Силовые тренировки для девушек становятся все более популярными. Многие женщины подумывают о том, чтобы заняться именно силовыми упражнениями. Но, всегда есть опасение, что силовые упражнения превратят женщину в «качка». Они напрасны, поскольку генетически женское тело не приспособлено к наращиванию мышечной массы и выбирать «железный» фитнес можно без каких-либо опасений.
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений
Прекрасную подтянутую фигуру получить с помощью силовых упражнений можно, если не делать ошибки. Не стоит заниматься только проблемной зоной. Изолированно мускулатура в женском организме накачивается сложно. Началом для силовых тренировок должны стать базовые упражнения. Повышение веса и увеличение сопротивление стоит начинать не раньше, чем на втором месяце занятий. Идеально подходит классическая силовая схема из 8-10 повторов, которые выполняются в 4-5 подходов, а вес постоянно прогрессирует. В начале занятий в зале лучше следовать советам персонального тренера.
Перед скручиванием с гантелями необходимо обратиться к врачу, чтобы он проверил состояние позвоночника. А также получить консультацию эндокринолога. Женщинам с остеохондрозом, сколиозом, хроническими заболеваниями щитовидки или гинекологическими проблемами противопоказана большая нагрузка. Аритмия, астма, гипертоническая болезнь и пережитый инфаркт, а также беременность являются прямым запретом к силовым тренировкам для девушек. Нельзя поднимать гантели и в период менструации.
Необычное упражнение на четвереньках
Силовые тренировки – это не только занятия с гантелями. К примеру, можно освоить особую ходьбу на четвереньках, которая способствует развитию мышц ягодиц, ног, плеч и тренирует трицепсы. Для такой ходьбы нужно упереться в пол руками, а вот ноги следует выпрямить. При этом ягодицы должны находиться вверху. Фигура занимающегося напоминает горку. Заняв описанную позицию, следует двигаться вперед. Нельзя, чтобы при ходьбе провисал живот, шея же должна быть расслабленной. Сделав 25-30 шагов, возвратитесь к вертикальному положению. Это не назовешь чистым бодиблдингом, но упражнение крайне эффективное.
Как развить мышцы груди, пресса, спины
Хорошо зарекомендовали себя отжимания с утяжелением. Данное упражнение используется во многих силовых тренировках для девушек. При таких занятиях развиваются мышцы плеч, груди, спины, пресса. При отжимании колени необходимо упереть в пол, а руки поставить под плечи. Корпус находится в прямом положении. Согнув локти, можно начинать отжимания. После, выпрямив руки, левую руку нужно оторвать от пола и развернуть корпус влево, удерживая положение за счет правой руки и ноги. Левая нога вытягивается в сторону, рука поднята вверх. В такой позиции следует задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. С левой и с правой стороны достаточно по 10 повторов.
При упражнении «канат» развиваются бедра и мышцы пресса. Нужно лечь на пол, согнуть колени, завести руки за голову. После поднимать руки вперед, а дальше вверх, как будто в попытке дотянуть до каната, что висит впереди. Плечи нужно оторвать медленно от пола, а за ними и спину. Задержать в верхней позиции можно на несколько секунд, и вернуть в положение на полу. Повторять упражнение стоит 10-12 раз.