«У мене немає півтори години, щоб піти у студію йоги», – каже 40-річна працююча мама. «Я можу дозволити собі виділити не більше, ніж 15 хвилин, потім піти на зустріч, повернутися і позайматися ще 15 хвилин, а потім погодувати дитину. Більш того, – говорить Бетані, – це мене заспокоює!» Система Бетані, розроблена разом з тренером Майклом Макардлом, являє собою 15-хвилинний комплекс, який включає в себе кроки, нахили, скручування, розтяжку та інші вправи. Ті, хто випробував на собі цей комплекс, кажуть про його приголомшливий ефект. Але тут є одна умова – регулярність. Автори радять повторювати вправи один-три рази на день для досягнення гарного результату.
Нахили вперед
Станьте, ноги разом. Підніміть руки вгору, вдихніть. На видиху опустіть руки донизу. Нахиліться, торкаючись грудьми колін. Обхопіть коліна руками. Коліна злегка зігнуті. Вдихніть і випряміть ноги, підніміть торс.
Удари ногою
Видихніть і зробіть крок назад правою ногою. Опустіть ліве коліно в позицію Лунг. Вдихніть і підніміть груди, потім видихніть і повільно відведіть ліву ногу назад, піднімаючи стегна, щоб прийти в позицію Собака мордою вниз.
Вдих, згин колін; на видиху підніміть обидві ноги вгору, стоячи на руках. Повторіть 5 разів, потім поверніться позицію Собака мордою вниз на видиху.
Згинання колін
Підніміть ліву ногу, відведіть її прямо назад на видиху; зігніть праве коліно, повертаючи його у сторону і трохи вперед. Випряміть ногу в сторону на вдиху; видихніть, зігніть коліно, в результаті чого поставте ногу вперед, щоб торкнутися лівого ліктя; повторіть послідовність від 2 до 5 разів.
Вдихніть, перенесіть пряму ногу назад; видихніть і зробіть крок вперед правою ногу між руками в позиції Лунг, опускаючи ліве коліно вниз на мат. Обіпріться руками об мат, сідниці вгору; тримайтеся у такій позиції від 2 до 5 вдихів.
Позиція Воїна
Видихніть, відступивши лівою ногою рівно назад, як в позиції Воїна, під кутом 45 градусів. Зігніть праве коліно на 90 градусів. Вдихніть, піднімаючи руки до неба і вигинаючи їх злегка назад. Видихніть, обіймаючи себе руками за талію, потім вдихніть і підніміть їх назад вгору; повторіть від 2 до 5 разів.
Позиція молитви
Встаньте на одне коліно. Заведіть руки за спину і складіть їх в молитовній позі, тягнучись трохи вниз. Торс випніть уперед; утримуйтеся у такій позиції від 2 до 5 вдихів. Вдихніть і підніміть руки вгору, а потім перед собою в молитовній позі. Видихніть і поверніть руки за голову, щоб повернутися знову в положення молитви, м'яко вигинаючи торс дугою. Змініть ногу.
Перенесіть стегна назад, випрямляючи праву ногу вперед і згинаючи ліву ногу в коліні; вдихніть, вигніть хребет дугою, потім видихніть і зігніть праву ногу, випрямляючи ліву; утримуйтеся у такій позиції від 2 до 5 вдихів.
Торс баланс
Встаньте, ноги разом. Потім підніміть праву ногу і зігніть її в коліні, виставивши його вперед, а потім обхопіть його руками, притиснувши до грудей. Зробіть вправу на вдих. Видихніть і встаньте на праву ногу, згинаючи ліве коліно, обхопивши його обома руками.
Вдихніть, піднявши ліве коліно, потім акуратно поверніть його в сторону, потім видихніть, поверніть його в положення вперед, нахиліть голову до коліна; повторити від 2 до 5 разів. Дотримуйтеся рівноваги, балансу торсу.
Вдихніть, тримайте тулуб рівно, підніміть ліве коліно до лівої руки; утримуйтеся у такому положенні від 2 до 5 вдихів.
Голуб
Сядьте на шпагат. Видихніть, спина пряма, ліва нога пряма і витягнута назад, права нога зігнута в коліні, руки вздовж тіла, як в позиції Голуб.
Видихніть, витягніть руки перед собою, поверніть голову вперед, зігніть руки в ліктях, покладіть на них лоб, опустіться на мат; утримуйтеся в такому положенні від 2 до 5 вдихів, а потім, використовуючи м'язи черевного преса, поверніться вгору на вдиху.
Коліна до носа
Обіпріться руками об мат, ноги відведіть назад, потім зігніть праву ногу в коліні і заведіть її вперед, втягніть живіт. Видихніть, потягнувши праве коліно до носа; утримуйтеся в такому положенні від 2 до 5 вдихів. Повторіть вправу з лівою ногою.
Собака мордою низ
Встаньте, ноги разом, на вдиху нахиліться уперед, упріться руками об мат, утворюючи позу Собака мордою вниз. Втягніть живіт; утримуйтеся у такому положенні від 2 до 5 вдихів. Видихніть, поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Вдихніть, підніміть руки вгору. Повторіть всю послідовність вправи.
Ось такий нескладний комплекс вправ, за словами Бетані, допоможе вам тримати своє тіло в тонусі. Також, крім йоги, щоб допомогти своєму організму відчувати себе чудово, дуже важливо багато уваги приділяти своєму травленню.
Будьте щасливі!
Нехай ваші тренування приносять вам лише задоволення! 