Фитнес HIIT

Кратко про услугу

Фитнес HIIT – это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, отжимание – подъем – прыжок вверх с хлопком над головой. В среднем эта тренировка занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

Статистика послуги

Детали услуги

Тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training), известен также, как форкаут фитнес. В качестве названия для комплексов упражнений воркаут прижилось давно. В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее – сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке по бодибилдингу или пауэрлифтингу, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаут тренировок подбирают бодрящую музыку.

Если вы выполняете полноценный HIIT, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку – утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы HIIT вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

Организация тренировок HIIT фитнеса для быстрого похудения

+HIIT для сжигания жира и развития выносливости

Многочисленные исследования показывают, что воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%, превышая бодибилдинг. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT фитнеса смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

HIIT фитнес поможет построить идеальное тело за короткий период времени

+Тренировки HIIT без специального оборудования

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске – HIIT можно делать где угодно. Концепция простая – переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели – хорошо, нет – можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск – подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

Каждая новая HIIT тренировка – это вызов. Многие упражнения в HIIT настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд – все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. HIIT можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с HIIT : персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

Основы HIIT фитнеса и воркаут для начинающих

+Примеры программ тренировок HIIT

Как вы уже поняли главным преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение метаболического обмена и процессов жиросжигания, а также общее повышение аэробной выносливости организма и увеличение потребления кислорода тканями. HIIT положительно сказывается на метаболизме глюкозы, постепенно снижая чувствительность жировых тканей к инсулину. Количество калорий, сжигаемых при подобной тренировке, выше, чем при обычном тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период. Но, из чего же состоит HIIT фитнес? Программа тренировка для новичков может быть следующей.

1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) – 4 повтора, обычные отжимания – 4 повтора.

4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит – впереди слишком много интересного. Например, такой HIIT (тренировка для подготовленных):

1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).

2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением – отжимание – прыжок вверх с отягощением, как в кроссфите.

На каждое упражнение – 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Следующий вариант представлен также несколькими упражнениями.

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) – лечь на живот – встать. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха Q-Wel