Йога-это мягкий и восстанавливающий способ завершить свой день. Опрос показал, что более 55% людей, которые занимались йогой, обнаружили, что это помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогает уменьшить стресс.
Ваше дыхание является ключом к тому, чтобы иметь возможность расслабиться в этих позах. Дыхание в йоге так же важно—если не важнее-как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги, называемую дыханием удджайи, также известную как дыхание океана или победоносное дыхание. Глубоко вдохните через нос. С закрытым ртом выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите "ха", но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как Дарт Вейдер из "Звездных войн"). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.
Практикуйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них примерно от 3 до 5 минут каждая. Используйте свое дыхание “океана” в каждой позе, за исключением позы “трупа”, где ваше дыхание возвращается в норму.
Эти восстановительные позы йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы будете регулярно практиковать эти позы, тем больше вероятность, что вы сможете хорошо отдохнуть ночью.
1. Баласана
Эта поза покоя обеспечивает ощущение спокойствия и стабильности. Будьте осторожны, если у вас есть травмы бедра или колена.
- Встаньте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
- Раздвиньте колени на ширину бедер или на ширину краев коврика.
- Выдохните и опустите туловище на бедра.
- Пусть ваши руки расслабятся вдоль туловища, так что ваши руки направлены в заднюю часть комнаты, ладонями вверх. Это должно снять напряжение в плечах, расширяя лопатки друг от друга.
- Если вы хотите принять более активную позу, вытяните руки вперед, ладонями вниз на коврик.
- Держите свой лоб на земле. Осторожно поверните голову в разные стороны. Это снимает напряжение с вашего лба.
- Делайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.
2. Уттанасана
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Глубоко вдохните.
- Выдохните и вытяните туловище вперед и через ноги, чтобы удлинить позвоночник.
- Держитесь за локти или положите руки на голени или на пол.
- Не напрягайтесь, чтобы дотянуться до пола-цель не в том, чтобы достичь идеальной формы, а в том, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею и плечи.
- Этот наклон вперед позволяет вам ослабить напряжение в шее и мягко растягивает ваши подколенные сухожилия, икры и бедра. Будьте осторожны, если у вас травма спины. Если вашим рукам трудно дотянуться до пола или спине неудобно, поместите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить большую поддержку.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос медленно и плавно.
- Если у вас тугие подколенные сухожилия, держите колени “мягкими”, слегка согнув их так, чтобы ваша грудь могла расслабиться на бедрах.
- Мягко покачайте головой “да” и "нет", чтобы расслабить и растянуть мышцы шеи.
- Чтобы подняться, медленно двигайтесь вверх до положения стоя, чтобы избежать головокружения.
3. Ардха Уттанасана
- Это еще одна модификация позы, стоя наклонившись вперед.
- Положите коврик перпендикулярно стене.
- Встаньте примерно в футе от стены.
- Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельно краям коврика.
- Прижмите руки к стене, ладони разведите на уровне бедер.
- Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширину бедер, и опустите туловище, пока не придете в положение плоской спины, так что ваше туловище будет перпендикулярно полу.
- Используйте ладони, чтобы отодвинуть стену от себя, чтобы “удлинить” спину.
- Надавите на все четыре угла ваших ног.
- Держите уши на одной линии с руками.
- Отрегулируйте расстояние от стены, чтобы убедиться, что ваше тело находится под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы находитесь слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут быть полностью вытянуты. Если вы находитесь слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
- Продолжайте глубоко дышать, отталкиваясь ладонями от стены.
4. Супта Баддха Конасана
- Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас есть травмы колена, бедра или паха.
- Ложитесь на коврик.
- Согните ноги в коленях и поставьте их на пол, ближе к копчику.
- Сведите ступни вместе и позвольте коленям расслабиться вдали друг от друга, одновременно размещая блоки или твердые подушки под коленями с каждой стороны, чтобы поддержать бедра.
- Если у вас тугие бедра, вы можете отрегулировать ноги так, чтобы они были дальше от копчика, или добавить больше блоков или подушек под колени для дополнительной высоты.
- Расслабьте руки на полу примерно в 45 градусах от туловища, ладонями к потолку.
- Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
- Вы должны чувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но оно не должно быть болезненным.
5. Випарита Карани
- В конце дня, особенно если ваша работа связана с тем, чтобы оставаться на ногах, ваши ноги и лодыжки могут опухнуть и устать. Эта простая поза помогает восстановить кровоток.
- Найдите пустое место на стене и положите коврик перпендикулярно стене.
- Сядьте на коврик и осторожно поставьте ноги на стену.
- Расслабьте руки по бокам.
- Дополнительно: вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы придать ему дополнительную поддержку.
6. Савасана
- Поза трупа-это традиционная поза последнего покоя в практике йоги. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться к нормальному состоянию.
- Лягте обратно на коврик.
- Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
- Выдохните и вытяните ноги подальше от себя, удерживая копчик заземленным на коврике.
- Ваши ноги должны быть на ширине бедер и расслаблены, ближе к краям коврика.
- Пусть ваша нижняя часть спины смягчится и расслабится. Вы не должны чувствовать никакой боли или стеснения в нижней части спины.
- Расслабьте руки по бокам, ладонями вверх.
- Убедитесь, что ваши плечи не сгорблены, и, если это так, расслабьте плечи подальше от ушей.
- Необязательно: положите сложенное полотенце на глаза, чтобы блокировать любой свет.