Споживані калорії – можливо те, що найбільше цікавить людей, коли вони намагаються схуднути. Загальне правило схуднення звучить наступним чином: ви повинні використовувати більше калорій протягом дня, ніж споживаєте. Це здається простим, але кількість калорій, яка вам необхідна, щоб схуднути, зберегти вагу сталою, або ж її набрати, залежить від вашого рівня активності, розмірів тіла, гормонів, сну, і багато чого іншого. Саме тому буває дуже важко з’ясувати, яку кількість калорій вам необхідно вживати для тих, чи інших цілей.
Також важливо пам'ятати, що, коли мова йде про скорочення споживання калорій для втрати ваги, менше їсти – не завжди кращий метод. Відповідно до досліджень американських дієтологів, кількість споживаних калорій ніколи не повинна опускатися нижче 1200. Якщо ви будете вживати менше цієї кількості калорій, то ви могли б шокувати ваше тіло і воно б увійшло в режим голодування, який буде сповільнювати ваш метаболізм, зменшувати м’язову масу, і, ймовірно, ваше тіло буде гірше отримувати поживні речовини, необхідні для підтримки повсякденної діяльності.
Отже, якщо у вас виникло питання: «Так скільки калорій мені потрібно споживати протягом дня?», читайте далі дану статтю, адже ми поставили дієтологам таке саме питання, на що вони розповіли нам про декілька цікавих речей.
Як визначати необхідну кількість споживаних калорій?
Для того щоб з’ясувати, скільки калорій вам потрібно спалити, в першу чергу, необхідно визначити, скільки вам потрібно зберегти. В якості першого кроку, дієтологи рекомендують перевірити останню інформацію про необхідну кількість для середньостатистичної людини. На даний час, для молодих жінок рекомендується вживати від 1800 до 2400 калорій в день, в залежності від віку та рівня активності, але цей діапазон не є обов’язковим з урахуванням ваших конкретних потреб, тому точності в такій інформації небагато.
Для більш точного числа, почніть із визначення власного базального рівня метаболізму (BMR), який є мінімальною кількістю калорій, що ваш організм спалює в стані спокою. Найчастіше даний рівень становить від 60 до 75 відсотків від загальної щоденної кількості необхідних калорій. Для того, щоб найбільш точно розрахувати свій базальний рівень метаболізму, вам необхідно звернутися в лабораторію для проведення аналізів. Це є найточнішим способом визначення базального рівня метаболізму. Також є кілька інших, менш точних, методів визначення цієї характеристики, найпопулярніше із яких є рівняння Харріса-Бенедикта:
Для жінок дане рівняння має вигляд:
BMR = (10 х вага в кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) - 161
Таким чином, для 25-річної жінки, зі зростом 162 см і вагою 68 кілограм, рівняння Харріса-Бенедикта буде виглядати наступним чином:
BMR = (10 х 68) + (6,25 x163) - (5 х 25) -161 = 1,413 калорій
Чому вік є вагомим фактором в цьому рівнянні? Це все тому, що коли ви стаєте старше, м’язова маса знижується на 5 або близько того відсотків кожних 10 років після 30-річного віку. Така закономірність може дещо змінитися, якщо жінки починають активно займатися силовими тренуваннями, але, як правило, таке рівняння все ще лишається справедливим.
Це тільки перша частина статті, в якій ми поверхнево вас ознайомили із інформацією, яку необхідно знати про спалювання калорій для схуднення. В другій частині статті ми доповнимо інформацію про те, скільки калорій вам необхідно спалити, щоб схуднути.