Даний список тренувань розроблений спеціально для тих днів, коли у вас не вистачає часу, ви втомлені, або ж не маєте мотивації для виконання активних фізичних вправ. Дані вправи допоможуть вам не втратити свій прогрес у тренуваннях, якщо у вас немає часу на нормальне повноцінне тренування, а також допоможуть скинути зайву вагу, адже вони природним чином прискорюють метаболізм.
Кожен підхід має тривати близько 50-60 секунд, після чого ви повинні відпочити мінімум 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи. Такі вправи чудово підійдуть і для повноцінного тренування, при проведенні 3-5 підходів з перервами близько хвилини на відпочинок.
Вправа 1
Ляжте на спину, коліна зігнуті, п’яти притиснуті до підлоги. Тримайте гантелі в руках, поклавши на тулуб трохи нижче тазових кісток. Напружте стегна і підійміть попу так, щоб утворити пряму лінію від плечей до колін. Поверніться у вихідне положення. Слід проводити по 15-20 повторень.
Вправа 2
Тримайте пару гантелей на висоті плечей. Зробіть крок правою ногою назад і присядьте, поки обидва коліна приблизно не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. При поверненні у вихідне положення, підійміть гантелі над головою, поки руки не випрямляться. Повторіть ту ж вправу, тільки присідаючи уже на ліву ногу, і чергуйте ноги протягом 15-20 повторень за один підхід.
Вправа 3
Тримайте гантелі вертикально, обома руками притиснувши до грудей. Ноги на ширині плечей. Присядьте так, щоб коліна були зігнуті під кутом, близьким до 90 градусів. Трохи затримавшись в цій позиції, витягніть руки з гантелями в руках перед вами. Знову затримайтесь у положенні із витягнутими руками та притисніть їх знову до грудей і поверніться у вихідне положення. Зробіть близько 10 повторень.
Вправа 4
Візьміть у руки гантелі, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна та нахиліться трішки вперед, тримаючи гантелі в руках повністю витягнувши їх донизу, або просто розслабивши. Залишаючись у такому положенні, підійміть гантелі вгору, поки не доторкнетесь до грудей. Зробіть близько 15-20 повторень.
Вправа 5
Прийміть положення в упорі лежачи, ноги на ширині плечей, руки також приблизно на ширині плечей. В цій вправі важлива спритність. Вам необхідно не відриваючи рук, ногами ніби відштовхнутись і підстрибнути, збільшивши між ними відстань. Після чого потрібно знову так само підстрибнути і повернути ноги у вихідне положення. Необхідно виконати 10 повторень такої вправи, за можливості більше.