Необхідно вживати білок протягом усього дня, а не тільки за обідом, якщо ви хочете максимізувати продуктивність своїх тренувань. Дослідження, проведене у Техаському університеті, показало, що білок є рушійною силою росту ваших м'язів. І такий ефект був на 25 відсотків сильнішим, коли люди вживали білок протягом усього дня (30 грамів білка за один прийом їжі) в порівнянні з тими, хто з'їдав більшу частину денної норми білка на вечерю (10 грамів на сніданок, 15 грамів на обід, і 65 грам на вечерю). Ось кілька порад, які допоможуть вам вживати більшу кількість білка за кожен прийом їжі:
Вибрати правильний білковий порошок
Білковий порошок є відмінним способом отримати достатню кількість білку, без витрачання часу на повноцінні прийоми їжі. Крім того, якщо ви вибираєте порошок високої якості, то немає ніякої різниці у тому, як він впливає на ріст вашої м'язової маси, у порівнянні з іншими натуральними джерелами білку, як яйця, м'ясо і риба. Одна одинична порція білкового порошку має від 20 до 25 грамів білка, приблизно стільки ж, скільки має в собі 70-100 грам м'яса. Якщо ж ви вегетаріанець або веган, то суміш рослинних білків стане для вас відмінним варіантом. Після того, як ви знайшли потрібний для вас білковий порошок, додавайте його до різноманітних коктейлів, для швидкого і смачного вживання білку, адже це надасть відмінних результатів без витрачання часу на повноцінні прийоми їжі.
Яйця
Не варто недооцінювати корисність яєць зварених вкруту. Зваріть достатню кількість яєць заздалегідь і тримайте їх в холодильнику, щоб у вас завжди був доступ до швидкого вживання додаткової кількості білку. Додайте всього кілька зварених яєць до салату або ж зробіть з ними білковий бутерброд, що може збільшити споживання білка, в середньому, від 12 до 14 грамів.
Кіноа
Кіноа – вид зелені, що походить з Андів та вирощується як зернова культура завдяки своєму їстівному насінню. Половина чашки цих зерен нададуть вам чотири грами білку і майже три грами клітковини. Для прикладу: від звичайного білого рису ви отримаєте тільки два грами білку і менше одного грама клітковини.
Гранола
Гранола є відмінним продуктом для додавання до вашої вівсянки або йогурту, але більшість видів граноли, які продаються у магазині, мають в своєму вмісті важкі вуглеводи. Збільште користь від таких сніданків, додавши додатково кілька (або близько 1/4 чашки) горіхів, таких як арахіс або мигдаль. Суміш граноли і горіхів надасть достатню кількість білків до вашого йогурту або ж вівсянки. Додавши до граноли пів чашки горіхів, ви надасте страві додаткових 15-18 грамів білка.
Сметана
Печена картопля не буде такою смачною без додавання до неї сметани, яка є дуже калорійною. Проте ви можете використовувати звичайний грецький йогурт, який є низькокалорійним у порівнянні з великою кількістю надмірних калорій, що надає вам сметана. Ви отримаєте від трьох до чотирьох додаткових грамів білка в кількох столових ложках, не обтяжуючи ваш шлунок надмірними калоріями.
Чіпси
Порівняйте звичайні магазинні картопляні чіпси, з високим вмістом жиру і надмірних калорій, із жменькою альтернативних чіпсів, зроблених повністю з бобів. Буквально пару десятків грам цих чіпсів дають до 10 грамів білку, у порівнянні з нікчемними чотирма грамами, які надають звичайні картопляні чіпси. Крім того, альтернативні чіпси також повні волокна, яке допомагає зберегти відчуття ситості.
Солодке
Йогурт ніколи не замінить смачний тортик, але він все ще може задовольнити тягу до десертів. Таке солодке задоволення надасть вам близько 35 грамів білку. Змішайте половину чашки частково знежиреного сиру рікота і півсклянки йогурту, з додаванням столової ложки меду, притрусивши все це четвертиною склянки подріблених волоських горіхів. Ви також можете додати ягоди замість меду, для отримання додаткових поживних речовин з такого десерту.
Пармезан
Є деякі переваги у споживанні жирних видів сиру, таких як пармезан. Ви можете посипати нм салати, макарони, або на будь-які інші з ваших улюблених страв, для надання страві додаткової кількості білка і кальцію, не говорячи вже про те, що пармезан чудово підкреслить смак страви. Три столові ложки тертого пармезану додадуть до страви близько шести грамів білку.
Едамам
Дієтологи рекомендують додавати такі зелені соєві боби до будь-якого салату, щоб зробити його більш поживним. Тільки одна чашка бобів едамам додасть колосальних вісімнадцять грамів білку і вісім грамів клітковини до вашої їжи. Вони також можуть служити чудовою закускою, адже ці боби мають чудовий смак.
Як бачите, урізноманітнити свій раціон білком не так уже і складно. Ознайомтеся з кількома рецептами протеїнових коктейлів, які не вимагають протеїнового порошку і нехай ваше харчування буде не тільки смачним і корисним, але і гарним. 