Якщо ви вегетаріанець, або ж активно переходите на такий тип харчування, то існує безліч причин того, що може вас зупинити. Наприклад, занепокоєння про те, що ви не будете отримувати потрібну кількість заліза для нормального функціонування організму, якщо виключите м’ясні продукти зі свого раціону. За даними Національного інституту здоров'я, рекомендовані дієтичні норми заліза для дорослих становить 8-27 мг на добу, в той час як жінкам похилого віку та вагітним або годуючим грудьми жінкам потрібна більша денна норма цього елементу.
М'ясо є одним із найпопулярніших, рекомендованих більшістю дієтологів джерелом заліза, але що ж робити тоді вегетаріанцям? Для них існує багато варіантів нем'ясних продуктів, які містять однакову кількість заліза з м’ясом, а в деяких випадках навіть і більше. Тому не потрібно відмовлятися від вашої вегетаріанської дієти, щоб збільшити споживання заліза. Пропонуємо вам список вегетаріанських продуктів, які містять в собі велику кількість заліза:
Шпинат
Листова зелень, особливо шпинат, можуть чудово забезпечити організм потрібною кількістю заліза. Три чашки шпинату містять близько 18 мг заліза, що більше ніж у 250-грамовому стейку. Ви можете отримати денну норму такого важливого елемента, як залізо, просто з’ївши салат зі шпинатом. Рекомендуємо вам спробувати Цезар зі шпинатом.
Броколі
Мало того, що броколі битком набиті залізом та іншими ключовими поживними речовинами, як вітамін К і магній, вони також мають високий вмісто вітаміну С, який допомагає стимулювати поглинання заліза в організмі. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що найкраще буде вживати броколі у вигляді смузі.
Сочевиця
Тільки одна чашка сочевиці містить в собі більше заліза, ніж 250-грамовий стейк. Сочевиця є також чудовим джерелом харчових волокон, калію і білка. Додайте сочевицю до свого салату, або ж можете спробувати зварити суп з такого корисного продукта.
Капуста
Три чашки подрібленої капусти містять в собі 3,6 мг заліза. Спробуйте приготувати салат із капусти, комбінуючи її з іншими овочами з цього списку.
Бок-Чой
Якщо ви приготуєте якусь страву із цієї смачної китайської капусти, то ви отримаєте велику дозу вітаміну А, в доповненні до 1,8 мг заліза (1 чашка подрібної капусти бок-чой).
Запечена картопля
Одна велика запечена картоплина містить майже в три рази більше заліза, ніж 90-грамова порція курки. Доповніть картоплю грецьким йогуртом (замінник сметани з високим вмістом білка), зваріть додатково броколі та посипте зверху натертим сиром, щоб отримати смачний обід, в якому буде добова норма заліза.
Насіння кунжуту
Тільки одна столова ложка насіння кунжуту містить 1,3 мг заліза. І це варте того, щоб включити його в свій раціон. Посипте насінням кунжуту приготований салат для додаткового смаку і хрускоту, або ж змішайте його з соусом або сальсою, перш ніж додати до страви.
Кеш’ю
Горіхи всіх видів є добре відомими джерелами білка для вегетаріанців, але кешью мають додаткову перевагу, адже вони дуже багаті залізом. Чверть чашки горіхів кеш’ю містить близько 2 мг заліза. Ви можете додавати ці горіхи до салатів, десертів, йогуртів, тощо. Чудовим варіантом сніданку стане нежирний йогурт в поєднанні з горіхами кеш’ю та фруктами за смаком.
Соєві боби
Одна чашка приготованих соєвих бобів містить від 8 до 9 мг заліза. Ця бобова культура є не тільки відмінним джерелом заліза, але і одним із найкращих джерел білка в вегетаріанській їжі. Просто переконайтеся, що ви вживаєте органічні продукти з сої, а не звичайні, які можуть бути генетично модифіковані.
Нут
Одна чашка нуту містить 4,7 мг заліза, більше половини добової норми для дорослого чоловіка. Щоб смачно приготувати нут, засмажте його в невеликій кількості оливкової олії для хрусткої закуски, або змішайте його з помідорами, сиром фета і огірком, щоб приготувати пікантний гарнір до страв.
Темний шоколад
Переваги темного шоколаду здаються нескінченними. В доповнення до збереження здорової шкіри і зубів, зниження стресу і просто чудового смаку, темний шоколад також пропонує солодкий метод споживання заліза. В 100 грамах темного шоколаду міститься від 6 до 9 мг заліза, більше, ніж в такій же кількості яловичини.
Мангольд
Тільки одна чашка подрібленого мангольду має 4 мг заліза, більше ніж у великому гамбургері. Мангольд також містить цінні поживні речовини, в тому числі жирні кислоти омега-3, вітаміни А, С, К і В та фолати.
Сир тофу
Сир тофу відомий тим, що він дуже популярний у вегетаріанців. Він має 6 мг заліза на склянку. Існує безліч рецептів з використанням тофу, тому, що його можна використовувати як в десертах, так і в основних стравах, адже він акомпонує і солодкому, і солоному.
Квасоля
Квасоля містить в собі 3-4 мг заліза на чашку. Квасоля є суперзіркою в вегетаріанському меню, часто виступаючи в якості ситного основного інгредієнта, стаючи в певному роді аналогом м’яса.
З кожним днем, правильно харчуватися стає все більш популярним. Багато молодих людей сьогодні стають вегетаріанцями, адже це віяння було модним в 2016 і продовжує набирати обертів в 2017 році. Така думка почала поширюватися за допомоги відеоблогерів та інтернету. Молодь, зокрема дівчата, стають вегетаріанцями не тільки через те, що це модно, але і тому, що це допомагає стежити за фігурою. Правильне харчування – основа гарного зовнішнього вигляду.