Если вы вегетарианец, или же активно переходите на такой тип питания, то существует множество причин того, что может вас остановить. Например, беспокойство о том, что вы не будете получать нужное количество железа для нормального функционирования организма, если исключите мясные продукты из своего рациона. По данным Национального института здоровья, рекомендуемые диетические нормы железа для взрослых составляет 8-27 мг в сутки, в то время как женщинам преклонного возраста и беременным или кормящим грудью женщинам нужна большая дневная норма этого элемента.
Мясо является одним из самых популярных, рекомендованных большинством диетологов источником железа, но что же делать вегетарианцам? Для них существует много вариантов немясных продуктов, которые содержат одинаковое количество железа с мясом, а в некоторых случаях даже и больше. Поэтому не нужно отказываться от вашей вегетарианской диеты, чтобы увеличить потребление железа. Предлагаем вам список вегетарианских продуктов, которые содержат в себе большое количество железа:
Шпинат
Листовая зелень, особенно шпинат, могут прекрасно обеспечить организм нужным количеством железа. Три чашки шпината содержат около 18 мг железа, что больше чем в 250-граммовом стейке. Вы можете получить дневную норму такого важного элемента, как железо, просто съев салат со шпинатом. Рекомендуем вам попробовать Цезарь со шпинатом.
Брокколи
Мало того, что брокколи битком набитые железом и другими ключевыми питательными веществами, как витамин К и магний, они также имеют высокий вместо витамина С, который помогает стимулировать поглощение железа в организме. Вы можете быть удивлены, узнав, что лучше всего будет употреблять брокколи в виде смузи.
Чечевица
Только одна чашка чечевицы содержит в себе больше железа, чем 250-граммовый стейк. Чечевица является также прекрасным источником пищевых волокон, калия и белка. Добавьте чечевицу к своему салату, или же можете попробовать сварить суп из такого полезного продукта.
Капуста
Три чашки измельченной капусты содержат в себе 3,6 мг железа. Попробуйте приготовить салат из капусты, комбинируя ее с другими овощами из этого списка.
Бок-Чой
Если вы приготовите какое-нибудь блюдо из этой вкусной китайской капусты, то вы получите большую дозу витамина А, в дополнении к 1,8 мг железа (1 чашка измельченной капусты бок-чой).
Запеченный картофель
Одна большая запеченная картофелина содержит почти в три раза больше железа, чем 90-граммовая порция курицы. Дополните картофель греческим йогуртом (заменитель сметаны с высоким содержанием белка), сварите дополнительно брокколи и посыпьте сверху натертым сыром, чтобы получить вкусный обед, в котором будет суточная норма железа.
Семена кунжута
Только одна столовая ложка семян кунжута содержит 1,3 мг железа. И это стоит того, чтобы включить его в свой рацион. Посыпьте семенами кунжута приготовленный салат для дополнительного вкуса и хруста, или же смешайте его с соусом или сальсой, прежде чем добавить к блюду.
Кешью
Орехи всех видов являются хорошо известными источниками белка для вегетарианцев, но кешью имеют дополнительное преимущество, ведь они очень богаты железом. Четверть чашки орехов кешью содержит около 2 мг железа. Вы можете добавлять эти орехи к салатам, десертам, йогуртам, и тому подобному. Отличным вариантом завтрака станет нежирный йогурт в сочетании с орехами кешью и фруктами по вкусу.
Соевые бобы
Одна чашка приготовленных соевых бобов содержит от 8 до 9 мг железа. Эта бобовая культура является не только отличным источником железа, но и одним из лучших источников белка в вегетарианской пище. Просто убедитесь, что вы употребляете органические продукты из сои, а не обычные, которые могут быть генетически модифицированы.
Нут
Одна чашка нута содержит 4,7 мг железа, больше половины суточной нормы для взрослого мужчины. Чтобы вкусно приготовить нут, зажарьте его в небольшом количестве оливкового масла для хрустящей закуски, или смешайте его с помидорами, сыром фета и огурцом, чтобы приготовить пикантный гарнир к блюдам.
Темный шоколад
Преимущества темного шоколада кажутся бесконечными. В дополнение к сохранению здоровой кожи и зубов, снижению стресса и просто замечательному вкусу, темный шоколад также предлагает сладкий метод потребления железа. В 100 граммах темного шоколада содержится от 6 до 9 мг железа, больше, чем в таком же количестве говядины.
Мангольд
Только одна чашка измельченного мангольда имеет 4 мг железа, больше чем в большом гамбургере. Мангольд также содержит ценные питательные вещества, в том числе жирные кислоты омега-3, витамины А, С, К и В и фолаты.
Сыр тофу
Сыр тофу известен тем, что он очень популярен у вегетарианцев. Он имеет 6 мг железа на стакан. Существует множество рецептов с использованием тофу, потому, что его можно использовать как в десертах, так и в основных блюдах, ведь он аккомпанирует и сладкому, и соленому.
Фасоль
Фасоль содержит в себе 3-4 мг железа на чашку. Фасоль является суперзвездой в вегетарианском меню, часто выступая в качестве сытного основного ингредиента, становясь в некотором роде аналогом мяса.
С каждым днем, правильно питаться становится все более популярным. Много молодых людей сегодня становятся вегетарианцами, ведь это веяние было модным в 2016 и продолжает набирать обороты в 2017 году. Такая мысль начала распространяться при помощи видеоблогеров и интернета. Молодежь, в частности девушки, становятся вегетарианцами не только из-за того, что это модно, но и потому, что это помогает следить за фигурой. Правильное питание – основа хорошего внешнего вида.