Фитнес с гирями

Кратко про услугу

Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы. На первый взгляд кажется, что при фитнесе с гирями преимущественно работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы. Всегда считалось, что тренировки с гирей – мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте – и результаты вас приятно удивят! Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание.

Статистика послуги

Детали услуги

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы – все это тренировка с гирей. Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести. У гантели или штанги, снарядов привычных для бодибилдинга, он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху – ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать. Тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и, что важно – усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий. Эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США фитнес с гирями: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел. У нас гиревой фитнес пока только развивается. Упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но ситуация может измениться очень скоро.

Эффективность гиревого фитнеса для похудения и стройной фигуры

+Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, рекомендуется начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг. Заниматься фитнесом с гирями можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Развитие силы и укрепление мышц с гиервым фитнесом

+Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку – бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями – 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гирей или гиревой фитнес не только для мужчин, но и для женщин

+Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут

1. Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2. Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально – они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками – движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3. Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс – в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4. Повторите свинг

5. Повторите тягу к поясу правой рукой.

6. Повторите свинг.

7. Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг – 10 повторов, при весе 8 кг – 5 повторов.

8. Повторите свинг.

9. Повторите жим стоя правой рукой.

10. Повторите свинг.

11. Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12. Повторите свинг.

13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14. Выполните заключительный свинг.

Как и после пауэрлифтинга – по окончанию выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела Q-Wel