Когда дело доходит до похудения, то белок становится определенного рода супергероем. Это отчасти потому, что организм должен затратить совсем немного энергии, чтобы его усвоить, поэтому и существует большая вероятность того, что он не будет откладываться в виде жира.
Так, как потеря веса тесно связана с потерей мышечной массы, то белок помогает предотвратить такому эффекту. Он позволяет повысить скорость метаболизма без потери мышечной массы, что способствует сжиганию жира и созданию рельефного вида мышц.
При правильном употреблении, белок может ускорить ваш метаболизм. Общим правилом потребления белка станет употребление, примерно, половины веса вашего тела в граммах. Поэтому, если вы весите 60 килограмм, вы должны употреблять 30 грамм белка в день. Такое количество белка нужно употребить не за один раз, а растянуть на все приемы пищи равномерно. Примерно по 10 грамм на завтрак, обед и ужин.
Предлагаем вам список вкусных блюд, которые помогут обогатить организм достаточным количеством белка:
Стейк Тальята
Это вкусное блюдо с ароматной рукколой, помидорами и сладким картофелем, увенчанное в пикантном соусе. Сладкий картофель является продуктом, который имеет высокий гликемический индекс и наполнен волокном, что держит вас сытым без чрезмерного количества сахара в крови.
Ингредиенты:
- 350 грамм филе
- 350 грамм нарезанного дольками картофеля
- 1 помидор
- 1 чайная ложка измельчённого свежего розмарина
- 2 зубчика чеснока
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- небольшой пучок рукколы
- соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 450 градусов. Выложите картофель на противне и приправьте сверху раздавленным чесноком, розмарином, небольшим количеством оливкового масла и несколькими щепотками соли и перца. Запекайте в духовке в течение 20-25 минут.
Чтобы сделать соус, смешайте бальзамический уксус, 2 столовые ложки оливкового масла и половину чайной ложки орегано. Приправьте солью и перцем.
Поставьте сковородку на плиту и добавьте оливкового масла. Разотрите стейк со всех сторон солью и перцем. Положите мясо на сковороду и жарьте в течение двух-трех минут с каждой стороны, пока он не подрумянится. Когда на таймере духовки останется 7-10 минут до конца, переместите стейк на пергаментную бумагу и положите в духовку. После того, как духовка отключится, дайте мясу постоять несколько минут, после чего можете его вынимать
После того, как мясо приготовилось, нарежьте помидоры и выложите их на ту же сковородку, на которой поджаривали стейк, и залейте приготовленным ранее соусом. Продержите помидоры под огнем примерно 1,5-2 мин, после чего выключите плиту и дайте им постоять. Дожидаясь пока остынут помидоры и соус, выложите на тарелку рукколу, а сверху нарезанные кусочки стейка. Полейте мясо соусом с помидорами, а сбоку поместите порцию сладкого картофеля.
Кебабы из курицы:
Не учитывая пользу от большого количества белка, который предоставит курица, это блюдо имеет превосходный вкус и аромат. Чем вкуснее еда, тем лучше вы насытитесь ею. Добавив к кебабам салат, вы увеличите уровень насыщения от такого блюда, не принося чрезмерного количества калорий.
Ингредиенты:
- 500 грамм нарезанных кубиками куриных грудок
- 2 столовые ложки лимонного сока
- половина чашки обезжиренного йогурта
- 3 столовые ложки нарезанной кинзы
- половина чайной ложки молотого имбиря
- 2 зубка чеснока (или 1/8 чайной ложки чесночного порошка)
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 1 чайная ложка молотого кориандра
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка соли
Способ приготовления:
В большой стеклянной форме для выпечки, сделайте маринад для курицы, смешав лимонный сок, йогурт, кориандр, имбирь, чеснок, тмин, оливковое масло и соль. Добавьте куриную грудку и перемешайте, чтобы равномерно покрыть кубики мяса маринадом. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник на один-два часа (не маринуйте мясо дольше 2,5 часов, ведь тогда оно будет слишком мягким). Если вы используете деревянные шампуры, то положите их в лоток с водой, пока маринуется мясо.
Разогрейте духовку и отрегулируйте стойку духовки так, чтобы курица была, примерно, на расстоянии десяти сантиметров от источника тепла. Слегка смажьте шампуры оливковым маслом. Выньте кусочки мяса из маринада и нанижите на шампуры. Когда вы будете жарить кебабы, главное надолго от них не отходить и относительно часто переворачивать, чтобы они не подгорели. Лучше подавать такое блюдо с каким-нибудь салатом на ваш выбор.
Лосось фаршированный фисташками:
Это вкусное блюдо имеет не только высокое содержание белка, полученного из сочетания лосося и фисташек, но и содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями, что могут привести к развитию хронических заболеваний, таких как ожирение и сахарный диабет 2 типа.
Ингредиенты:
- 500-700 грамм лосося
- 2 столовые ложки дижонской горчицы
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка меда
- половина чашки измельченных фисташек
- 2 столовые ложки измельченной зеленого лука
- 2 столовые ложки измельченной свежей петрушки
- 1 чайная ложка черного перца
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 400 градусов. Поместите лосося на фольгу и смажьте его оливковым маслом с обеих сторон. В небольшой тарелке размешайте горчицу и мед. В другой тарелке размешайте лук, петрушку, фисташки, соль и черный перец. Поместите смесь с фисташками внутрь лосося, а смесь из горчицы и меда размажьте по его поверхности. Выпекайте в течение 15 минут.
Фриттата:
В дополнение к большому количеству белка, питательных веществ и клетчатки, этот рецепт имеет превосходный аромат и вкус за счет овощей и зелени. Все эти факторы делают такое блюдо прекрасным низкокалорийным вариантом для завтрака.
Ингредиенты:
- 8 яиц + 4 белка
- 3 чашки смеси овощей (в нашем случае были: грибы, лук, помидоры, спаржа)
- половина стакана молока
- пучок зеленого лука
- 3 столовые ложки тертого пармезана
Способ приготовления:
Яйца взбить, добавить к ним молоко, а потом овощи. Слегка перемешать. Запекать в духовке, в кастрюле с антипригарной поверхностью, пока смесь не затвердеет. Затем поместить в печь, нагретую до температуры 325 градусов, и выпекать в течении 15 минут. Зеленый лук и пармезан использовать для украшения.
Белок – основа нашего организма, ведь он задействован в строительстве большинства органов и систем органов человека, поэтому его употребление важно для нормального функционирования организма. Большое количество белка употребляют спортсмены, ведь это прекрасный стимулятор роста мышц. Белок также важен и в различных диетах, ведь он помогает худеть и при этом не уменьшать мышечную массу. Употребляйте больше белка, готовя и употребляя блюда, перечисленные выше. Также можно увеличить уровень употребляемого белка за счет протеиновых коктейлей, которые несложно готовятся, но пользы приносят немало. 