Втрата ваги підпорядковує вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалите протягом дня, проте іноді, при незбалансованій дієті, це може принести неприємні наслідки. Це тому, що при втраті ваги спалюється суміш жиру і м’язів, а не тільки жир, і при неправильному плані дієти ви можете спалити більше м’язів, аніж жиру. На щастя, ви можете змінити свою дієту так, щоб звести до мінімуму втрати м’язової маси. До вашої уваги найпопулярніші шкідливі звички, які сприяють надмірному спалюванню м’язової тканини при схудненні:
Чому ви втрачаєте м’язову масу?
Вживання в їжу меншої кількості калорій, ніж потрібно для підтримки нормальної швидкості метаболізму (мінімальна енергія, яку ваше тіло потребує у стані спокою для таких речей, як дихання і інші фізіологічні процеси), переводить ваш організм в режим голодування, в якому він спалює жир та м’язи для отримання енергії.
Для того, щоб максимізувати втрату жиру і звести до мінімуму втрати м’язової маси, дієтологи рекомендують спалювати 500-1000 калорій, залежно від вашого поточного щоденного споживання, при цьому близько половини спалених калорій ви повинні отримувати завдяки харчуванню, а іншу половину від фізичних вправ.
Ви вживаєте недостатню кількість білка
Втрата ваги залежить не тільки від того, скільки ви їсте, а і від того, що ви їсте. Одне дослідження показало, що люди, які притримувались низькокалорійної дієти протягом чотирьох тижнів, втратили на 27 відсотків більше жиру і зберегли значно більше м’язової маси. Це тому, що вони вживали більшу кількість білка, а білок, який міститься в харчових продуктах, таких як яйця, м’ясо птиці та молочних продуктах, пропонує вашому організму дев’ять незамінних амінокислот, які використовуються для створення і підтримки м’язової маси. Якщо ви не отримуєте достатню кількість білка, то ви не надаєте тілу своєрідного будівельного матеріалу для ефективного нарощування м’язової маси, а коли ви на дієті, то вам необхідна ще більша кількість білка, адже тоді ви зможете компенсувати кількість спалених м’язів.
Дієтологи рекомендують вживати 1,6 г білка на кілограм ваги тіла. Якщо ви важите 55 кілограмів, вам необхідно вживати від 80 до 90 грамів білка на день, що, приблизно, складає третину від загальної кількості щоденних калорій.
Ви не займаєтесь фізичними вправами
Для того, щоб підтримувати м’язи в формі, вам необхідні періодичні фізичні навантаження. Одне дослідження показало, що люди, які під час дотримання певної дієти додатково займалися в спортзалі, спалили на 30% більше ваги, а також було помічено, що вони не тільки не втратили м’язової маси, але і набрали її. Для того, щоб побачити переваги фізичних навантажень під час схуднення, дієтологи пропонують проводити одне або два інтенсивні силові тренування в тиждень, які включатимуть в себе такі вправи, як присідання, випади, віджимання, тощо.
Ви не перекушуєте після тренування
Перекуси після тренування є дуже важливими, адже якщо не отримати достатню дозу поживних речовин після тренувань, то у вас буде більше шансів, щоб нормально після них не відновитися. Якщо ви нормально не відновите м’язи після тренування, то продуктивність тренувань буде набагато падати, тому, принаймні, після 45-хвилинного тренування, ви повинні вжити близько 20 грамів високоякісного білка у вигляді протеїнового коктейлю або інших високобілкових страв або напоїв.
Ви мало відпочиваєте
Для того, щоб ефективно худнути і займатися фізичними вправами, ваше тіло потребує достатню кількість відпочинку. Якщо ви не спите, то ваші гормони функціонують неналежним чином і тоді ви, імовірно, матимете високий рівень кортизолу, який збільшує ймовірність того, що ви будете зберігати вуглеводи в вигляді жиру. Більш того, накопичена втома буде заважати вашим тренуванням, зменшуючи їх інтенсивність. Саме тому відпочинок є одним із основних аспектів правильного схуднення та занять спортом.