Ви вже знаєте, що підняття важких предметів допоможе вам наростити м'язи. Але якщо ви тренуєтеся вдома без будь—якого обладнання, крім вашого власного тіла, ви можете задатися питанням, чи будете ви все ще бачити результат - або, чесно кажучи, втратите те, що ви наполегливо напрацювали раніше. Проста відповідь: ви, звичайно, все ще можете нарощувати м'язи без всіх цих вагових пластин і штанг. Але, звичайно, треба правильно розуміти методику вправ і можливі рівні нарощування м’язів.
Якщо ви звикли піднімати надважку вагу в тренажерному залі, хапати штанги або переміщати вагу на тренажерах, повторення цього вдома може виявитися дещо важким. Але це не означає, що ви не можете нарощувати м'язи, якщо ви обмежені вправами з вагою тіла; це просто означає, що вам доведеться змінити те, як ви зазвичай тренуєтеся. Можливо, для вас це означає набагато більш повільне виконання вправ або збільшення повторень, наборів або часу кожного руху. Щоб наростити м'язову масу, потрібно кинути їй виклик.
Переваги вправ з вагою тіла полягають в тому, що ви виконуєте функціональні, складні рухи, які дозволяють вам зосередитися на формі без додаткового опору. Ви станете сильнішими в рухах, які використовуєте в повсякденному житті, плюс ви будете працювати з декількома суглобами і м'язами одночасно з такими вправами, як присідання, віджимання і випади. Ви також працюєте з багатьма меншими м'язами, особливо при виконанні стабілізуючих вправ, таких як планка і односторонні рухи. Ці типи рухів націлені на верхню і нижню частини тіла, а також на ваші основні, складні м'язи, які ви не завжди опрацюєте з вагами.
Щоб допомогти Вам точно зрозуміти, як вправи з вагою тіла можуть нарощувати м'язи, важливо знати, як Ваші м'язи стають більше під час тренувань.
Як організм нарощує м'язи?
Нарощування м'язової маси-відоме в науці як гіпертрофія-включає в себе виклик м'язової тканини і збільшення синтезу білка, який являє собою процес створення клітинами нових білків. Ви можете зробити це за допомогою вправ трьома способами: створюючи механічне напруження, метаболічний стрес або мікротравму. У той час як більшість видів тренувань включають всі три способи викликати гіпертрофію, що призводить до найбільшої користі (плюс, ці системи, як правило, працюють разом), різні методи тренування можуть бути націлені на один метод більше, ніж на інший. Вам не потрібно розробляти свої тренування, щоб зосередитися на одному або іншому, але може бути корисно точно зрозуміти, як кожен метод будує м'язи:
Механічна напруга: механічна напруга зазвичай вступає в гру під час важкої атлетики. Ви навантажуєте м'язи достатнім опором, щоб створити напругу, викликаючи клітинні і молекулярні реакції, які потім призводять до збільшення. Збільшення кількості повторень і сетів (тобто загального обсягу), яке ви робите в кожній вправі, також може збільшити механічне напруження, що забезпечує переваги для нарощування м'язової маси. Уповільнення ексцентричної дії або низхідної фази руху, наприклад опускання в присед, також може забезпечити деяку додаткову напругу. Для деяких людей певні вправи з вагою тіла забезпечують достатній опір і самі по собі, наприклад, у віджиманні або підтягуванні.
Метаболічний стрес: це відчуття печіння, яке ви відчуваєте, коли ви пульсуєте через присідання, утримуючи нижню частину віджимання або на останньому повторенні присідань. Це результат метаболічного стресу, який виникає, коли метаболіти (вони ж відходи, що утворюються в результаті фізичних вправ, такі як лактат) накопичуються в м'язовій тканині. Це викликає гормональні, клітинні та ростові реакції, пропонуючи ще один спосіб накачати м'язи. Він може збільшити вивільнення анаболічних гормонів (таких як тестостерон або гормон росту, які стимулюють синтез білка), призвести до набухання клітин і збільшення факторів росту, білків, які можуть стимулювати ріст тканин, сприяючи розмноженню клітин.
Мікротравма: це коли Ви отримуєте невеликі розриви в м'язовій тканині завдяки вправам-але саме тренуванням опору. Потім ваше тіло працює над відновленням цього пошкодження, і це запускає ріст м'язів. У той час як будь-яка вправа може зробити це з вашими м'язами (присідання, планки, станова тяга), нові рухи, які ви не робили раніше або не виконували, також можуть викликати цю мікротравму. Танці, біг, рухи вагою тіла і т.д. можуть викликати мікротравми—це не завжди результат механічної напруги.
Як збільшити користь для нарощування м'язової маси від вправ з вагою тіла?
Так багато варіантів! Існує безліч методів для перемикання вашого типового тренування ваги тіла-навіть невеликі зміни можуть призвести до збільшення м'язової маси. Ми пропонуємо кілька конкретних порад для виклику вашого тіла і заохочення нарощування м'язової маси. Вони не розташовані в певному порядку, і найкращий спосіб включити ці стратегії індивідуалізований.
Спробуйте одну або всі п'ять з цих тактик у вашому наступному тренуванні і подивіться, що найбільше перевіряє ваші м'язи:
Збільште кількість повторень і сетів; зменшіть час відпочинку. Чим більше ви робите вправ, тим більше ви збільшуєте метаболічний стрес, який ви створюєте для своїх м'язів. Робіть більше повторень і наборів вправ з вагою тіла, ніж ви зазвичай робите в тренажерному залі з вагами для отримання аналогічних результатів. Ви також можете обмежити перерви між цими повтореннями та наборами, не жертвуючи правильною формою. Це створює додаткове навантаження на м'язи, сприяючи їх росту. Насправді, дослідження показують, що тренування з низьким навантаженням (з легкою вагою або вагою тіла) в поєднанні з невеликим відпочинком може посилити метаболічний стрес і збільшити розмір м'язів навіть більше, ніж підйом важких ваг і більш тривалі перерви. Якщо ви зазвичай піднімаєте вагу протягом приблизно восьми повторень в тренажерному залі, спробуйте зробити те ж саме протягом 20 повторень вдома тільки з вашим тілом.
Змініть кут або темп виконання вправи. Щоб збільшити мікротравму, спробуйте робити випади на прогулянці або виходити на діагональ. Або додайте нахил до ваших віджимань. Зміна кута може як включати інші м'язи в рух, так і працювати з різними частинами однієї і тієї ж групи м'язів. Це також гарна ідея, щоб уповільнити ексцентричну або спадну фазу вправи (наприклад, коли ви опускаєтеся в нижню частину станової тяги), а потім вибухнути (швидко рухаючись вгору з положення станової тяги або шарнірного положення). Інший варіант: уповільнити всю вправу. Наприклад, опустіться навпочіпки на рахунок три, утримуючи внизу три, потім встаньте на інший рахунок три. Це збільшує час, протягом якого ваш м'яз знаходиться під напругою, що означає, що ви з більшою ймовірністю створите мікротравми в ваших м'язових волокнах з повільним посмикуванням, які володіють більшою витривалістю, ніж волокна з швидким посмикуванням.
Додайте кілька захоплень і полуповторів. Це може додати більше метаболічного стресу до м'язів, таким чином приводячи до збільшення. Наприклад, якщо випади здаються легкими, утримуйте нижню частину руху (обидва коліна зігнуті на 90 градусів) протягом декількох секунд, перш ніж встати. Або зробіть крок назад у випад, підніміться на півдорозі вгору, а потім знову опустіться, перш ніж знову встати. Крім того, спробуйте зупинитися, не встаючи повністю з присідання або випаду, або не опускаючись повністю вниз в сідничному містку. Це працює, тому що ви ставите м'яз під напругою протягом більш тривалого періоду часу або усуваєте будь-які точки в русі, де робочий м'яз отримує перерву.
Зробіть більше пліометрії. Щоб збільшити напругу м'язів, додайте в свої рухи деяку вибухонебезпечність. Стрибки навпочіпки, стрибки з випадом, стрибки на шарнірах—всі вони розраховані на більше нарощування м'язів. Коли м'яз розтягується, це призводить до збудження нерва, який сигналізує про концентричне скорочення (вкороченні м'язи). Більш швидке розтягування (наприклад, те, що відбувається під час вибухової частини пліометричної вправи) призводить до більш сильного нервового збудження і більшого результуючого скорочення м'яза. Це більш сильне скорочення означає, що ваш м'яз працює старанніше, і, швидше за все, призведе до більшої кількості мікротравм і, отже, більшого виграшу.
Виконуйте односторонні вправи. Переключіть типові двосторонні вправи на односторонні рухи. Це означає перетворення присідання в пістолетне присідання, перетворення сідничного моста в міст з однією ногою або перетворення планки в одну руку (і/або ногу). Ці прості перемикачі можуть збільшити мікротравму м'яза, а також додати більше напруги або навантаження на цей м'яз. Подумайте про це: одна сторона обробляє всю вагу, а не розділяє її.
Ніколи не припиняйте прогресувати
Як і в будь-якій вправі, завжди є ризик потрапити на плато, якщо ви продовжуєте робити це знову і знову, не граючи з будь-якими змінними або продовжуючи перевіряти свої м'язи новими способами. Ось чому важливо розвивати свою програму, додаючи варіації до вправ і збільшуючи складність рухів за допомогою методів, згаданих вище - саме так відбувається нарощування м'язів.
Якщо все починає здаватися дійсно легким, ви, ймовірно, не набираєте багато м'язів. Майте це на увазі, як знак, щоб переключити вашу рутину. Якщо ви тренуєтеся вдома і шукаєте спосіб додати зовнішнє навантаження, ви завжди можете спробувати рухи з предметами домашнього вжитку.