Фітнес HIIT

Підписатися

Коротко про процедуру

HIIT фітнес - це інтервальне тренування високої інтенсивності. Зазвичай це 4-5 вправ на різні групи м'язів, які виконуються в 3-4 підходи без пауз для відпочинку. І все б нічого, тільки вправи складні і виснажливі. Все найненависніше: присідання з ногою «пістолетиком», віджимання на одній руці, віджимання - підйом - стрибок вгору з хлопком над головою. У середньому ця екзекуція займає від 10 до 15 хвилин, іноді тренінг обмежений не кількістю повторів, а часом виконання.

Статистика послуги

Деталі процедури

Фтнес HIIT (High-Intensity Interval Training) також відомий як воркаут. Як назва для комплексів вправ воркаут прижилося досить давно. У перекладі це просто «тренування», але використовувати англіцизм зручніше - відразу ясно, що мова йде не про звичайне тренування з бодібілдингу або пауерліфтингу, а саме про коротко інтервальний комплекс. У мережі HIIT присвячують блоги, для воркаут тренувань підбирають бадьору музику.

Якщо ви виконуєте повноцінний HIIT, тренування триває приблизно 10-15 хвилин. Хоча б один раз в день кожна людина може звільнити 10 хвилин на тренування - вранці, ввечері або в обідню перерву. На легку розминку або виробничу гімнастику багатьом шкода витрачати навіть цей час: мотивації недостатньо. Але за допомогою системи HIIT asnytce ви можете всього за десять хвилин провести повноцінне тренування. І зробити регулярними десятихвилинки набагато простіше, ніж півторагодинні тренування.

Організація тренувань HIIT фітнесу для швидкого схуднення

+ HIIT для спалювання жиру і розвитку витривалості

Численні дослідження показують, що вправи з HIIT фітнесу спалюють більше жиру, ніж звичайні тренування. Причина в тому, що вони могутніше розганяють обмін речовин протягом 24 годин після навантаження. Наприклад, вироблення гормону росту, що впливає на інтенсивність жироспалювання, збільшується до 450%, перевищуючи бодібілдинг. Учасники дослідження Державного університету Східного Теннессі в 2001 році за 8 тижнів HIIT зменшили обсяг жирової тканини на 2%. За цей же період ті, хто виконував навантаження постійної інтенсивності на біговій доріжці, не змінили свої показники.

Учасники одного з досліджень 2006 року після 8 тижнів HIIT фітнесу змогли проїжджати на велосипеді вдвічі більшу дистанцію при збереженні тих же темпів. А дослідження Американського коледжу спортивної медицини від 2011 показує, що 2 тижні HIIT покращують витривалість так само, як 6-8 тижнів тривалих тренувань постійної інтенсивності.

HIIT фітнес допоможе побудувати ідеальне тіло за короткий період часу

+ Тренування HIIT не потребують спеціального обладнання

Вдома, на роботі, на прогулянці, у відрядженні, у відпустці - HIIT можна робити де завгодно. Концепція проста - перехід на максимум зусиль за короткий час. Якщо є гантелі - добре, немає - можна і без них. Як обтяження в більшості воркауту рекомендуються п'ятилітрові пляшки з водою. Крім того, є маса дуже складних вправ і без обтяжень. Їдете у відпустку - підберіть відповідний воркаут: тренування не повинні припинятися під час відпочинку.

Кожне нове HIIT тренування - це виклик. Багато вправ в HIIT настільки витончені і складні, що навіть пробувати не хочеться. І вони виявляються складними не тільки на перший погляд - все дійсно так і задумано. Однак пробувати потрібно всі вправи. По-перше, тому що більшість з них вам все-таки під силу. По-друге, так ви розширите репертуар і зможете замінювати дійсно неможливі вправи рівносильними, але здійсненними. HIIT можна модифікувати, вибираючи інші вправи на ту ж групу м'язів. Але не варто шкодувати себе: нехай заміна буде здійсненною, але теж дуже складною. Подивіться відеоролики з HIIT : персонажі, які їх виконують, кричать, лаються, потіють, але роблять. Подивіться і беріться за справу: кричіть, лайтеся і робіть. Нудно точно не буде!

Основи HIIT фітнесу та воркаут для початківців

+ Приклади програм тренувань HIIT

Як ви вже зрозуміли головною перевагою високоінтенсивного інтервального тренінгу є прискорення метаболічного обміну і процесів спалювання жирів, а також загальне підвищення аеробної витривалості організму і збільшення споживання кисню тканинами. HIIT позитивно позначається на метаболізмі глюкози, поступово знижуючи чутливість жирових тканин до інсуліну. Кількість калорій, що спалюються при подібному тренуванні, вища, ніж при звичайному тренінгу, оскільки задіяний і пост-тренувальний період. Але, з чого ж складається HIIT фітнес? Програма тренування для новачків може бути наступною.

1. Присідання, можна почати без обтяжень. 8 повторів.

2. Випади вперед з поворотами для зміни опорної ноги, можна почати без обтяжень. 8 повторів.

3. Віджимання ускладнені (на вибір) - 4 повтори, звичайні віджимання - 4 повтори.

4. Класичні скручування, можна почати без обтяжень. 8 повторів.

Весь комплекс потрібно виконати чотири рази без відпочинку між підходами.

Довго затримуватися на HIIT для новачків не варто - попереду дуже багато цікавого. Наприклад, такий воркаут (тренування для підготовлених):

1. Віджимання з верхнім упором ніг (наприклад, поставте їх на стілець).

2. Стрибки з присіданнями (не забувайте утримувати вагу тіла на п'ятах).

3. Бічні скручування з перекатами (чергуйте боки, перекочуючись на інший бік).

4. Присідання з обтяженням - віджимання - стрибок вгору з обтяженням, як в кроссфіті.

На кожну вправу - 1 хвилина. Виконайте 3 кола без відпочинку.

Наступний варіант представлений також декількома вправами.

1. Біг з високим підйомом колін (10 разів) - лягти на живіт - встати. 6 повторів.

2. Стрибки ногами в сторони в планці. 25 раз.

3. Підйом тазу лежачи на спині (без ривків і розгойдування, притискайте поперек до підлоги). 20 повторів.

4. Заскок на табуретку (одна нога завжди стоїть на табуретці). 20-25 повторів на кожну ногу.

5. Віджимання «Супермен» (з підйомом різнойменних ноги і руки у верхньому положенні). 6-10 повторів.

Виконайте цей комплекс 4 рази без відпочинку Q-Wel