Підтримка нормального рівня вітаміну B-12 в організмі дуже важливо, адже даний вітамін впливає на синтез ДНК, ваші нерви і клітини крові. Нестача вітаміну B-12 може призвести до серйозних наслідків для здоров’я, навіть таких, як злоякісна анемія.
Даний вітамін міститься в продуктах тваринного походження, зокрема у м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Проблеми зі споживанням цього продукту мають вегани та вегетаріанці, тому, щоб уникнути дефіциту, вони повинні отримувати даний вітамін із продуктів рослинного походження. Яких? Ми розповімо в даній статті.
Кращі продукти із вмістом вітаміну B-12 для вегетаріанців та веганів
Вегетаріанці та вегани мають кілька варіантів постачання вітаміну B-12 до організму. До таких варіантів відносяться молочні продукти, яйця і деякі зернові культури. Вітамін B-12 може бути знайдений навіть в деяких грибах та водоростях. Що до споживання даного вітаміну, то він всмоктується в організм повільно, і щоб переконатися, що він засвоюється належним чином, потрібно вживати продукти із високим вмістом цього вітаміну, принаймні, тричі на день.
Молочні продукти
Один з найпростіших способів споживати достатню дозу вітаміну B-12 , коли ви вегетаріанець, є молочні продукти:
- 200 грам йогурту можуть забезпечити організм кількістю в 1,1 мікрограмів вітаміну B-12.
- Одна чашка нежирного молока містить в собі 1,2 мікрограма вітаміну B-12.
- 30 грам швейцарського сиру забезпечують 9 мікрограмами вітаміну B-12.
Такі продукти можна вживати в будь-який період доби і вони є доволі легкодоступними. Ви можете спробувати вживати йогурт на сніданок, випивати чашку молока на полуденок, а також з’їдати кілька скибочок швейцарського сиру на вечерю, або в якості закуски.
Яйця
Чудовим джерелом вітаміну В-12 для вегетаріанців також є яйця. Одне круто зварене яйце містить в собі 6 мікрограмів вітаміну B-12. Якщо ви вегетаріанець, то вам необхідно з’їдати кілька яєць щодня, щоб отримувати необхідну кількість вітаміну В-12. Якщо ви не дуже любите яйця і вам важко зробити їх частиною щоденного споживання, то спробуйте використовувати варені яйця в салатах, чи інших стравах, розбавляючи їх смак іншими продуктами, що більше стане до вподоби вашим рецепторам.
Зернові культури
Сніданки із зернових культур, збагачені вітаміном B-12, можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби цього елементу. Ви повинні прочитати на упаковці про кількість цього елементу в одній порції, адже в різних зернових міститься різна кількість вітаміну В-12, не рахуючи вже різного роду домішки та додатки до смаку, які можуть містити додаткову кількість цього вітаміну. Ви можете задовольнити денну норму вітаміну В-12, необхідну вашому організму, з’ївши такий сніданок і доповнивши обід іншими продуктами, такими як молоко або ж яйця.
Харчові дріжджі
Харчові дріжджі – джерело вітаміну В-12, яке підійде для багатьох вегетаріанців і веганів. Такі дріжджі забезпечують глибину аромату в кулінарії. Одна столова ложка харчових дріжджів містить в собі 4 мікрограми вітаміну B-12.
Водорості Норі
Одне дослідження показало, що китайські червоні їстівні водорості під назвою Норі є хорошим джерелом вітаміну B-12. Страви із використанням даного продукту зазвичай їдять в азіатських країнах. Вистачить всього 4 г сушених водоростей Норі, щоб задовольнити добову потребу прийому вітаміну B-12. Такі водорості використовується для приготування певного виду суші, а також ви можете вживати їх просто так.
Гриби Шіїтаке
Як і водорості Норі, гриби Шіїтаке містять в собі вітамін B-12, який так рідко зустрічається в рослинних продуктах. Дані гриби можна включити в свій раціон для приготування різноманітних страв, які добре будуть підходити для обіду та вечері. Всього 50 грамів сушених грибів Шіїтаке зможуть задовольнити вашу денну потребу у вітаміні B-12.
Користь для здоров’я вітаміну B-12
Споживання вітаміну B-12 дуже важливе для вашої дієти і для схуднення загалом. Даний елемент сприяє нормальному функціонуванню життєво важливих функцій в організмі, в тому числі:
- формування та розподіл червоних кров’яних клітин
- захист нервової системи
- синтез ДНК
- надання енергії
Вам не потрібно багато вітаміну B-12, щоб підтримувати такі важливі функції організму. Необхідно щоденно споживати близько 2,4 мікрограма цього вітаміну в день, якщо ви дорослий, дітям, в свою чергу, потрібно менше вітаміну B-12. Наприклад, дитині у віці від 7 до 12 місяців потрібно всього 0,5 мікрограмів в день, а дитині від 4 до 8 років потрібно 1,2 мікрограма.
Ризики та ускладнення пов’язані із дефіцитом вітаміну В-12
Загальне ускладнення і стан, викликаний дефіцитом вітаміну B-12, включає в себе: анемію, неврологічні розлади, а також неможливість поділу клітин. Якщо у вашому організмі недостатня кількість вітаміну B-12, ви можете відчувати наступні симптоми:
- прояви невриту
- втома
- поколювання рук і ніг
- погана чутливість
- слабкість
- затуманений зір
- лихоманка
- підвищена пітливість
- труднощі з ходьбою
- проблеми з травленням
- біль в язику
Якщо ви відчуваєте кілька із вищезазначених симптомів, відразу зверніться до свого лікаря, який, виконавши певні процедури, визначить, чи є рівень вітаміну B-12 у вашому організмі нормальним.
Висновок
Вегетаріанці і вегани завжди повинні стежити, чи споживають вони достатню кількість вітаміну В-12, адже він є дуже важливим для організму і його дефіцит часто виникає у тих, хто не вживає м’ясо. Якщо ви вегетаріанець, то ви можете отримати вітамін B-12 з продуктів тваринного походження, таких як молочні продукти і яйця. Якщо ж ви веган, то певні сорти грибів та водоростей можуть надати вам достатню кількість цього елементу.
Обговоріть способи додавання більшої кількості вітаміну B-12 в свій раціон з вашим лікарем, перед тим, як почати вживати вищезазначені продукти в великих кількостях. Також можна розглянути варіант споживання харчових добавок, і тоді вже точно потрібна консультація у лікаря, але ми рекомендуємо вам отримувати даний елемент з натуральних джерел.