Разрушайте шаблоны
Для того, чтобы повысить свою скорость и выносливость, вам нужно поднажать, активизировать свои резервы. Если вы делаете одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев, ваше тело может перестать на них реагировать, поэтому нужно будет искать новые способы повышения своей беговой продуктивности. Пора разрушать свои шаблоны, встряхнуться и попробовать что-то новенькое!
Попробуйте занятия на беговой дорожке
Использование беговой дорожки является отличным способом, чтобы обучить ваше тело работать в более высоком темпе. Ремень будет двигать вас вперед, сохраняя при этом постоянную скорость, поощряя тем самым более высокий оборот ноги. Для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, установите тренажер на скорости чуть выше, чем вам комфортно, и заставляйте себя идти в ногу. Это будет тренировать ноги, и мышцы начнут работать с более высокой скоростью.
Попробуйте спиннинг-классы
Спиннинг-классы позволяю повысить выносливость вашего организма, в особенности ног, с помощью занятий на специальных велотренажерах, имитирующая велогонку с нагрузкой разной интенсивности. Классы спиннинг помогают увеличить вашу частоту педалирования во время работы, тем самым заставляя ваши бедра вращаться с более высокой скоростью. Спиннинг классы также помогают повысить общий тонус вашего тела, что делает их отличным выбором для перекрестного обучения.
Попробуйте прыжки со скакалкой
Использование скакалки увеличит вашу выносливость, поможет работе сердечно-сосудистой системы, будет способствовать снижению веса и улучшит координацию. Включите в свой график всего 30 минут в неделю занятий со скакалкой, чтобы поддерживать ваше тело в тонусе и сделать ноги более быстрыми.
Попробуйте йогу
Для использования нагрузок в более сдержанной форме попробуйте заняться йогой, которая принесет пользу всему вашему организму. Введите в ваш еженедельный график занятия йогой дважды в неделю. Йога помогает развивать гибкость, с помощью которой можно существенно сократить время на восстановления мышц. Йога довольно хорошо повышает результаты бегунов, помогает увеличить их скорость.
Улучшить свою физическую форму
Поддержание хорошей физической формы может гарантировать вам, что ваше тело будет работать настолько эффективно, насколько это возможно, чтобы помочь вам увеличить скорость бега, а также поможет предотвратить различные травмы. Бегун должен чувствовать себя естественно и свободно – вы не должны чувствовать себя напряженным. Вот несколько советов о том, как выработать правильную беговую осанку.
– Держите голову прямо, смотрите вперед перед собой. Не смотрите вниз, не наклоняйте подбородок вниз и не задирайте его очень, чтоб шея не затекала.
– Держите руки под углом 90 градусов, отведите их немного назад, чтобы продвинуть ваше тело вперед. Не сжимайте кулаки, не сутультесь, держите плечи ровно. Избегайте любого напряжения мышц, удерживайте правильную осанку.
– Ваши бедра должны быть обращены прямо вперед.
– Положение ног будет незначительно отличаться в зависимости от стиля бега. Спринтерам нужно будет поднимать колени достаточно высоко, чтобы достичь максимальной скорости. Однако большинству бегунов не нужно поднимать колени так высоко. Чтобы увеличить скорость, вы должны просто сделать большее количество коротких шагов, поднимая колени лишь слегка.
– Ваша нога должна приземляться на пятки и середину свода стопы, чтобы легко оттолкнуться для следующего шага.
Попробуйте фартлек
Шведское слово «фартлек» означает «скорость игры», а также более, чем популярный метод обучения среди бегунов, которые пытаются увеличить свою скорость. Фартлек-подготовка включает в себя изменения темпа бега через случайные промежутки времени в течение всей пробежки. С фартлек вы можете работать на толчковом темпе в течение нескольких минут, затем разгонятся в течение целой минуты, прежде чем возобновить свой предыдущий темп.
Фартлек является очень гибким метод обучения, и вы можете решить для себя, что для вас сейчас более удобно: бег трусцой или же бег на длинную дистанцию. Для достижения наилучших результатов, вы должны стремиться использовать фартлек в течении 40-60 минут пробежки.
Перед фартлеком, главное, разогреться должным образом – по крайней мере, 10-15 минут бега в среднем темпе, прежде чем перейти к фартлек-тренировке. Поэтому вы должны убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы справиться с ускорением. Кроме того, убедитесь, что вы качественно отдыхаете, в противном случае у вас может быть боль в мышцах на следующий день.
Бег по горам
Недавние исследования французских ученых показали, что проводить тренировки всегда только по ровной трассе – неправильно. Все дело в том, что организм привыкает к уклону дороги, по которой вы бегаете. Поэтому доказано, что тренировки по гористой местности помогают постепенно наращивать скорость. Как видите, включать в свой график пробежек бег по холмистым местам, бывает очень полезно. Поначалу бег в гору может быть трудным, но через некоторое время, вы привыкните к нагрузке, ваш темп увеличиться, и бегать по ровной поверхности будет намного легче и с более высокой скоростью. Пробежки по горам, на самом деле, улучшают все физические показатели вашего тела, так как они помогают вам поднять уровень интенсивности тренировок.
Узнайте, как эффективно дышать
Правильное дыхание – залог успешной тренировки. Воспользуйтесь советами бодифлекс, и получите максимальную отдачу от вашего дыхания, что значительно увеличит скорость бега и вашу общую выносливость. Это происходит потому, что, когда вы глубоко дышите, в вашу кровь попадает больше кислорода, что дает мышцам больше энергии, чтобы продолжать тренировку. Вы должны вдыхать и выдыхать, используя как свой рот, так и нос, дыхание должно происходить через живот, а не через грудь.
Когда вы дышите грудным дыханием, как это делают большинство неопытных бегунов, вы, как правило, дышать менее глубоко, тем самым ограничиваете потребления кислорода, но при этом тратите драгоценную энергию. Во время пробежки, попытайтесь скоординировать ваше дыхание с вашими шагами. Это помогает усилить диафрагму. Для начала, сделайте один вдох на каждые два шага, затем выдыхайте в течение следующих двух шагов. После того, как ваша диафрагма станет сильнее и ваше дыхание углубляется, вы сможете продлить одно дыхание на каждые четыре шага.
Смотрите всегда вперед
Увеличить скорость бега может даже простой, но постоянный взгляд вперед во время пробежки, не отвлекайтесь по сторонам на внешние факторы. Некоторые бегуны имеют привычку смотреть вниз на ноги, а это сбивает и может привести к головокружению. Бегуны, которые стремятся повысить свою скорость, должны сосредоточить свой взор приблизительно от 20 до 30 метров перед ними, всегда глядя прямо перед собой.
Не повторяйте ошибок многих начинающих бегунов.
Продолжение следует! 