Круговая тренировка в домашних условиях подойдет тем, кто не любит тренажерные залы. Тем более, она рассчитана она на быстрое похудение. Даже профессионалы уже давно признали, что круговые тренировки являются эффективным способом похудеть. Главной задачей специально подобранных упражнений выступает проработка всех групп мышц за один день. Данные тренировки отличаются тем, что они объединяют аэробную и силовую нагрузки. Тренинги такого типа направлены на укрепление мышц и сбрасывание лишнего веса, но они не увеличивают мышечную массу.
Программа круговой тренировки
Чаще всего круговая тренировка включает от 5 до 7 упражнений. Они выполняются по одному подходу, между ними обязательно нужно делать перерыв на 30 секунд. Тренировка должна проходит в быстром интенсивном темпе. Во время занятий используются мультфункциональные упражнения.
Определенная программа тренировки выполняется на протяжении 3 месяцев. Затем ее нужно менять. Все дело в том, что мышцам свойственно привыкать к одним и тем же движениям и они просто перестают реагировать на них. Не забывайте, что при любой физической активности необходимо придерживаться правильного питания. Обязательно пейте достаточное количество воды и перед тренировками делайте разминку в течение 10 минут. Проведение круговой тренировки не предполагает использование специального инвентаря. В данном случае достаточно гантелей и скакалки. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Работа с гантелями
Становимся прямо и делаем одной ногой шаг вперед (следим, чтобы носочки смотрели прямо). Выдыхая, приседаем в выпаде (при этом колено не должно выступать за линию пальцев на ноге). Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, при этом гантели разводим в стороны. Обратите внимание на то, чтобы локти при подъеме гантели были слегка согнуты. При спуске в выпаде, руки находятся в свободном положении, опущены в низ. На обе ноги выполняем по 16 раз.
Подъем гантелей, приседания. Ноги находятся на ширине плеч. Живот должен быть втянут. Обе руки устремлены вниз, выдыхая, делаем глубокое приседание. Вдыхая, принимаем исходное положение и поднимаем над головой гантели. Делаем 15 повторов.
Подъемы обеих ног. В данном упражнении задействуются бицепсы бедра, руки, ягодицы и пресс. Становимся у стены и правой рукой опираемся об неё. Гантель берём в левую руку. На выходе сгибаем в колене ногу и по максимуму поднимаем её вверх. Руку сгибаем в районе локтя и опускаем её к колену. Возвращаемся в исходное положение. Также сгибая в колене, отводим ногу в сторону на выходе. При этом, рука, держащая гантель, перемещается к колену. В общем, должно выйти пара движений: локоть встречается с коленом спереди и сбоку. После этого разворачиваемся в противоположную сторону и делаем то же движение. В обе стороны выполняем по 20 упражнений.
Для проработки ягодиц также подойдут гантели и планка
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам. Берем в обе руки гантели и поднимаем над грудью. Следим за тем, чтобы руки были вместе. Выдыхая, максимально поднимаем вверх туловище, руки разводим в стороны. Затем, возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 20 раз.
Подъем гантелей и планка. Для того чтобы выполнить данное упражнение становимся в планку (руки вытянуты). Гантели располагаем под уровнем коленок. Оставаясь в этой позиции, из-под левой коленки берем гантель правой рукой. Сгибая руку в локтевом суставе, подтягиваем к области груди. Кладем гантель и проделываем то же упражнение с левой рукой. Всего делаем 20 повторов, то есть на каждую сторону по 10. Завершив первый круг, прыгаем на скакалке 2 минуты. Следите за ритмом выполнения прыжков, он должен быть одинаковым.