Йога-це м'який і відновлюючий спосіб завершити свій день. Опитування показало, що більше 55% людей, які займалися йогою, виявили, що це допомагає їм краще спати. Більше 85% сказали, що йога допомагає зменшити стрес.
Ваше дихання є ключем до того, щоб мати можливість розслабитися в цих позах. Дихання в йозі так само важливо-якщо не важливіше-як і фізична поза. Використовуйте м'яку і заспокійливу техніку дихання йоги, звану диханням удджайі, також відому як дихання океану або Переможне дихання. Глибоко вдихніть через ніс. З закритим ротом видихніть через ніс, стискаючи задню частину горла, як ніби ви говорите "ха", але тримайте рот закритим. Цей видих повинен звучати як хвилі океану (або як Дарт Вейдер з "Зоряних воєн"). Використовуйте це повільне і рівне дихання, щоб заспокоїти себе в кожній з цих поз.
Практикуйте ці пози йоги прямо перед сном і залишайтеся в них приблизно від 3 до 5 хвилин кожна. Використовуйте своє дихання “океану " в кожній позі, за винятком пози "трупа", де ваше дихання повертається в норму.
Ці відновлювальні пози йоги знімають напругу і стрес в кінці дня. Чим більше ви будете регулярно практикувати ці пози, тим більша ймовірність, що Ви зможете добре відпочити вночі.
1. Баласана
- Ця поза спокою забезпечує відчуття спокою і стабільності. Будьте обережні, якщо у вас є травми стегна або коліна.
- Встаньте на коліна і зведіть разом великі пальці ніг.
- Розсуньте коліна на ширину стегон або на ширину країв килимка.
- Видихніть і опустіть тулуб на стегна.
- Нехай ваші руки розслабляться вздовж тулуба, так що ваші руки спрямовані в задню частину кімнати, долонями вгору. Це повинно зняти напругу в плечах, розширюючи лопатки одну від одної.
- Якщо ви хочете прийняти більш активну позу, витягніть руки вперед, долонями вниз на килимок.
- Тримайте свій лоб на землі. Обережно поверніть голову в різні боки. Це знімає напругу з вашого чола.
- Робіть повільні і рівні вдихи і видихи через ніс.
2. Уттанасана
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон. Глибоко вдихніть.
- Видихніть і витягніть тулуб вперед і через ноги, щоб подовжити хребет.
- Тримайтеся за лікті або покладіть руки на гомілки або на підлогу.
- Не напружуйтеся, щоб дотягнутися до підлоги-мета не в тому, щоб досягти ідеальної форми, а в тому, щоб подовжити хребет і розслабити шию і плечі.
- Цей нахил вперед дозволяє вам послабити напругу в шиї і м'яко розтягує ваші підколінні сухожилля, ікри і стегна. Будьте обережні, якщо у вас травма спини. Якщо вашим рукам важко дотягнутися до підлоги або спині незручно, помістіть блоки під кожну руку, щоб забезпечити більшу підтримку.
- Вдихайте і видихайте через ніс повільно і плавно.
- Якщо у вас тугі підколінні сухожилля, тримайте коліна "м'якими", злегка зігнувши їх так, щоб ваші груди могли розслабитися на стегнах.
- М'яко похитайте головою " так " і "ні", щоб розслабити і розтягнути м'язи шиї.
- Щоб піднятися, повільно рухайтеся вгору до положення стоячи, щоб уникнути запаморочення.
3. Ардха Уттанасана
- Це ще одна модифікація пози, стоячи нахилившись вперед.
- Покладіть килимок перпендикулярно стіні.
- Встаньте приблизно в футі від стіни.
- Ваші ноги повинні бути на ширині стегон і паралельно краях килимка.
- Притисніть руки до стіни, долоні розведіть на рівні стегон.
- Зробіть крок назад, розставивши ноги на ширину стегон, і опустіть тулуб, поки не прийдете в положення плоскої спини, так що ваш тулуб буде перпендикулярно підлозі.
- Використовуйте долоні, щоб відсунути стіну від себе, щоб "подовжити" спину.
- Натисніть на всі чотири кути ваших ніг.
- Тримайте вуха на одній лінії з руками.
- Відрегулюйте відстань від стіни, щоб переконатися, що ваше тіло знаходиться під кутом 90 градусів (L-подібна форма). Якщо ви знаходитесь занадто близько до стіни, Ваша спина і руки не зможуть бути повністю витягнуті. Якщо ви знаходитесь занадто далеко від стіни, ви не зможете достатньо нахилитися вперед.
- Продовжуйте глибоко дихати, відштовхуючись долонями від стіни.
4. Супта Баддха Конасана
- Ця поза знімає напругу в області стегон і паху. Будьте обережні, якщо у вас є травми коліна, стегна або паху.
- Лягайте на килимок.
- Зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу, ближче до куприка.
- Зведіть ступні разом і дозвольте колінам розслабитися далеко один від одного, одночасно розміщуючи блоки або тверді подушки під колінами з кожного боку, щоб підтримати стегна.
- Якщо у вас тугі стегна, ви можете відрегулювати ноги так, щоб вони були далі від куприка, або додати більше блоків або подушок під коліна для додаткової висоти.
- Розслабте руки на підлозі приблизно в 45 градусах від тулуба, долонями до стелі.
- Не тисніть на коліна, щоб створити додаткову напругу. Гравітація вже робить свою роботу.
- Ви повинні відчувати легке розтягнення в стегнах і паху, але воно не повинно бути болючим.
5. Віпаріта Карані
- Наприкінці дня, особливо якщо ваша робота пов'язана з тим, щоб залишатися на ногах, ваші ноги і щиколотки можуть опухнути і втомитися. Ця проста поза допомагає відновити кровотік.
- Знайдіть порожнє місце на стіні і покладіть килимок перпендикулярно стіні.
- Сядьте на килимок і обережно поставте ноги на стіну.
- Розслабте руки з боків.
- Додатково: ви можете додати згорнутий килимок або тверду подушку під куприк, щоб надати йому додаткову підтримку.
6. Савасана
- Поза трупа-це традиційна поза останнього спокою в практиці йоги. У цій позі ви можете дозволити своєму диханню повернутися до нормального стану.
- Ляжте назад на килимок.
- Щільно притисніть коліна до грудей і зробіть глибокий вдих.
- Видихніть і витягніть ноги подалі від себе, утримуючи куприк заземленим на килимку.
- Ваші ноги повинні бути на ширині стегон і розслаблені, ближче до країв килимка.
- Нехай ваша нижня частина спини пом'якшиться і розслабиться. Ви не повинні відчувати ніякого болю або сорому в нижній частині спини.
- Розслабте руки з боків, долонями вгору.
- Переконайтеся, що ваші плечі не згорблені, і, якщо це так, розслабте плечі подалі від вух.
- Необов'язково: покладіть складений рушник на очі, щоб блокувати будь-яке світло.