Белок – это строительный материал для мышц. Необходимо употреблять белок в течение всего дня, а не только за обедом, если вы хотите максимизировать производительность своих тренировок. Исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что белок является движущей силой роста ваших мышц. И такой эффект был на 25 процентов выше, когда люди употребляли белок в течение всего дня (30 граммов белка за один прием пищи) по сравнению с теми, кто съедал большую часть дневной нормы белка на ужин (10 граммов на завтрак, 15 граммов на обед, и 65 грамм на ужин). Вот несколько советов, которые помогут вам употреблять большее количество белка во время каждого приема пищи.
Выбрать правильный белковый порошок
Белковый порошок является отличным способом получить достаточное количество белка без траты времени на полноценные приемы пищи. Кроме того, если вы выбираете порошок высокого качества, то нет никакой разницы в том, как он влияет на рост вашей мышечной массы, в сравнении с другими натуральными источниками белка, как яйца, мясо и рыба. Одна единичная порция белкового порошка имеет от 20 до 25 граммов белка, примерно столько же, сколько имеет в себе 70-100 грамм мяса. Если же вы вегетарианец или веган, то смесь растительных белков станет для вас отличным вариантом. После того, как вы нашли нужный для вас белковый порошок, добавляйте его в различные коктейли для быстрого и вкусного употребления белка, ведь это приведет к отличным результатам без траты времени на полноценные приемы пищи.
Яйца
Не стоит недооценивать полезность яйца, сваренного вкрутую. Сварите достаточное количество яиц заранее и храните их в холодильнике, чтобы у вас всегда был доступ к быстрому употреблению дополнительного количества белка. Добавьте всего несколько сваренных яиц к салату или же сделайте с ними белковый бутерброд, что может увеличить потребление белка, в среднем, от 12 до 14 граммов.
Киноа
Киноа – вид зелени, что происходит с Андов и выращивается как зерновая культура благодаря своим съедобным семенам. Половина чашки этих зерен дадут вам четыре грамма белка и почти три грамма клетчатки. Для примера: от обычного белого риса вы получите только два грамма белка и менее одного грамма клетчатки.
Гранола
Гранола является отличным продуктом для добавления в вашу овсянку или йогурт, но большинство видов гранолы, которые продаются в магазине, имеют в своем содержании тяжелые углеводы. Увеличьте пользу от таких завтраков, добавив дополнительно несколько (или около 1/4 чашки) орехов, таких как арахис или миндаль. Смесь гранолы и орехов предоставит достаточное количество белков к вашему йогурту или овсянке. Добавив к граноле полчашки орехов, вы придадите блюду дополнительных 15-18 граммов белка.
Сметана
Печеный картофель не будет таким вкусным без добавления в него сметаны, которая является очень калорийной. Однако вы можете использовать обычный греческий йогурт, который является низкокалорийным в сравнении со сметаной. Вы получите от трех до четырех дополнительных граммов белка в паре столовых ложек, не обременяя ваш желудок чрезмерными калориями.
Чипсы
Сравните обычные магазинные картофельные чипсы с высоким содержанием жира и излишних калорий, с горсткой альтернативных чипсов, сделанных полностью из бобов. Буквально пару десятков грамм этих чипсов дают до 10 граммов белка, в сравнении с ничтожными четырьмя граммами, которые предоставляют обычные картофельные чипсы. Кроме того, альтернативные чипсы также полны волокна, которое помогает сохранить ощущение сытости.
Сладкое
Йогурт никогда не заменит вкусный тортик, но он все еще может удовлетворить тягу к десертам. Такое сладкое удовольствие придаст вам около 35 граммов белка. Смешайте половину чашки обезжиренного сыра рикотта и полстакана йогурта, с добавлением столовой ложки меда, присыпав все это четвертью стакана измельченных грецких орехов. Вы также можете добавить ягоды вместо меда, для получения дополнительных питательных веществ из такого десерта.
Пармезан
Есть некоторые преимущества в потреблении жирных видов сыра, таких как пармезан. Вы можете посыпать им салат, макароны, или любое другое из ваших любимых блюд. Это придаст блюду дополнительное количество белка и кальция, не говоря уже о том, что пармезан прекрасно подчеркнет общий вкус. Три столовые ложки тертого пармезана добавят в блюдо около шести граммов белка.
Едамам
Диетологи рекомендуют добавлять такие зеленые соевые бобы в любой салат, чтобы сделать его более питательным. Только одна чашка бобов Едамам добавит колоссальных восемнадцать граммов белка и восемь граммов клетчатки в вашу еду. Они также могут служить прекрасной закуской, ведь эти бобы имеют превосходный вкус.
Как видите, разнообразить свой рацион белком не так уж и сложно. Ознакомьтесь с несколькими рецептами протеиновых коктейлей, которые не требуют протеинового порошка и пусть ваше питание будет не только вкусным и полезным, но и красивым. 