Потеря веса подразумевает употребление меньшего количества калорий, чем вы сожжете в течение дня, однако иногда, при несбалансированной диете, это может принести неприятные последствия. Это потому, что при потере веса сжигается смесь жира и мышц, а не только жир, и при неправильном плане диеты вы можете сжечь больше мышц, чем жира. К счастью, вы можете изменить свою диету так, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы. К вашему вниманию самые популярные вредные привычки, которые способствуют чрезмерному сжиганию мышечной ткани при похудении:
Почему вы теряете мышечную массу?
Употребление в пищу меньшего количества калорий, чем нужно для поддержания нормальной скорости метаболизма (минимальная энергия, в которой ваше тело нуждается в состоянии покоя для таких вещей, как дыхание и другие физиологические процессы), переводит ваш организм в режим голодания, в котором он сжигает жир и мышцы для получения энергии.
Для того чтобы максимизировать потерю жира и свести к минимуму потери мышечной массы, диетологи рекомендуют сжигать 500-1000 калорий, в зависимости от вашего текущего ежедневного потребления, при этом около половины сожженных калорий вы должны получать благодаря питанию, а другую половину от физических упражнений.
Вы употребляете недостаточное количество белка
Потеря веса зависит не только от того, сколько вы едите, а и от того, что вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые придерживались низкокалорийной диеты в течение четырех недель, потеряли на 27 процентов больше жира и сохранили значительно больше мышечной массы. Это потому, что они употребляли большее количество белка, а белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как яйца, мясо птицы и молочных продуктах, предлагает вашему организму девять незаменимых аминокислот, которые используются для создания и поддержания мышечной массы. Если вы не получаете достаточное количество белка, то вы не предоставляете телу своеобразного строительного материала для эффективного наращивания мышечной массы, а когда вы на диете, то вам необходима еще большее количество белка, ведь тогда вы сможете компенсировать количество сожженных мышц.
Диетологи рекомендуют употреблять 1,6 г белка на килограмм веса тела. Если вы весите 55 килограммов, вам необходимо употреблять от 80 до 90 граммов белка в день, что, примерно, составляет треть от общего количества ежедневных калорий.
Вы не занимаетесь физическими упражнениями
Для того чтобы поддерживать мышцы в форме, вам необходимы периодические физические нагрузки. Одно исследование показало, что люди, которые во время соблюдения определенной диеты дополнительно занимались в спортзале, сожгли на 30% больше веса, а также было замечено, что они не только не потеряли мышечной массы, но и набрали ее. Для того чтобы увидеть преимущества физических нагрузок во время похудения, диетологи предлагают проводить одно или две интенсивные силовые тренировки в неделю, которые будут включать в себя такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания, и прочее.
Вы не перекусываете после тренировки
Перекусы после тренировки очень важны, ведь если не получить достаточную дозу питательных веществ после тренировок, то у вас будет больше шансов, чтобы нормально после них не восстановиться. Если вы нормально не восстановите мышцы после тренировки, то производительность тренировок будет намного падать, поэтому, по крайней мере, после 45-минутной тренировки, вы должны принять около 20 граммов высококачественного белка в виде протеинового коктейля или других высокобелковых блюд или напитков.
Вы мало отдыхаете
Для того чтобы эффективно худеть и заниматься физическими упражнениями, ваше тело нуждается в достаточном количестве отдыха. Если вы не спите, то ваши гормоны функционируют ненадлежащим образом и тогда вы, вероятно, имеете высокий уровень кортизола, который увеличивает вероятность того, что вы будете сохранять углеводы в виде жира. Более того, накопленная усталость будет мешать вашим тренировкам, уменьшая их интенсивность. Именно поэтому отдых является одним из основных аспектов правильного похудения и занятий спортом.