Вы уже знаете, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы. Но если вы тренируетесь дома без какого—либо оборудования, кроме вашего собственного тела, вы можете задаться вопросом, будете ли вы все еще видеть результат - или, честно говоря, потеряете то, что вы упорно наработали ранее. Простой ответ: вы, конечно, все еще можете наращивать мышцы без всех этих весовых пластин и штанг. Но, конечно, надо правильно понимать методику упражнений и возможные уровни наращивания мышц.
Если вы привыкли поднимать супертяжелый вес в тренажерном зале, хватать штанги или перемещать вес на тренажерах, повторение этого дома может оказаться несколько трудным. Но это не значит, что вы не можете наращивать мышцы, если вы ограничены упражнениями с весом тела; это просто означает, что вам придется изменить то, как вы обычно тренируетесь. Возможно, для вас это означает гораздо более медленное выполнение упражнений или увеличение повторений, наборов или времени каждого движения. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно бросить ей вызов.
Преимущества упражнений с весом тела заключаются в том, что вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на форме без дополнительного сопротивления. Вы станете сильнее в движениях, которые используете в повседневной жизни, плюс вы будете работать с несколькими суставами и мышцами одновременно с такими упражнениями, как приседания, отжимания и выпады. Вы также работаете со многими меньшими мышцами, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как планка и односторонние движения. Эти типы движений нацелены на верхнюю и нижнюю части тела, а также на ваши основные, сложные мышцы, которые вы не всегда проработаете с весами.
Чтобы помочь Вам точно понять, как упражнения с весом тела могут наращивать мышцы, важно знать, как Ваши мышцы становятся больше во время тренировок.
Как организм наращивает мышцы?
Наращивание мышечной массы-известное в науке как гипертрофия-включает в себя вызов мышечной ткани и увеличение синтеза белка, который представляет собой процесс создания клетками новых белков. Вы можете сделать это с помощью упражнений тремя способами: создавая механическое напряжение, метаболический стресс или микротравму. В то время как большинство видов тренировок включают все три способа вызвать гипертрофию, что приводит к наибольшей пользе (плюс, эти системы, как правило, работают вместе), различные методы тренировки могут быть нацелены на один метод больше, чем на другой. Вам не нужно разрабатывать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на одном или другом, но может быть полезно точно понять, как каждый метод строит мышцы:
Механическое напряжение: механическое напряжение обычно вступает в игру во время тяжелой атлетики. Вы нагружаете мышцы достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые затем приводят к увеличению. Увеличение количества повторений и сетов (то есть общего объема), которое вы делаете в каждом упражнении, также может увеличить механическое напряжение, что обеспечивает преимущества для наращивания мышечной массы. Замедление эксцентрического действия или нисходящей фазы движения, например опускание в присед, также может обеспечить некоторое дополнительное напряжение. Для некоторых людей определенные упражнения с весом тела обеспечивают достаточное сопротивление и сами по себе, например, в отжиме или подтягивании.
Метаболический стресс: это ощущение жжения, которое вы испытываете, когда вы пульсируете из-за приседания, удерживая нижнюю часть отжимания или на последнем повторении приседаний. Это результат метаболического стресса, который возникает, когда метаболиты (они же отходы, образующиеся в результате физических упражнений, такие как лактат) накапливаются в мышечной ткани. Это вызывает гормональные, клеточные и ростовые реакции, предлагая еще один способ накачать мышцы. Он может увеличить высвобождение анаболических гормонов (таких как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и увеличение факторов роста, белков, которые могут стимулировать рост тканей, способствуя размножению клеток.
Микротравма: это когда вы получаете небольшие разрывы в мышечной ткани благодаря упражнениям-но именно тренировкам сопротивления. Затем ваше тело работает над восстановлением этого повреждения, и это запускает рост мышц. В то время как любое упражнение может сделать это с вашими мышцами (приседания, планки, становая тяга), новые движения, которые вы не делали раньше или не выполняли, также могут вызвать микротравмы. Танцы, бег, движения весом тела и т.д. могут вызвать микротравмы—это не всегда результат механического напряжения.
Как увеличить пользу для наращивания мышечной массы от упражнений с весом тела?
Так много вариантов! Существует множество методов для переключения вашей типичной тренировки веса тела-даже небольшие изменения могут привести к увеличению мышечной массы. Мы предлагаем несколько конкретных советов для вызова вашего тела и поощрения наращивания мышечной массы. Они не расположены в определенном порядке, и лучший способ включить эти стратегии индивидуализирован.
Попробуйте одну или все пять из этих тактик в вашей следующей тренировке и посмотрите, что больше всего проверяет ваши мышцы:
Увеличьте количество повторений и сетов; уменьшите время отдыха. Чем больше вы делаете упражнений, тем больше вы увеличиваете метаболический стресс, который вы создаете для своих мышц. Делайте больше повторений и наборов упражнений с весом тела, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с весами для получения аналогичных результатов. Вы также можете ограничить перерывы между этими повторениями и наборами, не жертвуя правильной формой. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту. На самом деле, исследования показывают, что тренировка с низкой нагрузкой (с легким весом или весом тела) в сочетании с небольшим отдыхом может усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже больше, чем подъем тяжелых весов и более длительные перерывы. Если вы обычно поднимаете вес в течение примерно восьми повторений в тренажерном зале, попробуйте сделать то же самое в течение 20 повторений дома только с вашим телом.
Измените угол или темп выполнения упражнения. Чтобы увеличить микротравму, попробуйте делать выпады на прогулке или выходить на диагональ. Или добавьте наклон к вашим отжиманиям. Изменение угла может как включать другие мышцы в движение, так и работать с разными частями одной и той же группы мышц. Это также хорошая идея, чтобы замедлить эксцентричную или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь в нижнюю часть становой тяги), а затем взорваться (быстро двигаясь вверх из положения становой тяги или шарнирного положения). Другой вариант: замедлить все упражнение. Например, опуститесь на корточки на счет три, удерживая внизу три, затем встаньте на другой счет три. Это увеличивает время, в течение которого ваша мышца находится под напряжением, что означает, что вы с большей вероятностью создадите микротравмы в ваших мышечных волокнах с медленным подергиванием, которые обладают большей выносливостью, чем волокна с быстрым подергиванием.
Добавьте несколько захватов и полуповторов. Это может добавить больше метаболического стресса к мышцам, таким образом приводя к увеличению. Например, если выпады кажутся легкими, удерживайте нижнюю часть движения (оба колена согнуты на 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем встать. Или сделайте шаг назад в выпад, поднимитесь на полпути вверх, а затем снова опуститесь, прежде чем снова встать. Кроме того, попробуйте остановиться, не вставая полностью из приседа или выпада, или не опускаясь полностью вниз в ягодичном мостике. Это работает, потому что вы ставите мышцу под напряжением в течение более длительного периода времени или устраняете любые точки в движении, где рабочая мышца получает перерыв.
Сделайте больше плиометрии. Чтобы увеличить напряжение мышц, добавьте в свои движения некоторую взрывоопасность. Прыжки на корточках, прыжки с выпадом, Прыжки на шарнирах—все они рассчитаны на большее наращивание мышц. Когда мышца растягивается, это приводит к возбуждению нерва, который сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, то, что происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к более сильному нервному возбуждению и большему результирующему сокращению мышцы. Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее, и, скорее всего, приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, большего выигрыша.
Выполняйте односторонние упражнения. Переключите типичные двусторонние упражнения на односторонние движения. Это означает превращение приседания в пистолетное приседание, превращение ягодичного моста в мост с одной ногой или превращение планки в одну руку (и/или ногу). Эти простые переключатели могут увеличить микротравму мышцы, а также добавить больше напряжения или нагрузки на эту мышцу. Подумайте об этом: одна сторона обрабатывает весь вес, а не разделяет его.
Никогда не прекращайте прогрессировать
Как и в любом упражнении, всегда есть риск попасть на плато, если вы продолжаете делать это снова и снова, не играя с любыми переменными или продолжая проверять свои мышцы новыми способами. Вот почему важно развивать свою программу, добавляя вариации к упражнениям и увеличивая сложность движений с помощью методов, упомянутых выше - именно так происходит наращивание мышц.
Если все начинает казаться действительно легким, вы, вероятно, не набираете много мышц. Имейте это в виду, как знак, чтобы переключить вашу рутину. Если вы тренируетесь дома и ищете способ добавить внешнюю нагрузку, вы всегда можете попробовать движения с предметами домашнего обихода.