Але постає питання: «Яка ж кількість білку потрібно для того, щоб сповна використовувати усі його переваги?»
Згідно досліджень, середньостатистична жінка повинна отримувати принаймні 46 грамів білку на день. Але це мінімальна доза, яка буде достатньою, якщо ви, так би мовити, є «домосідом». Для більшості жінок необхідно близько 70 грамів на день, щоб усі процеси в організмі працювали стабільно.
Для того, щоб з’ясувати, скільки точно для вас потрібно білку, треба рахувати, зважаючи на вашу вагу. Якщо ви інтенсивно працюєте у тренажерному залі чотири дні на тиждень, то помножте свою вагу у кілограмах на 1,2, щоб дізнатися необхідну для вас кількість білку. Якщо ж ви «потієте» у тренажерному залі більше, ніж 4 рази на тиждень, то помножте свою вагу на 1,6 для отримання потрібного результату. Якщо ж ви плануєте спалювати жир, то помножте свою вагу на коефіцієнт від 2 до 2,2, якщо ви ходите до залу 4 рази на тиждень.
На відміну від інших поживних речовин, таких як жири чи вуглеводи, наш організм не може зберігати білок, тому ми повинні його повністю використовувати, в іншому випадку, ми його просто втратимо. Гарне правило максимальної продуктивності використання білку полягає у тому, щоб поступово постачати білок до організму, у кількості близько 20 грамів під час кожного прийому їжі, і від 5 до 10 грамів із закусками, які ви будете вживати у перервах між повноцінними прийомами.
Щоб трохи зорієнтувати вас, ми скажемо, що в порції їжі розміром з долоню, наприклад, у пісному м’ясі чи рибі, міститься близько 30 грамів білку, чашка йогурту середньої жирності містить близько 20 грамів білку. Одне яйце нараховує близько 6 грамів білку.
Ось розширений список продуктів з високим вмістом білку на 100 грамів:
- Тунець. У 100 грамах тунця міститься близько 33 грамів білку. Білок риби засвоюється приблизно на 95%, тому такий продукт є першокласним для отримання достатньої кількості білку.
- Курка. У 100 грамах курки міститься близько 32 грамів білку. У курятині досить велика кількість жиру, приблизно 17%, проте він легко засвоюється організмом, оскільки включає в себе немалу кількість жирних кислот, які сприяють здоровому травленню.
- Соя. 21 грам білку – саме стільки міститься у 100 грамах сої. Від своїх бобових родичів соя відрізняється порівняно невисокою кількістю вуглеводів, у той час, маючи високий вміст білків та олій. У сої вміст білків та кальцію вищий, ніж у багатьох молочних продуктах.
- Нежирна яловичина. Яловичина містить 31 грам білку у 100 грамах продукту. Як бачимо, м’ясо є цінним харчовим продуктом, що містять у собі незамінні для людського організму амінокислоти.
- Сочевиця. Містить 17 грамів білку на 100 грамів продукту. Сочевиця є чудовим джерелом заліза та легкого рослинного білку, до того ж, майже не містить жиру.
Основним джерелом білку є натуральні продукти, але можна також, як альтернативу, використовувати протеїн у продуктах, синтетично вироблений. І пам'ятайте, що білок завжди повинен бути у раціоні людини, так як він є основною його життєдіяльності, будівельним матеріалом для клітин і тканин, без якого неможливо нормально функціонувати.