Ирина Овсянникова, инструктор по йоге с YG Studios в Нью-Йорке создала этот удивительный 15-минутный комплекс, разработанный, чтобы помочь вам начать свой день на позитивной ноте, чувствовать себя энергичными и готовыми покорить весь мир. Проверьте этот комплекс на себе, и вы увидите, как изменится ваше утро!
Поза горы (Тадасана): станьте прямо, ступни вместе, пятки вместе. Живот втянут, колени сведены, ягодицы подтянуты. Плечи ровные, грудь полностью расправлены, голова ровная, подбородок параллельно полу, позвоночник вытянут. Руки опущены вниз и прижаты к телу. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд.
Поза коровы (Гомукхасана): станьте на колени. Держите плечи ровно, прямо над запястьями, колени непосредственно под бедрами. На вдохе сведите лопатки вместе, прогнитесь в пояснице, подайтесь вперед, вытягивая позвоночник, голову поднимите вверх. На выдохе, вернитесь в исходное положение, выгните спину вверх, попу потяните немного вниз и назад. Голову опустите вниз. Задержитесь в таком положении на1 минуту.
Поза собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): станьте ноги на ширине плеч, пальцами рук тянитесь дониу, пока не дотронетесь до коврика, голову опустите вниз. Получится своеобразный треугольник. Отведите бедра немного назад. Убедитесь, что ваши ноги и бедра на ширине плеч. Вдохните и поднимите вашу правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую с рукой, согните ногу в колене, а затем заведите согнутую ногу вниз до живота. Повторите для левой ноги. На выдохе коснитесь пятками пола, вытяните шею вперед. Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Поза планка (Чатуранга Дандасана): лягте на пол, лицом вниз, расстояние между ступнями ровно по ширине плеч. Затем ствавим вертикально стопы, упираемся носками в пол. Ладони рук плотно находятся на середине подмышечной впадины. Медленно поднимаем корпус, корпус вперед, шея ровная, тело держим прямо, спина ровная, локти на одном уровне с плечевым суставом, живот втянут и напряжен. Вытягиваемся подбородком вперед. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.
Поза кобры (Бхуджангасана): лягте на пол лицом вниз, лоб уприте в пол, ноги вместе, вытяните носки. Ладони рук положите на пол, чуть выше головы. На вдохе, скользя подбородком по полу, медленно поднимите голову вперед, вытягивая при этом позвоночник. Затем отрываем подбородок от пола и закидываем голову назад, доставая затылком лопатки, продолжая дальше прогибать грудной отдел позвоночника. Поднимаясь медленно на руки, прогибаетесь в поясничном отделе. Прогиб за счет напряжения мышц спины, а не рук. На выдохе опуститесь на пол. Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Поза приветствия солнца (Сурья намаскар): станьте, ноги вместе. Руки сложите в молитвенной позе перед грудью (намастэ). Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, сожмите ладони, прогнитесь немного назад, вытянув позвоночник. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.
Поза всадника (Ашва санчаланасана): выдохните, на выдохе поставьте правое колено вперед, ладони возле стоп. Стопа находится ровно посередине между ладонями. Левая нога ровно вытянута назад. Голову поднимите вверх и немного вперед, вытянув шейный отдел позвоночника, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Поза воина (Вирабхадрасана): расставьте широко ноги параллельно друг другу. Стопа правой ноги смотрит вперед под углом 90 градусов, стопа левой ноги обращена немного внутрь. Согнув правую ногу в колене, образуя прямой угол, повернитесь всем корпусом вправо. Плавно поднимите руки в сторону, а затем сведите их вверху над головой. Дышите глубоко (до 10 секунд). Правое колено над правой пяткой. Левая нога ровная. Оставайтесь в таком положении 2 минуты. Повторите то же упражнение в другую сторону.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана): станьте прямо, ноги вместе, ступни вместе, руки опущены вниз и прижаты к телу. Плечи уровне, живот втянут, грудная клетка расправлена, колени сведены вместе, ягодицы подтянуты. Голова ровная, подбородок параллельно полу. Выдохните, наклонитесь вниз, ладони положите на пол по обе стороны от стоп. На вдохе попробуйте коснуться головой колен. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.
Поза лодки (Ардха Навасана): сядьте на пол, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, плечи и грудь держим на весу. Ноги прямые и подняты на 30 градусов от пола. Руки вытяните до ног, так, чтобы локти были на одной линии с висками. Пальцы ног и темя расположены на одной линии. Оставайтесь в таком положении 1 минуту.
Поза ребенка (Баласана): станьте на колени, затем медленно наклонитесь вперед, опустив живот на бедра. Руки вытяните вперед, а голову опустите на пол. Дышите спокойно. Расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.
Повторяя такой несложный комплекс в течение 15 минут каждый день, вы сможете научиться заряжать себя энергией с утра и будете чувствовать себя прекрасно весь день.