Тіло-це велика енергетична піч. У ній постійно щось горить (найбільше "вугілля", тобто вуглеводів), кожен прагне спалити якомога більше жиру і тим самим підвищити ККД печі, а деякі не підходять до неї без калькулятора: перевіряють, скільки тепла потрапило. Саме останнє нас і цікавить. Розрахуємо тепловий ефект їжі.
Цей термін описує не дуже велике, але надзвичайно важливе значення. З його допомогою спостерігачі за вагою перевіряють, наскільки правильна їх дієта і чи потрібно щось міняти, щоб схуднути швидше. Практика показала, що такий контроль приносить свої плоди. Є причина дізнатися більше про тепловий ефект їжі.
Що це таке?
Ви точно знаєте, що таке тепловий ефект їжі, тому що ви гарантовано почуєте про продукти з "негативною калорійністю". Суть цього магічного феномена полягає в тому, що організм "витрачає на переробку більше калорій, ніж отримує від неї". Сама ідея з області фантастики, як би сумно це не звучало, але ключова концепція передана правильно. Тепловий вплив їжі-це кількість енергії, яка витрачається на її переробку. Чим вище витрати, тим вище тепловий ефект.
Чому це так важливо?
Тепловий вплив їжі важливий тим, що вона є однією зі "статей" енергетичних витрат організму. Їх структура виглядає наступним чином:
60-70% витрачається на задоволення основних потреб організму. Іншими словами, щоб людина лежала на дивані і просто була жива. Температура, дихання, серцебиття – на все це (а не на присідання, скручування і ранкову йогу) організм витрачає левову частку отриманої енергії. Ці витрати називаються базовим метаболізмом.
Від 20% до 30% витрачається на фізичну активність. Яку-небудь. Від погладжування кішки до неймовірних енерговитратних кроссфіт-тренувань. Скільки у вас буде за цією статтею в результаті залежить від того, що (або кого) ви виберете-кішку або все-таки віджимання зі стрибками вище.
Близько 10% залишається тепловим ефектом їжі. Організм витрачає енергію на те, щоб пережовувати, ковтати, засвоювати з'їдене, видаляти залишки і накопичувати кілокалорії, які залишаються невикористаними (зазвичай це так). Десята частина-це зовсім небагато, і тут якраз дуже важливо правильно ними розпорядитися, щоб витягти максимум з можливостей організму. Тому що 10% - це показник, розрахований на основі більш-менш правильного харчування. Якщо в ньому є ухил, наприклад, в сторону швидких вуглеводів (цукор, солодке, біле борошно), то тепловий ефект буде значно менше.
Що ви можете зробити з цим?
По-перше, розрахуйте. Відомо тепловий вплив різних типів поживних речовин. Так, тільки до 3% споживаної з ними енергії витрачається на засвоєння жирів. Вуглеводів буде запропоновано подавати від 5% до 10%. А білки самі "жадібні" - вони" з'їдають " 20-30% енергії.
Важливо! Продукти з негативною калорійністю не існують і не можуть існувати. Щоб вони стали реальністю, тепловий ефект такої їжі повинен дорівнювати 100% + відсоткам енергії, споживаної разом з продуктом. При цьому на частку самого енергоємного продукту припадає не більше 30%. Так що якщо ви не збираєтеся снідати згустком антиречовини, то саме час забути про продукти з негативними калоріями.
По-друге, знаючи в деталях, скільки енергії споживають ті чи інші поживні речовини для власного засвоєння, можна побудувати раціон таким чином, щоб ця кількість була максимальною. Тобто, швидше за все, скоротити споживання швидких вуглеводів, тепловий ефект яких невисокий, і частіше класти на тарілку м'ясо, яйця, морепродукти, рибу і подібні білкові страви. Чим їх більше, тим вище тепловий ефект, тим більше витрата енергії і, відповідно, тим швидше ви просуваєтеся до джинсів своєї мрії.