Руйнуйте шаблони
Для того, щоб підвищити свою швидкість та витривалість, вам потрібно натиснути, активізувати свої резерви. Якщо ви робите одні й ті ж самі вправи протягом декількох місяців, ваше тіло може перестати на них реагувати, тому потрібно буде шукати нові способи підвищення своєї бігової продуктивності. Пора руйнувати свої шаблони і спробувати щось новеньке!
Спробуйте заняття на біговій доріжці
Використання бігової доріжки є відмінним способом, щоб навчити ваше тіло працювати у більш високому темпі. Ремінь буде рухати вас вперед, зберігаючи при цьому постійну швидкість, заохочуючи тим самим більш високих оборотів ноги. Для того, щоб отримати максимальну віддачу від тренування на біговій доріжці, встановіть тренажер на швидкості трохи вищій, ніж вам комфортно, і змушуйте себе так рухатись. Це буде тренувати ноги, і м'язи почнуть працювати з більш високою швидкістю.
Спробуйте спінінг-класи
Спінінг-класи дозволяють підвищити витривалість вашого організму, особливо ніг, за допомогою занять на спеціальних велотренажерах, що імітують велогонку з навантаженням різної інтенсивності. Класи спінінг допомагають збільшити вашу частоту педалювання під час роботи, тим самим змушуючи ваші стегна обертатися з більш високою швидкістю. Спінінг класи також допомагають підвищити загальний тонус вашого тіла, що робить їх відмінним вибором для перехресного навчання.
Спробуйте стрибки зі скакалкою
Використання скакалки збільшить вашу витривалість, допоможе роботі серцево-судинної системи, сприятиме зниженню ваги і поліпшить координацію. Включіть у свій графік всього 30 хвилин на тиждень занять зі скакалкою, щоб підтримувати ваше тіло у тонусі і зробити ноги більш швидкими.
Спробуйте йогу
Для використання навантажень у більш стриманій формі спробуйте зайнятися йогою, яка принесе користь усьому вашому організму. Введіть до вашого щотижневого графіку заняття йогою двічі на тиждень. Йога допомагає розвивати гнучкість, за допомогою якої можна істотно скоротити час на відновлення м'язів. Йога досить добре підвищує результати бігунів, допомагає збільшити їх швидкість.
Покращуйте свою фізичну форму
Підтримка хорошої фізичної форми може гарантувати вам, що ваше тіло буде працювати настільки ефективно, наскільки це можливо, щоб допомогти вам збільшити швидкість бігу, а також допоможе запобігти різним травмам. Бігун повинен відчувати себе природно і вільно – ви не повинні відчувати себе напруженим. Ось декілька порад про те, як виробити правильну бігову поставу.
– Тримайте голову прямо, дивіться вперед перед собою. Не дивіться униз, не нахиляйте підборіддя униз і не задирайте його дуже, щоб шия не затікала.
– Тримайте руки під кутом 90 градусів, відведіть їх трохи назад, щоб просунути ваше тіло вперед. Не стискайте кулаки, тримайте плечі рівно. Уникайте будь-якого напруження м'язів, утримуйте правильну поставу.
– Ваші стегна повинні бути звернені прямо вперед.
– Положення ніг буде трохи відрізнятися, у залежності від стилю бігу. Спринтерам потрібно буде піднімати коліна досить високо, щоб досягти максимальної швидкості. Однак більшості бігунів не потрібно піднімати коліна так високо. Щоб збільшити швидкість, ви повинні просто зробити більшу кількість коротких кроків, піднімаючи коліна лише злегка.
– Ваша нога повинна приземлятися на п'яти і середину зводу стопи, щоб легко відштовхнутися для наступного кроку.
Спробуйте фартлек
Шведське слово «фартлек» означає «швидкість гри», а також більш, ніж популярний метод навчання серед бігунів, які намагаються збільшити свою швидкість. Фартлек-підготовка включає в себе зміни темпу бігу через випадкові проміжки часу протягом усієї пробіжки. З фартлек ви можете працювати у темпі поштовхів протягом декількох хвилин, потім розганятися протягом цілої хвилини, перш ніж відновити свій попередній темп.
Фартлек є дуже гнучким метод навчання, і ви можете вирішити для себе, що для вас зараз більш зручно: біг підтюпцем або ж біг на довгу дистанцію. Для досягнення найкращих результатів, ви повинні намагатися використовувати фартлек протягом 40-60 хвилин пробіжки.
Перед Фартлек, головне, розігрітися належним чином - принаймні, 10-15 хвилин бігу в середньому темпі, перш ніж перейти до фартлек-тренування. Тому ви повинні переконатися, що ваші м'язи досить розігріті, щоб упоратися з прискоренням. Крім того, переконайтеся, що ви якісно відпочиваєте, в іншому випадку у вас може бути біль в м'язах на наступний день після тренування.
Біг по горах
Нещодавні дослідження французьких учених показали, що проводити тренування завжди тільки по рівній трасі – вкрай невірно. Уся справа в тому, що організм звикає до нахилу дороги, по якій ви бігаєте. Тому доведено, що тренування по гористій місцевості допомагають поступово нарощувати швидкість. Як бачите, включати у свій графік пробіжок біг по горбистих місцях, буває дуже корисно. Спочатку біг вгору може бути важким, але через деякий час, ви звикнете до навантаження, ваш темп збільшитися, і бігати по рівній поверхні буде набагато легше і з більш високою швидкістю. Пробіжки по горах, насправді, покращують усі фізичні показники вашого тіла, так як вони допомагають вам підняти рівень інтенсивності тренувань.
Дізнайтеся, як ефективно дихати
Правильне дихання – запорука успішної тренування. Скористайтеся порадами бодіфлекс, і отримаєте максимальну віддачу від вашого дихання, що значно збільшить швидкість бігу та вашу загальну витривалість. Це відбувається тому, що, коли ви глибоко дихайте, у вашу кров потрапляє більше кисню, що дає м'язам більше енергії, щоб продовжувати тренування. Ви повинні вдихати і видихати, використовуючи як свій рот, так і ніс, дихання повинно відбуватися через живіт, а не через груди.
Коли ви дихаєте грудним диханням, як це роблять більшість недосвідчених бігунів, ви, як правило, дихаєте менш глибоко, тим самим обмежуєте споживання кисню, але при цьому витрачаєте дорогоцінну енергію. Під час пробіжки, спробуйте скоординувати ваше дихання з вашими кроками. Це допомагає посилити діафрагму. Для початку, зробіть один вдих на кожні два кроки, потім видихайте протягом наступних двох кроків. Після того, як ваша діафрагма стане сильнішою і ваше дихання поглибиться, ви зможете робити один вдих на кожні чотири кроки.
Дивіться завжди уперед
Збільшити швидкість бігу може навіть простий, але постійний погляд уперед під час пробіжки, не відволікайтеся на всі боки на зовнішні чинники. Деякі бігуни мають звичку дивитися вниз на ноги, а це збиває і може привести до запаморочення. Бігуни, які прагнуть підвищити свою швидкість, повинні зосередити свій погляд приблизно від 20 до 30 метрів перед ними, завжди дивлячись прямо перед собою.
Не повторюйте помилок багатьох бігунів-початківців.
Далі буде! 