Данный список тренировок разработан специально для тех дней, когда у вас не хватает времени, вы устали, или же нет мотивации для выполнения активных физических упражнений. Данные упражнения помогут вам не потерять свой прогресс в тренировках, если у вас нет времени на нормальные полноценные тренировки, а также помогут сбросить лишний вес, ведь они естественным образом ускоряют метаболизм.
Каждый подход должен длиться около 50-60 секунд, после чего вы должны отдохнуть минимум 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Такие упражнения прекрасно подойдут и для полноценной тренировки, при проведении 3-5 подходов с перерывами около минуты на отдых.
Упражнение 1
Лягте на спину, колени согнуты, пятки прижаты к полу. Держите гантели в руках, положив на туловище чуть ниже тазовых костей. Напрягите бедра и поднимите попу так, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен. Вернитесь в исходное положение. Следует проводить по 15-20 повторений.
Упражнение 2
Держите пару гантелей на высоте плеч. Сделайте шаг правой ногой назад и присядьте, пока оба колени не будут согнуты под углом 90 градусов. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Повторите то же упражнение, только уже приседая на левую ногу, и чередуйте ноги в течение 15-20 повторений за один подход.
Упражнение 3
Держите гантели вертикально, обеими руками прижав к груди. Ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом, близким к 90 градусам. Немного задержавшись в этой позиции, вытяните руки с гантелями в руках перед вами. Снова задержитесь в положении с вытянутыми руками и прижмите их к груди, возвращаясь в исходное положение. Сделайте около 10 повторений.
Упражнение 4
Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь немного вперед, держа гантели в руках полностью вытянув их вниз, или просто расслабившись. Оставаясь в таком положении, поднимите гантели вверх, пока не притронетесь к груди. Сделайте около 15-20 повторений.
Упражнение 5
Примите положение в упоре лежа, ноги на ширине плеч, руки также примерно на ширине плеч. В этом упражнении важна ловкость. Вам необходимо не отрывая рук, ногами будто оттолкнуться и подпрыгнуть, увеличив между ними расстояние. После чего нужно снова так же подпрыгнуть и вернуть ноги в исходное положение. Необходимо выполнить 10 повторений такого упражнения, по возможности больше.