Коли справа доходить до схуднення, то білок стає певного роду супергероєм. Це почасти тому, що організм повинен затратити зовсім небагато енергії, щоб його засвоїти, тому і існує велика імовірність того, що він не відкладатиметься в вигляді жиру.
Так, як втрата ваги тісно пов’язана із втратою м’язової маси, то білок допомагає запобігти такому ефекту. Він дозволяє підвищити швидкість метаболізму без втрати м’язової маси, що сприяє спаленню жиру і створенню рельєфного вигляду м’язів.
При правильному вживанні, білок може прискорити ваш метаболізм. Загальним правилом споживання білка стане вживання, приблизно, половини ваги вашого тіла в грамах. Тому, якщо ви важите 60 кілограм, то ви повинні вживати 30 грам білка в день. Таку кількість білка потрібно вжити не за один раз, а розтягнути на всі прийоми їжі рівномірно. Приблизно по 10 грам на сніданок, обід і вечерю.
Пропонуємо вам список смачних страв, які допоможуть збагатити організм достатньою кількістю білка:
Стейк Тальята
Це смачна страва з ароматною руколою, помідорами і солодкою картоплею, увінчана в пікантному соусі. Солодка картопля є продуктом, який має високий глікемічний індекс і наповнена волокном, що тримає вас ситим без надмірної кількості цукру в крові.Інгредієнти:
- 350 грам філе
- 350 грам нарізаної дольками картоплі
- 1 помідор
- 1 чайна ложка подрібленого свіжого розмарину
- 2 зубчика часнику
- 2 столові ложки бальзамічного оцту
- 3 столові ложки оливкової олії
- 1 чайна ложка сушеного орегано
- невеликий пучок руколи
- сіль і перець за смаком
Спосіб приготування:
Розігрійте духовку до 450 градусів. Викладіть картоплю на деку і приправте зверху роздавленим часником, розмарином, невеликою кількістю оливкової олії та кількома дрібками солі та перцю. Запікайте в духовці протягом 20-25 хвилин.
Щоб зробити соус, змішайте бальзамічний оцет, 2 столові ложки оливкової олії і половину чайної ложки орегано. Приправте сіллю і перцем.
Поставте сковорідку на плиту і додайте оливкової олії. Розітріть стейк з усіх боків сіллю і перцем. Покладіть м’ясо на пательню і смажте протягом двох-трьох хвилин з кожного боку, поки він не підрум'яняться. Коли на таймері духовки залишиться 7-10 хвилин до кінця, перемістіть стейк на пергаментний папір і покладіть в духовку. Після того, як духовка вимкнеться, дайте стейку постояти кілька хвилин, після чого можете його виймати
Після того, як м’ясо приготувалось, наріжте помідори і викладіть їх на ту саму пательню, на якій підсмажували стейк, і залийте приготованим раніше соусом. Протримайте помідори під вогнем приблизно 1,5-2 хв, після чого вимкніть плиту і дайте ним постояти. Чекаючи поки охолонуть помідори та соус, викладіть на тарілку руколу, а зверху нарізані шматочки стейку. Полийте м’ясо соусом із помідорами, а збоку розмістіть порцію солодкої картоплі.
Кебаби із курки
Не враховуючи користь від великої кількості білка, який надасть курка, ця страва має чудовий смак та аромат. Чим смачніша їжа, тим краще ви насититесь нею. Додавши до кебабів салат, ви збільшите рівень насичення від такої страви, не приносячи надмірної кількості калорій.
Інгредієнти:
- 500 грам нарізаних кубиками курячих грудок
- 2 столові ложки лимонного соку
- половина чашки знежиреного йогурту
- 3 столові ложки нарізаної кінзи
- половина чайної ложки меленого імбиру
- 2 зубка часнику (або 1/8 чайної ложки часникового порошку)
- 1 чайна ложка меленого кмину
- 1 чайна ложка меленого коріандру
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 чайна ложка солі
Спосіб приготування:
У великій скляній формі для випічки, зробіть маринад для курки, змішавши лимонний сік, йогурт, коріандр, імбир, часник, кмин, оливкову олії і сіль. Додайте курячу грудку та перемішайте, щоб ріномірно покрити кубики м’яса маринадом. Накрийте поліетиленовою плівкою і поставте в холодильник на одну-дві години (не маринуйте м’ясо довше 2,5 годин, адже тоді воно буде занадто м’яким). Якщо ви використовуєте дерев'яні шампури, то покладіть їх в лоток з водою, поки маринується м’ясо.
Розігрійте духовку і відрегулюйте стійку духовки так, щоб курка була, приблизно, на відстані десятьох сантиметрів від джерела тепла. Злегка змастіть шампури оливковою олією. Витягніть шматочки м’яса із маринаду і нанизайте на шампури. Коли ви смажитимете кебаби, головне надовго від них не відходити і відносно часто перевертати, щоб вони не підгоріли. Краще подавати таку страву із якимось салатом на ваш вибір.
Лосось фарширований фісташками
Ця смачна страва має не тільки високий вміст білка, отриманого із поєднання лосося і фісташок, але й містить велику кількість жирних кислот омега-3, які допомагають боротися з запаленнями, що можуть привести до розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння і цукровий діабет 2 типу.
Інгредієнти:
- 500-700 грам лосося
- 2 столові ложки діжонської гірчиці
- 3 столові ложки оливкової олії
- 1 столова ложка меду
- половина чашки подріблених фісташок
- 2 столові ложки подрібленої зеленої цибулі
- 2 столові ложки подрібленої свіжої петрушки
- 1 чайна ложка чорного перцю
Спосіб приготування:
Розігрійте духовку до 400 градусів. Помістіть лосося на фольгу і змастіть його оливковою олією з обох сторін. В невеликій тарілці розмішайте гірчицю та мед. В іншій тарілці розмішайте цибулю, петрушку, фісташки, сіль і чорний перець. Помістіть суміш із фісташками всередину лосося, а суміш із гірчиці та меду розмастіть по його поверхні. Випікайте протягом 15 хвилин.
Фріттата
На додаток до великої кількості білка, поживних речовин і клітковини, цей рецепт має чудовий аромат та смак за рахунок овочів та зелені. Всі ці фактори роблять таку страву чудовим низькокалорійним варіантом для сніданку.
Інгредієнти:
- 8 яєць + 4 білка
- 3 чашки суміші овочів (в нашому випадку були: гриби, цибуля, помідори, спаржа)
- половина склянки молока
- пучок зеленої цибулі
- 3 столові ложки тертого пармезану
Спосіб приготування:
Яйця збити, додати до них молоко, а потім овочі. Злегка перемішати. Запікати в духовці, в каструлі з антипригарною поверхнею, поки суміш не затвердіє. Потім помістити в піч, нагріту до температури 325 градусів, і випікати протягом 15 хвилин. Зелену цибулю та пармезан використовувати для прикраси.
Білок – основа нашого організму, адже він задіяний у будівництві більшості органів і систем органів людини, тому його вживання важливе для нормального функціонування організму. Велику кількість білка вживають спортсмени, адже це чудовий стимулятор росту м’язів. Білок також важливий і в різних дієтах, адже він допомагає худнути і при цьому не зменшувати м’язову масу. Вживайте більше білка, готуючи і вживаючи страви, перелічені вище. Також можна збільшити рівень вживаного білка за рахунок протеїнових коктейлів, які не важко готуються, але користі приносять чимало. 