Не кожна стратегія дієти працює. Дотримуйтесь неправильних правил , і ви можете в кінцевому підсумку набрати стільки ж ваги, скільки ви мали намір втратити.
Уникайте цих поширених помилок дієти:
1. Ви сильно недооцінюєте кількість споживаних калорій
Оскільки неможливо точно оцінити кількість калорій в немаркованый їжі або ресторанному блюді, хеджуйте свої ставки, навмисно завищуючи їх. Якщо ви вважаєте, що їжа містить 300 калорій, подвойте їх.
Запишіть все, що ви їсте в звичайний день, включаючи розміри порцій, і викресліть від 200 до 500 калорій з Вашого списку звичайних продуктів, скоротивши порції або помінявши їх місцями.
2. Ви рахуєте тільки калорії
Майже ніхто не здатний точно оцінити, скільки калорій спалює їх тіло і скільки калорій вони насправді їдять.
Зосередьтеся на якості того, що ви їсте. Наприклад, наповнена миска цільнозернової вівсянки задовольнить вас більше, ніж солодкий 100-калорійний батончик пластівців кожен раз, навіть якщо вівсянка містить трохи більше калорій. А задоволення — це те, що заощаджує вам калорії-ви не будете голодувати і більше перекушувати пізніше-і сприяє втраті ваги в довгостроковій перспективі.
3. Ви ставитеся до жиру, як до диявола
Хоча це правда, що грам за грамом жири містять більше калорій, ніж чисті вуглеводи або білки, дієти з низьким вмістом жирів-це чи не найгірший спосіб схуднути і зберегти результат. Коли ви забираєте жир, ви повинні замінити його чимось іншим, тому це не скорочення калорій, а просто заміна калорій з жиру калоріями з вуглеводів і цукру. На відміну від жиру, цукор викликає швидкий сплеск і падіння рівня цукру в крові, що змушує вас повертатися до більшої кількості їжі незабаром після перекусу. Саме тому розумно уникати продуктів, призначених для спокуси людей, які бояться жиру без необхідності.
І ще одне: незалежно від вашої мети схуднення, вам потрібно хоча б трохи жиру, щоб функціонувати, і це не тільки тому, що жир робить смак їжі значно краще. Здорові жири, такі як оливкова олія, можуть сприяти зростанню блискучого волосся і сяючої шкіри, а також зволожувати кишечник, щоб підтримувати вашу травну систему в русі, що зменшує здуття живота.
Включіть в свій раціон авокадо, горіхи і заправки на масляній основі-вони зроблять їжу більш ситною і кращою для вас. Просто переконайтеся, що ви звертаєте увагу на розміри порцій. З’їдання цілої банки звичайного арахісового масла може погано відбитися на вазі, в той час як столова ложка або дві можуть досить добре доповнити дієту для схуднення.
4. Ви додаєте здорову їжу в свій раціон, нічого не прибираючи
Звичайно, розумно додавати більше білка в свій сніданок або їсти більше жиру, коли ваш раціон не містить достатньо. Але якщо це означає, що ви запиваєте свій ранковий рогалик йогуртом або просто топите повністю завантажені салати з повножирною заправкою, ваші штани стануть трохи тісніше.
Замість того, щоб просто додавати нову їжу в свій раціон, міняйте продукти. Це досить просто: коли ви чекаєте на ваш ресторанний обід, з'їжте свій салат замість того, щоб спустошувати хлібну корзину. Коли ви відчуєте післяобідній голод, потягніться за жменею горіхів замість того, щоб зануритися в свою цукеркову заначку.
5. Ви відмовляєте собі в десерті
Найшвидший спосіб почати зниження ваги-це виключити оброблені вуглеводи і додані цукри, в тому числі з цукерок. Але дослідження показують, що темний шоколад не викликає збільшення ваги. Це пов'язано з тим, що какао є багатим джерелом поліфенольних флаванолів, які, як вважають, впливають на засвоєння жирів і вуглеводів таким чином, що сприяють втраті ваги.
Якщо ви одержимі десертом, замініть свої звичайні солодощі на шматочок або два темного шоколаду - чим темніше, тим краще, так як він містить більше какао і менше цукру. (Знову ж таки, розміри порцій є ключовими тут: вживання шоколаду фунтом, очевидно, перемістить ваги в неправильному напрямку.)
6. Ви не їсте достатньо
Коли ви намагаєтеся схуднути, має сенс їсти менше калорій, тому що, принаймні теоретично, це може створити дефіцит калорій, який призведе до втрати ваги. Проблема: цей підхід повністю ігнорує те, як біологія впливає на масу тіла. Коли ви їсте менше калорій, ваш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти своє паливо. Тим часом, ваш шлунок відчуває себе менш повним, тому ви відчуваєте голод, голод і туман в мізках.
Замість того, щоб їсти якомога менше калорій, оцініть свій поточний раціон і зробіть одну невелику зміну калорійності щотижня.
7. Ви використовуєте фізичні вправи, щоб раціоналізувати — або компенсувати
Ви можете витратити 20 хвилин, потіючи на біговій доріжці, і замінити всі калорії, які ви спалили, з'ївши жменю родзинок. Фізичні вправи ефективні для зниження стресу і поліпшення якості сну, зниження рівня інсуліну, заспокоєння хронічного запалення, збільшення метаболізму і перепрограмування жирових клітин — але їх цінність не в спалюванні калорій.
Якщо ви відхиляєтеся від своєї дієти, приведіть себе у форму під час наступного прийому їжі, замість того щоб витрачати годину на тренування.
8. Ви їсте всі органічні / веганські / сирі продукти
"Чиста" їжа, безумовно, не шкідлива для вашого здоров'я і не шкідлива для втрати ваги, але є велика різниця між органічною брокколі і органічним печивом. Тільки тому, що він виготовлений з рослини, вирощеної без пестицидів, магічно не означає, що в ньому менше калорій. Коли справа доходить до втрати ваги, не має значення, чи є їжа органічною чи ні. Ви можете їсти печиво протягом усього дня і все ще втрачати вагу, поки ви їсте менше калорій. Те ж саме стосується веганських десертів і продуктів, виставлених як сирі або без ГМО.
Ігноруйте модні етикетки продуктів харчування і зосередьтеся на фактах харчування, перш ніж кидати оброблені продукти в свою корзину — органічні чи ні. Якщо ви все ще хочете побалувати себе, продовжуйте. Але обов'язково називайте десерт десертом.
9. Ви ставитеся до фруктів як до халяви
Деякі фірмові дієти припускають, що це круто споживати необмежену кількість продуктів. І хоча немає ніяких сумнівів в тому, що фрукти від природи корисніше цукерок, фрукти, зокрема, містять значну кількість цукру і калорій. Ніхто не каже, що це злочин-їсти фрукти, які упаковані з багатьма корисними антиоксидантами і клітковиною, щоб допомогти Вам наїстися. Але більшість експертів сходяться на думці, що краще з'їсти повну тарілку овочів, ніж повну винограду, який може містити майже в два рази більше калорій, ніж, скажімо, брокколі.
10. Ви смієтеся над людьми, які відміряють свої порції їжі
Звичайно, деякі розміри порцій, які ви бачите на упаковках-наприклад, півсклянки макаронів, можуть бути смішно маленькими. Ось чому люди так схильні переїдати певні продукти. І це ніяково-вихоплювати цілий арсенал мірних стаканчиків на публіці. Але все, починаючи від вашого друга, який може підштовхнути вас до переїдання, до вашого посуду, який може створити деякі дурні оптичні ілюзії, може привести вас до переїдання по-крупному.
Відміряйте нові продукти один раз, використовуючи тарілку або миску, які ви зазвичай використовуєте, щоб обслуговувати себе вдома. Слідкуйте за цим, відзначаючи, скільки місця займає їжа, і зможете потрапити в ціль наступного разу, коли ви порціонуєте свою тарілку. І ще: ніколи не їжте прямо з упаковки.
11. Ви більше турбуєтеся про їжу, ніж про сон
Позбавлення сну може непомітно привести до того, що ви з'їсте в середньому на 549 калорій більше в день. І справа не тільки в тому, що чим більше годин ви проводите в неспанні, тим більше часу ви повинні їсти — хоча це не допоможе вашій справі. Окремі дослідження, що вивчають реакцію мозку на їжу, показують, що нездорова їжа більше збуджує вас, коли ви втомилися.
З'ясуйте, скільки сну вам потрібно, щоб відчувати себе бадьорим і ситим (якщо ви втомилися прямо зараз, ви, ймовірно, не отримуєте достатньо). Потім встановіть час сну відповідним чином - і будильник за 15 хвилин до цього, щоб допомогти вам дотримуватися плану. О, і ти знаєш, як потрібно записувати все, що ти їси, щоб бути більш уважним? Почніть кожен запис з кількості годин, протягом яких ви спали минулої ночі, щоб краще зрозуміти — і перемогти-свої бажання.