Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Здоровый завтрак связан с более низким риском развития ожирения и диабета 2-го типа. Правильный завтрак станет шансом начать день со сбалансированного питания, которое может стабилизировать уровень сахара в крови и регулировать аппетит в течение всего дня. Продукты, которые обычно люди употребляют на завтрак, такие как: тосты, бублики, блины, пончики и другие, могут быть хорошими для уровня энергии, однако они не принесут всей своей пользы, если не сбалансировать их с другими продуктами, такими как фрукты, и тому подобное.
Важно завтракать блюдами, которые содержат в своем составе достаточное количество белка, здоровых жиров, углеводов, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты. Сбалансированное питание дает нам постоянный приток энергии. Отличным вариантом завтрака станет некалорийный пончик с яичным омлетом и овощами.
Главное помнить простую формулу здорового завтрака:
Завтрак = белок + полезные жиры + углеводы + клетчатка
Яйца, греческий йогурт и постное мясо – продукты, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и придают телу строительные блоки для крепких костей и мышц. Миксуйте данные продукты с разнообразными кашами, овсяными хлопьями, а также фруктами и овощами, которые обеспечивают организм клетчаткой и сложными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Не забывайте также о жирах, которые вы можете получить из орехового масла, авокадо, или же оливкового масла. Организму необходимы жиры, чтобы поглощать витамины из пищи, а также они способствуют «фактору сытости», помогая вам оставаться сытым дольше.
К вашему вниманию несколько вариантов здоровых завтраков:
Овсянка с медом и малиной
Ингредиенты:
- Вода – 1 стакан
- Молоко – 1 стакан
- Овсяные хлопья – 1,5 стакана
- Малина – половина стакана
- Мед – 2 ст. л.
- Масло сливочное – 2 ст. л.
- Соль
Приготовление:
В кастрюлю вылить молоко и мед, довести до кипения и добавить немного соли и меда. Как только мед растворился, засыпьте в кастрюлю овсяные хлопья и, изредка помешивая, варите их на маленьком огне. Варить овсянку нужно около 10 минут, после чего снять с огня и дать настояться под закрытой крышкой. Перед употреблением добавить к еще горячей овсянке масло и присыпать малиной. Такая каша с ароматом меда и малины понравится всем без исключения.
Тосты
Приготовление тостов не ограничивается только нанесением на них масла или джема. Тосты – тот тип блюда, в котором разнообразные эксперименты могут наградить вас прекрасным вкусом. Для примера вы можете положить на еще горячий тост несколько кусочков не очень калорийного сыра, чтобы он слегка расплавился, а сверху разные овощи, как помидоры, и тому подобное. Неплохо было бы добавить также орехи. А если вы любитель экзотических вкусов, то можете приготовить тост с арахисовым маслом и посыпанным сверху измельченным свежим инжиром и сушеной клюквой.
Диетическая запеканка
Ингредиенты:
- Творог – 400-500 гр.
- Сливки 10% -20% – 450 гр.
- Сахар – 2 ст. л.
- Яйца – 2 шт.
- Крахмал – 1 ст. л. с горкой
- Сода – 1/2 ч. л.
Приготовление:
Смешиваем все продукты: творог + сливки + яйца + сахар + крахмал. Взбить миксером, добавить соду, погашенную уксусом. Полученную смесь вылить в форму, смазанную маслом и посыпанную сухарями или манкой. Выпекать до золотистого цвета. Когда достанете запеканку из духовки, она будет выглядеть жидковатой. Но когда остынет, то станет привычного вида.
Вегетарианский омлет без яиц
Ингредиенты:
- Панир (адыгейский сыр)
- Жирные сливки или разбавленная молоком густая домашняя сметана
- Помидоры
- Масло гхи (топленое масло) для жарки
- Асафетида
- Куркума
- Черная соль
Приготовление:
На сковороде растопить масло и обжарить специи около 30 сек. Помидор нарезать небольшими кубиками и добавить к специям. Параллельно покрошить руками сыр на небольшие кусочки. Это важно. Вид будет как у настоящего омлета. Выложить сыр на сковороду и залить сливками. Со сливками не переборщите, чтобы не получился сырный суп. Накройте крышкой и тушите около 5 минут.