Когда вы ищете советы о том, как сбросить пару лишних килограммов, вы можете найти советы, которые в основном ориентированы на женщин. Но как насчет советов о том, как похудеть для мужчин? Что делать среднестатистическому человеку с избыточным весом или ожирением? В этой статье мы рассмотрим советы по потере веса для мужчин, советы по питанию - что есть и как, а также советы по упражнениям.
Горькая правда заключается в том, что нет кратчайшего пути к устойчивой и длительной потере веса. Чтобы сбросить лишние килограммы и эффективно их удерживать, вы должны следить за своей диетой и физическими упражнениями. Тот, кто продает вам советы и рекомендации о том, как быстро похудеть за 2 недели или уменьшить жир на животе за 5 или 10 дней, врет вам. Хотя короткие пути, такие как таблетки для похудения, голодные диеты или сокращения целых групп продуктов питания из вашего рациона, могут привести к быстрой потере веса, вы, скорее всего, очень быстро восстановите всю потерянную массу (если не больше).
Правда в том, что похудеть никогда не бывает легко. Однако, ваше питание может либо усилить, либо свести на нет ваши усилия. Посвящая свое время поднятию тяжестей или беге по несколько километров в день, вы не сможете похудеть, если не будете следить за тем, что едите.
Подсчитайте свои калории
Это может показаться утомительным занятием, но оно занимает первое место среди советов по снижению веса для мужчин, которые, как было доказано, работают. Когда вы едите с избытком калорий, вы обязательно наберете вес. Когда вы потребляете столько энергии, сколько тратите, вы поддерживаете свой текущий вес. Однако употребление пищи с дефицитом калорий гарантирует, что вы похудеете.
Выберите надежное приложение для подсчета калорий и войдите во все блюда, которые вы обычно потребляете - без диеты. Как только у вас появится это число, сократите его на 500-1000 калорий в день. Это приведет к дефициту от 3500 до 7000 калорий в неделю.
Важно отметить, что суточное потребление калорий отличается от человека к человеку, поскольку оно зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Тем не менее, как мужчина Вы должны следить за тем, чтобы не есть менее 1500 калорий в день, если только не под строгим наблюдением врача.
Ешьте больше питательных плотных продуктов
Печальный факт о нашей диете сегодня заключается в том, что она испытывает недостаток необходимых питательных веществ. Большая часть пищи, которую мы часто жаждем и к которой тянемся, абсолютно ничего не делает для нашего организма. С другой стороны, питательные продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров, в то время как они полны витаминов и минералов, клетчатки, постного белка и ненасыщенных жиров. Самое приятное во всем этом то, что они также низкокалорийны. Эти продукты не только помогают похудеть, но и снижают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Добавьте больше белка в свой рацион
Все макроэлементы важны для похудения. Тем не менее, белок, в частности, кажется, занимает топ-место помогая людям похудеть. Вот как это делается:
Организму нужно больше калорий, чтобы переваривать и усваивать белки. Известный как термический эффект пищи, это увеличение скорости метаболизма организма после употребления пищи. Когда мы потребляем углеводы или жиры, термический эффект увеличивается на 5-10% и от 0 до 3% соответственно. Однако, когда мы потребляем белок, этот эффект возрастает на 20-30%.
Повысьте свой метаболизм. Люди с быстрым метаболизмом способны быстро превратить свою пищу в полезную энергию, и таким образом они могут в значительной степени съесть большое количество пищи, не набирая вес. С другой стороны, люди с более медленным метаболизмом не могут этого сделать, и пища, которая не используется в качестве энергии, превращается в жир, заставляя их набирать вес. Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать от 80 до 100 калорий больше в день.
Белки держат вас сытым дольше, поскольку они дольше перевариваются, чем углеводы или жиры. Это удерживает вас от постоянных перекусов и еды в избытке.
Регулирует гормоны. При употреблении этого макроэлемента снижается уровень гормона голода грелина и повышается уровень лептина-гормона насыщения вашего организма. Когда вы почувствуете себя сытым, вы не будете есть и, таким образом, останетесь в дефиците калорий, что приведет к потере веса.
Пить больше воды
Всякий раз, когда вы составляете список советов по снижению веса для мужчин, не забудьте включить воду. Нам часто советуют выпить чашку воды перед едой, потому что вода является естественным подавителем аппетита. Употребление 500 мл воды за 30 минут до еды приводит не только к снижению аппетита, но и к снижению массы тела, жировых отложений и ИМТ (индекса массы тела). Вода, как и белок, также увеличивает сжигание калорий после еды.
Выбирайте продукты с умом вредны для вашего здоровья, но они также сорвут ваши усилия по снижению веса.
Чтобы избежать риска для вашего снижения веса и общего состояния здоровья, придерживайтесь покупки и потребления большего количества цельных продуктов. Ваша корзина должна включать такие продукты, как цельные злаки, фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.
Белки, такие как мясо птицы, дичи и нежирные куски говядины, способствуют насыщению.
Цельные зерна, такие как ячмень, гречиха, овсянка, цельная пшеница, коричневый рис и т.д., полны клетчатки, которая помогает пищеварению, движению кишечника и дольше держит вас сытым.
Фрукты и овощи делают отличные здоровые закуски, и они также богаты клетчаткой и водой, будучи при этом низкокалорийными.
Здоровые жиры включают жирную рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия-здоровые жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья вашего сердца. Рыба также низкокалорийна и богата белком. Другие полезные жиры включают орехи и семена, которые делают отличные варианты закусок.
Скажите нет рафинированным углеводам
Рафинированные углеводы включают белую муку, белый хлеб, белый рис, выпечку, газированные напитки, закуски, макароны, сладости, хлопья для завтрака и добавлен сахар. В отличие от цельного зерна и других сложных углеводов, рафинированные зерна и углеводы были лишены почти всех волокон, витаминов и минералов. Они не обеспечивают ваше тело питательной ценностью и, следовательно, являются пустыми калориями.
Сократите потребление алкоголя и сладких напитков
Алкоголь и сладкие напитки полны скрытых и пустых калорий, которые большинство из нас не принимают во внимание, когда мы их потребляем. Бросьте эти напитки и пейте воду.
Для тех мужчин, кто ищет советы по потере веса, ответ заключается в том, что вы едите и сколько физической активности вы получаете в день. Избавление от вредной пищи и замена ее здоровой и питательной пищей - один из способов сделать это. Если вы определили свою диету, включите в нее тренировку изо дня в день по крайней мере по 30 минут в день. Это повышает ваш метаболизм, который помогает вам сжигать больше калорий. Всегда помните, что, как бы заманчиво это ни выглядело, быстрого пути к потере веса не существует. Вы должны быть решительными и преданными своему делу, чтобы увидеть желаемые результаты.