Старт
Для початку потрібно з'ясувати вашу поточну швидкість. Перед тим, як приступити до збільшення своєї швидкості, важливо зрозуміти наскільки швидко ви працюєте у даний момент. Тільки знаючи попередню швидкість, ви зможе поліпшити свій потенціал і точно виміряти прогрес. Використовуйте секундомір, щоб з'ясувати скільки часу забере у вас пробігти кілометр. Після того, як у вас є точний час - будь то 8 або 16 хвилин - ви зможете почати працювати над його покращенням!
– Пам'ятайте, що на треку заміряти свої результати набагато зручніше, так як кожен 250 м траси дорівнює 1/4 км, так що чотири кола треку дорівнюють одному кілометру;
– Якщо у вас немає доступу до доріжки, виміряйте точно кілометр на будь-якій ділянці вільної від руху дороги, а потім використовуйте її для бігу.
– Спробуйте виміряти кількість кроків, які ви проходите за хвилину. Ви можете зробити це, підрахувавши кількість разів, яку ваша права нога вдаряється об землю, коли ви ступаєте. Потім ви повинні спробувати подвоїти число, що вийшло, щоб збільшити швидкість бігу.
Знайдіть гарне місце
Знайдіть локальну доріжку або плоску поверхню близько 500 метрів, щоб займатися на ній. Доріжки є ідеальним місцем для бігунів-початківців, щоб збільшити їх швидкість, так як на них легко виміряти ваш прогрес. Крім того, вони пласкі.
– Якщо у вас є можливість, використовуйте бігові доріжки шкільних спортзалів.
– Якщо такої можливості немає, ви можете почати займатися на біговій доріжці в тренажерному залі або на будь-якій рівній дорозі, на якій мінімальний рух.
– Уникайте вигнутих або нерівних вулиць, так як їх форма буде впливати на хід пробіжки. Наприклад, на викривленій вулиці напруга на ногу буде помітно більше, ніж на рівній.
Установіть графік
Процес збільшення бігового потенціалу зажадає від вас дисципліни та відданості справі, тому дуже важливо, щоб ви поставили перед собою реалістичні цілі, склали графік і дотримувалися його. Ви повинні прагнути працювати, принаймні, від 4 до 5 разів на тиждень, змінюючи довжину та інтенсивність ваших тренувань.
Це не тільки допоможе вам залишатися у строю, щоб працювати швидше, це також дасть вам можливість вести облік результатів, щоб розуміти, збільшуєте ви темп тренувань чи ні?
Отже – ставимо собі за мету
Щоб тренування були продуктивними, дуже важливо мати конкретну мету. Маючи перед собою мету, ви зможете багато чого досягти. Це допоможе вам збільшити вашу мотивацію, яка буде вас постійно штовхати вперед, щоб досягти цієї мети. Незалежно від того, яку б мету ви не обрали, вона повинна бути складною, але, у той же час, реалістичною.
– Ви можете поставити мету, яка включає в себе проходження певної відстані в певний проміжок часу - наприклад, ваша мета може полягати в наступному: пробігти кілометр за 8 хвилин.
– Як альтернативу, ви можете поставити собі мету, яка включає в себе збільшення кількості кроків, які ви проходите в хвилину. Найшвидші бігуни у світі мають середню частоту педалювання: близько 180 кроків за хвилину.
– Збільшити ваш біговій потенціал можна за допомогою наступної мети: займатися протягом 60 секунд, при цьому рахуючи, скільки разів ваша права нога вдаряється об землю.
Правильне спорядження
Правильне спорядження – взуття, одяг і т.д. – це те, що потрібно починаючому бігунові, хоча це і не обов'язкова умова, щоб збільшити швидкість бігу, але, варто зауважити, що все це, безумовно, допоможе вам відчувати себе легше. Сьогодні доступна величезна кількість кросівок, які імітують почуття руху босоніж.
– Легкий, дихаючий одяг також може допомогти вам почувати себе більш спокійніше під час тренування, як фізично, так і психічно.
– Також ви можете інвестувати в хай-тек годинник, який можна використовувати для визначення точного часу ваших пробіжок, а також вимірювання відстані, швидкості, кількості спалених калорій та частоти серцевих скорочень.
Покличте друга
Якщо ви хочете підняти свою мотивацію, то запросіть друга займатися разом з вами. Друг може займатися з вами, як напарник, який може навіть забезпечити вам деяку здорову конкуренцію, або ж виступати у якості вашого особистого тренера.
Створіть мантру
Якщо ви щосили намагаєтеся, займаєтеся, але вам не вистачає мотивації, щоб досягти більш високої швидкості бігу, створіть для себе мантру, яка буде вас надихати, і яку ви зможете повторювати собі під час пробіжки. Це може бути дуже корисним мотивуючим елементом. Нехай це буде будь-яка, навіть найбанальніша фраза, але та, яка вам подобається. Тільки така мантра буде спонукає вас займатися краще. Покопирсайтеся у собі, і ви обов'язково знайдете те, що потрібно!
Далі буде! 