов, имея при этом высокое содержание белков и масел. В сое содержание белков и кальция выше, чем во многих молочных продуктах.
- Нежирная говядина. Говядина содержит 31 грамм белка в 100 граммах продукта. Как видим, мясо является ценным пищевым продуктом, включает в себя незаменимые для человеческого организма аминокислоты.
- Чечевица. Содержит 17 граммов белка на 100 грамм продукта. Чечевица является прекрасным источником железа и легкого растительного белка, к тому же, почти не содержит жира.
Основным источником белка является натуральные продукты, но можно также, как альтернативу, использовать протеин в продуктах, произведенный синтетически. И помните, что белок всегда должен быть в рационе человека, так как он является основной его жизнедеятельность, строительным материалом для клеток и тканей, без которого невозможно нормально функционировать. 