Думаєш, що змінити м'який животик на гарний прес за короткий час неможливо? Дурниці! Негайно берися до цього захоплюючого комплексу від фітнес-тренера Анни Паламарчук і здивуй усіх на пляжі плоским животиком.
Усім відомо, що жир з талії і стегон йде в останню чергу, але не варто впадати у відчай. Пам'ятай головне правило: тренування повинні бути якісними, а не кількісними: краще 10 правильних скручувань, ніж сто неправильних. Ще один секрет успіху – регулярність тренувань. Півгодинне тренування через день гарантує рельєфний прес.
Але признайся, що нудні скручування вже порядком набридли? Запропонований нами комплекс відрізняється індивідуальним підходом, а також використанням великого опору і, головне, щоб опрацьовані були усі м'язи. Посилено опрацьовуючи кожний м'яз пресу окремо і при цьому поступово збільшуючи «дози» навантаження на них, ти досягнеш повної капытуляції ненависних жирових накопичень з талії. А якщо ще підключити спалюючі калорії кардіовправи і збалансовану дієту, то будеш винагороджена плоским, сексуальним животиком і тоненькою талією.
Умови успіху комплексу
Комплекс складається з чотирьох серій вправ для різних м'язів преса – по три вправи в кожній, які відрізняються ступенем складності.
- Перед виконанням вправ обов'язково проводите п'ятихвилинну розминку, при цьому як слід розігрій спину.
- Виконуй вправи з достатньою амплітудою і в неспішному темпі. Вставай і опускайся якомога повільніше, щоб отримати максимальний ефект від кожного повтору. Не турбуйся про витрачений час, адже вся тренування замет не більше півгодини.
- Ускладнюючи вправи, стеж за технікою їх виконуючи. Якщо важко – скороти кількість повторів або проігноруй третій варіант вправ. Тільки не виконуй вправи аби як. Пам'ятай, що в м'язах живота повинно з'явиться відчуття печіння.
- Між підходами роби невеликі перерви, відпочивай, розслабивши м'язи на 20-30 секунд.
- Після тренування обов'язково проведи заминку: лежачи на спині, потягнися рукам і ногами у протилежні сторони, злегка прогнув поперек і втягнувши живіт.
- Виконай таку ж розтяжку, лежачи на животі, спираючись передпліччями в підлогу і прогинаючи поперек.
- Сидячи із зігнутими ногами, виконай повороти вправо і вліво, розтягуючи косі м'язи.
- Розтягни бічні м'язи за допомогою нахилів.
- Лежачи на спині, зігніть ноги у колінах, схрестивши стопи, руки вздовж тулуба. Скручуй таз.
- Ноги зігніть в колінах, стопи разом, руки перетягни за голову. Скручуємо таз.
- Ноги піднімаємо вгору, перпендикулярно підлозі, злегка зігнувши коліна (стопи разом), руки вздовж тулуба. Піднімай таз вгору.
- Зігніть ноги у колінах, одну ногу поклади на іншу. Виконуй скручування, повертаючи корпус і направляючи лікоть до коліна.
- Зігніть ноги у колінах, направивши їх в сторону, при цьому зміщуючи таз. Виконуючи скручування, тягнися руками вперед.
- Підніми прямі ноги вгору. Виконуй скручування, намагаючись дотягтися рукою до лівої гомілки і навпаки.
- Зігни ноги у колінах під кутом 90ᵒ, одна рука витягнута вгору, інша на потилиці. Виконуй бічні скручування.
- Прийми положення з упором на передпліччя, зведену руку розташуй на поясі. Виконуй підйоми тазу вгору.
- З положення з упором на передпліччя, зведену руку розташуй на потилиці. Виконуй підйоми тазу вгору.
Перша серія вправ – верхні скручування
(Направлена на верхні м'язи відділу живота)
Виконуючи вправи, уяви, що твій хребет – це змійка, яка повільно закручується. Рухайся вперед і вгору, не відриваючи поперек від статі, тільки лише лопатки. Вправи виконуй повільно, до 20 разів кожне, чергуючи їх з 20-секундними паузами відпочинку.
Вихідне положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, підборіддя «дивиться» на груди.
Зігніть ноги у колінах (стопи торкаються підлоги), руки витягни вперед. Виконуй скручування, відриваючи плечі і лопатки від підлоги.
Ноги підніми вгору і зігніть у колінах під кутом 90ᵒ (стопи разом), руки розташуй на потилиці, лікті в сторони. Виконуй скручування.
Підніми ноги вгору, перпендикулярно підлозі (стопи разом), руки витягни вгору. Виконуй скручування, намагаючись дотягтися руками до стоп.
Друга серія вправ – зворотні скручування
(Направлена на підтяжку м'язів нижнього відділу черевного преса)
Вправи виконуй повільно, до 20 разів кожне, чергуючи їх з 20-секундними паузами відпочинку.
Виконуючи вправи, інтенсивно втягуй нижній відділ живота.
Вихілне положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги.
Третя серія вправ – косі скручування
(Направлена на зміцнення косих м'язів живота)
Під час скручування тягнися ребром по діагоналі у протилежний бік, при цьому таз залишається нерухомим. Виконай по 10-15 скручувань у кожну сторону, відпочиваючи між вправами по 15 секунд.
Вихідне положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги.
Четверта серія вправ – бічні скручування
(Направлена на опрацювання бічних м'язів тулуба – «робимо» талію)
Під час виконання вправ намагайся не змінювати траєкторію, скручуй і піднімай таз в одній площині. Виконай по 10-15 скручувань в кожну сторону, відпочиваючи між вправами по 15 секунд.
Вихідне положення: лежачи на боці.
Виконуючи такий комплекс вправ через день, ти вже через місяць побачиш результати. Тепер ти знаєш,як зробити живіт плоским. Уперед до красивої і стрункої фігури! 