Ці поради будуть особливо корисні для тих бігунів, які зацікавлені в участі у професійних гонках. Вони допоможуть вам навчитися бачити перед собою переможну фінішну пряму!
Схуднення
Якщо ви почали бігати, то це ще не означає, що у вас ідеальна вага. Часто бігуни за допомогою їжі компенсують собі свій інтенсивний графік тренувань. Важливо розуміти, що чим більше зайвої ваги ви носите, тим більше зусиль вам знадобиться, щоб ефективно займатися бігом. Це може бути всього лише кілька незначних кілограмів, втративши які, ви зможете бігати швидше і довше.
Звичайно, різке схуднення заборонено для людей, які інтенсивно тренуються. Однак, цілком можливо дотримуватися принципів розробленого тренером та дієтологом здорового і збалансованого харчування. Насправді, зміна звичок, які стосуються харчування, може дозволити вам втратити зайву вагу, і тим самим звільнити додаткову енергію, таку необхідну для тренувань, щоб бігати швидше.
Для того, щоб схуднути швидко, але без шкоди для здоров'я, спробуйте збільшити споживання багатих білком продуктів: нежирне м'ясо, наприклад, курка, індичка та жирна риба, об'єднавши їх з невеликими порціями здорових вуглеводів, таких як коричневий рис, мультизерновий хліб або макарони з твердих сортів пшениці. Їжте багато свіжих фруктів і овочів разом з кожним прийомом їжі.
Для здорових перекусів підійдуть банан, знежирений йогурт або жменю мигдалю або родзинок.
Слухайте музику
Деякі бігуни не визнають під час пробіжок ніякої музики. Але нещодавні дослідження довели, що люди, які слухають музику під час тренувань, показують значно кращу результати з потужності. Особливо це стосується прослуховування музики високого темпу.
Знайдіть добірку пісень з темпом, який відповідає швидкості бігу, якого ви намагаєтеся досягти. Під час прослуховування цих пісень, ваше тіло буде природним чином потрапляти у такт музиці, і ваша швидкість буде збільшуватися без вас, ви навіть не усвідомлюватимете цього!
Ведіть журнал обліку бігових досягнень
Ведення журналу тренувань є відмінним способом, щоб відстежувати свої успіхи та набути додаткової мотивації, щоб продовжувати йти вперед. Після кожної пробіжки, потрібно аналізувати ваш час, середню швидкість, маршрут, який ви пробігли, погодні умови і як ви себе фізично відчували пд час пробіжки. Такі докладні примітки допоможуть вам відстежувати, як певні фактори зовнішнього світу впливають на час і швидкість проходження дистанції.
Якщо ви звернете увагу, що ваші коліна втомлюються на певній ділянці траси, ви будете знати, коли прийшов час для відпочинку, тим самим попереджаючи можливі травми.
За допомогою нотаток у журналі, ви також будете мати можливість легко відстежувати, коли ваша програма навчання повторюється, та зрозуміти, коли прийшов час внести певні корективи: спробувати новий маршрут або почати виконувати нові вправи, які сприятимуть збільшенню швидкості бігу.
Правильна заправка
Правильна заправка допомагає завжди залишатися здоровим. Швидкий біг вимагає великих фізичних витрат. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло працювало злагоджено, підтримуйте його за допомогою правильного харчування, фізичних вправ, доглядайте за шкірою, не забувайте про її очищення, зволоження та живлення, очищайте уесь свій організм від шлаків, тримайте свій розум у формі. Здорове харчування має важливе значення для бігунів, так як інтенсивні, високоенергетичні тренування призводять до втрат ваги. Дуже важливо, щоб ви заміряли, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, щоб після цього заповнити їх продуктами, багатими вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, які допоможуть вам залишатися у відмінному стані і рухатися до поставлених цілей, у міру своїх здібностей.
Ви повинні вживати багато продуктів тваринного походження, таких як куряче м'ясо, пісна яловичина, яйця і молочні продукти (молоко і йогурт). Ці продукти містять високопотужні білки, які є основним джерелом енергії для бігунів, а також у них міститься багато заліза і цинку, які підтримують вироблення червоних кров'яних клітин і захищають імунну систему. Кальцій з молочних продуктів, також сприяє зміцненню кісток.
Сніданок повинен складатися з цільнозернових злаків та легкого білку. Ці продукти допоможуть вам відчувати насичення протягом усього дня. Правильні вуглеводи дадуть вам енергію. Тому їх можна вживати до, під час та після бігу. Невеликі порції цільнозернового рису та макаронних виробів з борошна грубого змолу також є хорошим доповненням до пісного м'яса таовочів, що робить обідні страви не тільки смачним, але й корисним.
Намагайтеся вживати фрукти та овочі не менше п'яти разів на день. Адже в них містяться вітаміни та поживні речовини, які допомагають відчувати себе відмінно увесь день, і кількість калорій в них невелика. Важливо: не знімайте з фруктів і овочів шкірку, так як саме в ній знаходиться найбільша кількість поживних речовин! Також намагайтеся, щоб споживані вами фрукти та овочі були різних кольорів, так як яскраві кольори різних фруктів та овочів насправді є результатом дії різних корисних для здоров'я антиоксидантів, які входять до їх складу. Наприклад, томати отримують свій колір від лікопену, в той час як солодка картопля містять бета-каротин!
Пийте багато води
Дуже важливо, щоб бігуни уникали зневоднення, як під час пробіжок, так і у перервах між ними, так як це може знизити надходження кисню до м'язів, примушуючи вас працювати повільніше. Однак, всупереч поширеній думці, пити десять склянок води на день може бути не найкращим шляхом уперед, і може навіть призвести до надмірної гідратації, яка може бути небезпечною для вашого організму. Під час тренувань потрібно пити воду (близько 400 мл на годину для жінок і близько 600 мл на годину для чоловіків). Щоб дізнатися, скільки води ви повинні випивати в день, використовуйте формулу:
– чоловіки: (вага * 0,04) + (час фізичної активності в години * 0,6) = літри, хоча бігуни повинні пити трохи більше, щоб покрити втрати рідини через потовиділення;
– жінки: (вага *0,03) + (час фізичної активності в години * 0,4) = літри, хоча бігуни повинні пити трохи більше, щоб покрити втрати рідини через потовиділення.
Якщо вам потрібно заповнювати втрачену під час тренування рідину, то ви завжди можете принести із собою спортивну флягу. Дослідження показали, що ви повинні пити, стільки і коли хочете.
Солодке та жирне – вкрай небажано
Уникайте солодощів та жирної їжі. Нездорова їжа та цукерки можуть дати вам миттєвий приплив енергії, у зв'язку з високим вмістом в них рівня цукру і жиру, але цей ефект швидко пройде, у результаті чого ви відчуватимете спустошення та млявість. Вживання великої кількості цукру і жирів має масу негативних побічних ефектів.
Якщо ви дійсно дуже хочете чогось солодкого, з'їжте банан, який сповнений натуральних цукрів, але при цьому наситить вас краще і корисніше будь-якої шоколадки.
Якщо вам потрібні жири, з'їжте столову ложку арахісового масла, самого по собі або намажте на цільнозерновий тост.
Кава
За законами здорового глузду, скажемо вживанню кави перед тренуванням категоричне – ні, оскільки кава є сечогінним засобом, який збільшує ризик зневоднення. Але, не дивлячись на це, дослідження показали, що споживання чашки кави або інших кавовмісних напоїв перед забігом може фактично дати бігунам додатковий сплеск швидкості. Це гарна новина для кавоманів, але тільки пам'ятайте, що все повинно бути в помірних кількостях.
Добре відпочивайте
На додаток до здорової та правильної їжі, чистої води та ефективного навчання, ви також повинні переконатися, що ви даєте своєму організму час на відновлення та відпочинок. Якщо ви багато займаєтеся, але при цьому мало відпочиваєте, то це незабаром може призвести до виснаження організму і травм, які можуть вивести вас з гри на деякий час.
Щоб не допустити цього, переконайтеся, що ви залишаєте для себе один або два дні на тиждень на відпочинок. Якщо ви хочете, ви можете виконувати інший, менш енерговитратний тип вправ низької інтенсивності, такої як ходьба або йога в дні відпочинку.
Ви також повинні переконатися, що ваш організм отримує достатню кількість здорового сну у нічний час (саме у нічний), так як дослідження показали, що спортсмени, які добре висипалися, як правило, мають більш швидку фізичну реакцію і швидше пробігають задану дистанцію.
Розтяжка як запорука успіху
Розтяжка вкрай важлива перед тренуванням. Розминка є відмінним способом для підвищення гнучкості організму, підвищити його продуктивність та знизити ризик отримання травм під час тренування. Замість того, щоб використовувати традиційні статичні розтяжки (стретчинг, наприклад), краще робити динамічні, які включають в себе рух. Вченими було доведено, що для бігунів та інших спортсменів саме динамічні розтяжки є більш корисним, так, як вони розтягнуть ваше тіло більш функціонально.
Ось кілька таких вправ. Виконуйте їх в комплексі і побачите результат.
Вправа 1.Підйомник ніг. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки на талії. Відводьте праву ногу у сторону настільки, наскільки ви зможете це зробити, а потім поверніть її назад і виконайте такий самий рух тільки вперед, перед собою. Повторіть цю вправу десять разів на кожній нозі.
Вправа2. Солдатик. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки на талії. Тримайте спину прямо і йдіть вперед, при цьому високо піднімаючи ноги, як в марші, і зігніть пальці ніг всередину. Зробіть десять повторень кожною ногою.
Вправа 3. Стусан під зад. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки на талії. Відводите праву ногу вперед настільки, наскільки ви зможете це зробити, а потім поверніть її назад і виконайте такий сами рух тільки назпд і вгору, намагаючись вдарити себе по сідницях. Повторіть цю вправу десять разів на кожній нозі.
Тренуйся разом з друзями
У першій частині нашого дослідження ми лише частково торкнулися теми спільних тренувань. Знайдіть друга або члена сім'ї, який готовий допомогти вам у досягненні вашої мети. Спілкування та легка форма конкуренції може стати відмінним джерелом мотивації, щоб продовжувати йти вперед до наміченого. Це також чудова можливість перевірити один одного.
Заохочуйте бігові досягнення свого приятеля, а він, у свою чергу, підштовхне вас до нових звершень. Наприклад, якщо ви говорите, що ви дуже втомилися або вам нудно, ваш приятель буде парувати ваші відмовки. Укладіть договір, щоб зробити все можливе, щоб мотивувати один одного.
Шукайте мотивацію у всьому та у всіх!
І знайте, це ваше життя і ваші досягнення, і тільки від вас залежить, якими вони будуть! 