Думаешь, что изменить мягкий животик на чеканный пресс в короткие сроки невозможно? Глупости! Немедленно приступай к этому увлекательному комплексу от фитнес-тренера Анни Паламарчук и удивляй всех на пляже плоским животиком.
Всем известно, что жир с талии и бедер уходит в последнюю очередь, но не стоит отчаиваться. Помни главное правило: тренировки должны быть качественными, а не количественными: лучше 10 правильных скручиваний, нежели сто неправильных. Еще один секрет успеха – регулярность тренировок. Получасовая тренировка чрез день гарантирует рельефный пресс.
Но признайся, что скучные скручивания уже порядком поднадоели? Предложенный нами комплекс отличается индивидуальным подходом, а также использованием большого сопротивления и, главное, чтоб проработаны были все мышцы. Усиленно прорабатывая каждую мышцу пресса в отдельности и при этом постепенно увеличивая «дозы» нагрузки на них, ты добьешься полной отступления ненавистных жировых накоплений с талии. А если еще подключить сжигающие калории кардиоупражнения и сбалансированную диету, то будешь вознаграждена плоским, сексуальным животиком и точенной талией.
Условия успеха комплекса
Комплекс состоит из четырех серий упражнений для разных мышц пресса – по три упражнения в каждой, которые отличаются степенью сложности.
- Перед выполнением упражнений обязательно проводите пятиминутную разминку, при этом как следует разогрей спину.
- Выполняй упражнения с достаточной амплитудой и в неспешном темпе. Поднимайся и опускайся как можно медленнее, чтобы получить максимальный эффект от каждого повтора. Не беспокойся о потраченном времени, ведь вся тренировка замет не более получаса.
- Усложняя упражнения, следи за техникой их выполняя. Если тяжело – сократи количество повторов или проигнорируй третий вариант упражнений. Только не выполняй упражнения абы как. Помни, что в мышцах живота должно появится чувство жжения.
- Между подходами делай небольшие перерывами, отдыхай, расслабив мышцы на 20-30 секунд.
- После тренировки обязательно проведи заминку: лежа на спине, потянись рукам и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот.
- Выполни такую же растяжку, лежа на животе, упираясь предплечьями в пол и прогибая поясницу.
- Сидя с согнутыми ногами, выполни повороты вправо и влево, растягивая косые мышцы.
- Растяни боковые мышцы с помощью наклонов.
- Согните ноги в коленях (стопы касаются пола), руки вытяни вперед. Выполняй скручивания, отрывая плени и лопатки от пола.
- Ноги подними вверх и согни в коленях под углом 90ᵒ (стопы вместе), руки расположи на затылке, локти в стороны. Выполняй скручивания.
- Подними ноги вверх, перпендикулярно полу (стопы вместе), руки вытяни вверх. Выполняй скручивания, пытаясь дотянуться руками до стоп.
Первая серия упражнений – верхние скручивания
(Направлена на верхние мышцы отдела живота)
Выполняя упражнения, представь, что твой позвоночник – это змейка, которая медленно закручивается. Двигайся вперед и вверх, не отрывая поясницу от пола, только лишь лопатки. Упражнения выполняй медленно, до 20 раз каждое, чередуя их с 20-секундными паузами отдыха.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, подбородок «смотрит» на грудь.
Вторая серия упражнений – обратные скручивания
(Направлена на подтяжку мышц нижнего отдела брюшного пресса)
Упражнения выполняй медленно, до 20 раз каждое, чередуя их с 20-секундными паузами отдыха.
Выполняя упражнения, интенсивно втягивай нижний отдел живота.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.
- Лежа на спине, согни ноги в коленях, скрестив стопы, руки вдоль туловища. Скручивай таз.
- Ноги согни в коленях, стопы вместе, руки перемести за голову. Скручиваем таз.
- Ноги поднимаем вверх, перпендикулярно полу, слегка согнув колени (стопы вместе), руки вдоль туловища. Поднимай таз вверх.
Третья серия упражнений – косые скручивания
(Направлена на укрепления косых мышц живота)
Во время скручивания тянись ребром по диагонали в противоположную сторону, при этом таз остается неподвижным. Выполни по 10-15 скручиваний в каждую сторону, отдыхая между упражнениями по 15 секунд.
Исходное положение: лежа на спине, пояснице прижата к полу.
- Согни ноги в коленях, одну ногу положи на другую. Выполняй скручивания, поворачивая корпус и направляя локоть к колену.
- Согни ноги в коленях, направив их в сторону, при этом смещая таз. Выполняя скручивания, тянись руками вперед.
- Подними прямые ноги вверх. Выполняй скручивания, стараясь дотянуться рукой до левой голени и наоборот.
- Согни ноги в коленях под углом 90ᵒ, одна рука вытянута вверх, другая на затылке. Выполняй боковые скручивания.
- Прими положение с упором на предплечье, сводную руку расположи на поясе. Выполняй подъемы таза вверх.
- Из положение с упором на предплечье, сводную руку расположи на затылке. Выполняй подъемы таза вверх.
Четвертая серия упражнений – боковые скручивания
(Направлена на проработку боковых мышц туловища – «делаем» талию)
Исходное положение: лежа на боку.
Во время выполнения упражнений старайся не менять траекторию, скручивайся и поднимай таз в одной плоскости. Выполни по 10-15 скручиваний в каждую сторону, отдыхая между упражнениями по 15 секунд.
Выполняй такой комплекс упражнений через день, ты уже через месяц увидишь результаты. Теперь ты знаешь, как сделать живот плоским. Вперед к красивой и стройной фигуре! 